Современная диетология выработала несколько важных принципов к правильным перекусам. Во-первых надо в корне поменять отношение к перекусам, как к средству развлечься. Вот стало скучно, значит можно попить чайку с печенюшкой.
Наша цивилизация прошла огромный путь от того времени, когда еда любая еда была труднодоступной, до серьезных проблем с перееданием. Теперь задача наладить дружеские и спокойные отношения с едой. Перестать ее считать врагом или спасителем.
Итак вернемся к перекусам и какие существуют основные правила, чтобы они не привели к перееданию.
1. Перекус должен быть не раньше, чем прошло 3 часа с последнего приема пищи.
2. После перекуса можно что-то съесть не раньше чем через 3 часа.
3. В рацион перекуса должны входить и жиры и белки и углеводы, только сам объем пищи должен быть гораздо меньше чем завтрак обед или ужин.
Ничего не напоминает это описание? Ведь это обычный полдник. Третий прием пищи между обедом и ужином. Он как раз идеально подходит под описание перекуса. Если рассматривать обычную 4-х разовую схему принятия пищи 30 - 35 - 10 - 25% , то 10% это действительно обычный перекус. Только им не может быть например яблоко ( да и не получится продержаться на одном яблоке следующие 3 часа). И не может быть только булка с кефиром. Потому что это будут углеводы с жирами. Но это очень сложно, скажете вы. Это надо готовить, брать с собой. Ну а почему нет? Контейнеры никто не отменял. Я например, поедая свою собственную еду с массой всего вкусного и полезного, того, что ни в какой столовой не купишь, ловлю периодически только завистливые взгляды коллег.
Давайте посмотрим какие могут быть варианты перекуса:
1. Яйца, фаршированные тунцом.
- Тунец в собственном соку 30 г.
- Яйцо вареное 1 шт.
- Зелень укропа, петрушки 20 г.
- Лимонный сок 0,5 ч.л.
- Соль, специи по вкусу
Отдельно салат: пекинская капуста или салат айсберг 100 г + кедровый орех 0,5 ч.л., Кунжутное масло 0,5 ч.л.
Яйцо отварить, разрезать пополам, достать желток. Тунец размять вилкой, смешать с желтком. Зелень мелко порезать, добавить к тунцу, полить соком лимона, перемешать. Начинить массой яичные половинки.
В этом блюде всего 170 Ккал, но в нем нет быстрых углеводов, и есть клетчатка, белки, жиры и медленные углеводы. После такого приема пищи можно спокойно дождаться ужина.
2. Коктейль с бананом и кунжутом:
- Банан зеленый (недозрелый) 1 шт
- Миндальное молоко 200 мл. (или молоко коровье до 1.5%)
- Семена кунжута 0,5 ст.л. семян кунжута
Взбить в блендере.
Вообще смузи не очень хорошая вещь. Как правило, когда люди делают смузи кажется что это очень классная, здоровая вещь. Много всего полезного в одном стакане. Но вообще нет клетчатки, и перебарщиваешь по быстрым углеводам. Ведь например не съешь три апельсина, а апельсиновый сок из трех апельсинов выпьешь запросто. Но в данном случае не часто такой коктейль можно пить. И там также есть и белки и жиры и углеводы.
3. Гречка с салатом.
- Зеленая гречка (отварная) - 65 г.
- Салат: перец, огурец, микс зелени - 100 г.
- Для заправки: сыр фета 30 г. + бальзамический уксус (1/3 ч.л.)
- Миндаль - 6 шт. (замоченный на ночь в подсоленной воде)
- Киви - 1 шт.
Такой легкий перекус во-первых просто очень вкусный. Хотя продукты кажутся мало совместивыми. И после него останешься сытым часа на 3 точно.
Вообще можно придумать очень много способов компоновки для полдника. Вот основные из них :
- Белок + крахмалистые + овощи + фрукт
- Молочные + жир + фрукт
- Белок + овощ + фрукт
- Молочные + крахмалистые + фрукт
- Крахмалистые + жир + фрукт
- Белок + крахмалистые + жир + фрукт
- Крахмалистые + молочные + жир
- Белок + фрукт + жир
- Крахмалистые + белок + овощ + жир
Как видно, если нам захотелось съесть фрукт на перекус существует по крайней мере 7 вариантов, чтобы его включить в рацион.
Если статья понравилась, подписывайтесь на "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.