Что такое спортзал?
В последнее время всё чаще наблюдаю в статьи и видео ролики про оборудования домашнего спортзала. При этом существуют две крайности. Или это действительно спортзал, который можно разместить только в загородном доме
Или это в лучшем случае это спорт уголок, в котором стоит или одинокая шведская стенка или скамья с жимом. В худшем это или один какой-то тренажер (например, вело) или две гантели и пару гирь под кроватью.
Наверное многие обратили внимание на фотографии выше на роскошную шведскую стенку с кучей "примочек"? Чем же это не "домашний спортзал"? Проблема в том, что от спортзала, сталось слово "спорт". А слово "зал" потерялось. Неужели закрыв глаза и произнеся слово "ЗАЛ" Вы представляете что-то составленное или наваленное в углу? Конечно нет! Вы видите помещение. Кто-то огромное. Кто-то представляет гостинную комнату, вспоминая что не так давно люди делили комнаты в квартире на "зал" и "маленькую". И лишь десятилетие назад, нам начали объяснять, что в квартире может быть спальная, гостинная, детская и т.д. А зал - это для простолюдинов.... Но речь не об этом. Подумав про"Зал" Вы представляете некое помещение. Или как минимум место, где можно что-то свободно разместить или чем-то свободно и с комфортом заняться. Кинозал, актовый зал, вокзал... Произнося эти слова Вы же не представляете себе что-то, что размещается на 1 метре квадратном. Верно?
Вспомним, что вообще такое спортзал. Зачем он нужен и какие к нему основные критерии. Спортзал – это место, где эргономично и не боясь что-то снести или «во что-то упереться головой» осуществляются занятия спортом. Очень важно, чтобы места для занятий было достаточно. В Вашем спортзале должно быть хотя бы 2 на 1,5 свободных квадратных метра, на которых нет тренажеров или чего-то ещё. Недалеко от этого "свободного" места должно размещаться различное оборудование, тренажеры и необходимый для занятий спортом инвентарь. Причем размещаться так, чтобы у Вас был к ним доступ и возможность оперативно приступить к занятиям с их помощью. Я указал минимальное расстояние, при котором вероятность травм не так велика. Это и главное отличие домашнего спортзала от занятий дома с спорт инвентарем.
На всякий случай опишу свою мысль другими словами. Представьте, что Вы делаете комплекс упражнений: жим от груди, тягу штанги к животу, поднятие штанги на бицепс, отжимание от пола и пресс. И прыгнув на землю для отжиманий, Вы не должны бояться стукнуться головой о гантели или штангу. Вам не должна мешать скамья для жима или что-то подобное. Вы не должны туда-сюда таскать по разным помещениям оборудование и тренажеры. И тем более что-то собирать или разбирать по 5 и более минут. Я имею ввиду, что вокруг всё должно быть безопасно и не отнимать очень много времени от занятий.
Плюсы и минусы занятий дома и в зале
Я знаю, что тема заезжена, но не могу не затронуть тему плюсов и минусов от любых домашних занятий. Тем более это часть будет немного связана с тем, что я описал выше. Какие критерии обычно выделяют люди при выборе фитнес центра или занятий дома?
Например, в спортзале Вам могут подсказать, что Вы делаете неправильно. Как тренер, так и не равнодушные люди. У некоторых людей "кровь течет из глаз" от кривой техники, опасных спортивных элементов и людей, пытающихся себя покалечить в непосредственной близости от них. Плюс также то, что Вас никто из "домашних" не отвлечёт от занятий. Также, в спортзале присутствует соревновательный элемент. Это помогает быстрее прогрессировать и добиваться результата. В спортзале Вас могут подстраховать в сложных упражнениях. Да и где как не в зале Вы можете обратиться к тренеру с просьбой скорректировать технику, программу занятий или диету? Хоть и не всегда бесплатно. Во многих залах это отдельная услуга. А самое потрясающее то, что всё рядом. В одном месте и под рукой. Не требует напрягаться, излишне что-то обдумывать, искать. В это и есть самый огромный плюс зала. Спортзал- всё для занятия спортом в одном месте. Начиная от тренажеров и инвентаря, заканчивая душем и иногда даже питанием.
А вот какие плюсы выделяю т люди от занятий дома. Для стеснительных людей важно то, что на них никто не смотрит. Тем более никто не будет над Вами смеяться и записывать Ваши занятия, чтобы куда-то выложить. Вы сами выбираете музыку. Да более того! Сами решаете нужна ли она вообще. Может Вы любите заниматься в тишине. Может под аудио книгу или хотите параллельно учить иностранный язык. Это Ваше право. Хотя последнее я крайне не рекомендую делать. Лучше разделить умственную и физическую нагрузку. Вы не ждете в очереди на тренажер. Рядом нет потных людей, от которых неприятно пахнут и после которых Вам придётся вытереть салфетками пот с тренажера. Вас не будут забалтывать случайные люди. А навязчивые зальные тренера-новички не будут постоянно рассказывать Вам, что Вы что-то не так делаете. А чтобы понять, что, лучше взять у них почасовую тренировку. Ну и конечно не нужно куда-то переться. Более того. Не нужно откуда-то переться.
Не нужно идти - первый аргумент, который я слышу в пользу занятий дома. Экономия времени на дорогу многие считают самым важным и главным плюсом. Огорчу. Для домашнего спортзала отбросьте этот плюс сразу. Как я писал выше, для комфортного занятия похожего на занятие в зале, необходима подготовка места для занятий и оборудования. Вы удивитесь, но иногда зал может располагаться так близко от дома, что подготовка оборудования для занятий занимает намного больше времени, чем поход в зал.
Подумайте является ли всё описанное выше действительно важными аргументами? Почему люди видят именно эти аргументы? Ведь эти аргументы не влияют на основную цель из-за которой человек начал заниматься спортом. Да и разными людьми такие аргументы воспринимаются по разному.
Есть же объективные вещи. Например, возможно или нет получить желаемый результат. А есть вещи, плюсом или минусом которые можно обозвать в зависимости от отношения конкретного человека. Например, для кого-то дорога до зала является минусом. Приходится переться, тратить время. Для кого-то быстрый спортивный шаг воспринимается как разминка. Человек, просто планирует меньше времени провести на беговой дорожке. Конечно для него это тоже минус. Нужно тратить время на переодевание. Кроме того, тренировка на беговой дорожке несомненно эффективнее. Но, человек придумал, как сделать дорогу частью тренировки. А для кого-то дорога до спортзала - это плюс. Это возможность прогуляться и подышать воздухом.
Вы должны кое-что понять. Для домашнего спортзала нужно максимально исходить из позитива и стараться любой описанный выше минус воспринимать как что-то несущественное. Вы же хотите получить результат. А не цепляться за мелкие некомфортные "моменты". Верно? Я считаю, что спортзал намного лучше занятий дома. Это проще и эргономичней. Но это не значит, что, приложив определенные усилия нельзя создать полный аналог дома. Главное отношение спортсмена и его мотивация.
Минусы домашнего спортзала
Как я писал выше, для комфортного занятия похожего на занятие в спортзале, Вам необходима подготовка место для занятий и оборудование. Также есть такой существенный минус. Перед тренировкой в домашнем спортзале, упражнения довольно часто приходится чередовать так, чтобы оборудование для не мешало занятиям. Нужно заранее продумать, что и как разместить, чтобы Вам не приходилось что-то туда-сюда таскать, пересобрать или отодвигать. При этом Вы всё ещё должны помнить, что сначала нужно проработать большие мышцы, а потом заняться проработкой более мелких. Конечно удобнее было бы прокачать бицепс в пустой комнате, а потом разложить убранную к стене разборную скамью для жима. Но это неправильно. К сожалению, думать и ухищряться дома приходится больше. Можете это воспринимать, как дополнительную тренировку ещё и для мозга. По моему мнению это единственные существенные минусы. Остальные или надуманные или решаются покупкой дополнительно оборудования или инвентаря.
Как выглядит мой домашний спортзал?
Хочу поделиться с вами фотографией на которой изображен мой домашний спортзал.
Всё верно. На фото выше домашний спортзал. Я не ошибся картинкой. Это фотографией я хотел показать, что не обязательно помещение превращать в кладбище тренажёров или склад спорт инвентаря. Домашним спортзалом может стать обычная комната. При проектировании для меня был важен баланс. Во мне боролись желание разместить максим вариантов спорт инвентаря и тренажеров. А также возможность убрать всё это так, чтобы они не только не мешали мне, но и не мозоли глаза мои гостям.
Именно так выглядит финальная версия спортзал в «собранном состоянии». Вот тут приходится вспомнить про "экономии времени на дорогу". Кто-то тратит 40 минут на поход до спортзала. Я же трачу 30 минут на подготовку комнаты к занятиям. Конечно, экономия есть. Но, не такая значительная, как хотелось бы. До ближайшего спортзала мне добираться больше часа. К сожалению, у меня в городе несколько залов и ни одного около дома.
В моем домашнем спортзале присутствуют зеркала, чтобы контролировать технику выполнения упражнений. Чтобы освободить место для занятий и тренажеров, я убираю черный журнальный столик под окно. За зеркальным шкафом прячется весь спортивный инвентарь. Шкаф сделан на заказ. Справа обычный шкаф. Слева секции для хранения оборудована и спорт инвентаря. Внутри умещаются стойки, скамья, блины, грифы, опции для разгибания и сгибания ног, опция для пресса, набор Экспандеров, гантель, гирь и прочее спортоборудование. Также я достаю сборное напольное покрытие 2 на 2 метра. И дополнительно 2 резиновых коврика. Для меня очень важна изоляция пола. Например, для прыжков со скакалкой. Да и защита и звукоизоляция лишней не бывает. Также в коридоре сразу около выхода из комнаты находится турник. На турник может крепиться блочная система. Именно таким образом вечерами обычная комната и кусок коридора может превратиться в полноценный и удобный спортзал.
Пример планирования занятий в домашнем спортзале.
Давайте возьмем любую программу из интернета. Посмотрим, как бы я действовал, чтобы по ней заниматься. На этом примере я хочу показать, что в домашнем зале вполне может хватит оборудования и места воспроизвести тренировку из фитнес зала.
Не будем анализировать насколько программа удачная. Это первое, что я только что нашел в интернете, по запросу:
В программе два варианта. Пробежался по первому дню, мне больше понравился «Пример 2». Упражнение «кроссоверы на верхних блоках» и «Сведение рук в тренажере» я так понимаю - это вариации бабочки. Сразу заменим на сведение и разведение рук с гантелями на скамье. Мышцы работают те же. Именно такой подход должен быть в домашнем спортзале. Мы должны искать аналоги и заменять упражнения чтобы хватало оборудования или подготовка к выполнения упражнений не отнимала кучу времени.
День первый
Перед любой программой я рекомендую выполнять разминку. Кроме неё я еще хочу выполнить немного кардио. Как Вы заметили у меня есть велотренажер. Почему бы его не задействовать? Стелим напольное покрытие. Устанавливаем скамью. Раскладываем около неё блины и гантели. Размещаем в комнате всё по следующему плану:
Как видно из рисунка нам хватает место для разминки. Сделав разминку и покрутив педали, перемещаемся к скамье и делаем с 1-3 упражнение. Естественно делаем с учетом подходов и необходимого количество раз. Далее переносим штангу на ковер (В моем случае даже переносить не надо. У меня дома набор грифов. Есть большой прямой, w образный, параллельный и маленьких гриф – 120 см. Поэтому я для разных упражнений могу использовать разные гифы. Но такая возможность есть не у всех. Также стоит учесть, что ещё должно быть достаточно блинов для всех грифов. Поэтому представим, что у меня 1 гриф и блины к нему). Делаем бицепс. Переносим гиф на скамью Скотта и делаем упражнение № 5 в таблице. Далее смещаем гриф в сторону и делаем пресс. Как Вы заметили, разницы от выполнения данного комплекса в фитнес центре или домашнем спортзале нет совсем. Возможно дальше что-то поменяется.
День второй
Горизонтальную рычажную тягу заменим на тягу штанги в наклоне. Разминку и кардио описывать не будут. И так понятно, что делать их собираюсь каждое занятие. Также можно делать заминку в конце. Если у Вас нет велотренажера, то можно на свободном участке помахать гирькой, поделать бёрпи, попрыгать через скакалку и так далее. В интернете полно примеров разминок и кардио тренировок. Расставляем всё как на картинке и занимаемся:
Перед французским жимом разворачиваем скамью и ставим её перед брусьями/стойками. Я даже не знаю, что тут комментировать. Вроде как заниматься понятно. Посмотрев на второй день, я обратил внимание, что опять даже к турнику (или блочному тренажеру) в коридор не выходим. Ладно. Может дальше интересней.
День третий
Всё также. Ничего интересного. Заменой упражнения и расстановкой инвентаря и оборудования всё вполне удобно делается. Никаких отличий от фитнес клуба. Заменяем "гаг приседания" на приседания с гантелями. Выставляем всё как на картинке и приставляем скамью с поднятой спинкой, когда нужно делать упражнения сидя:
Из описанного выше могло сложиться впечатления, что разницы вообще нет. Всё ли и всегда ли так идеально? Конечно нет. Просто повезло с программой. Можно было бы поискать программу с заковыркой. Но зачем? Большинство программ делаются примерно также. Или имеют 1-2 неудобных нюанса. Поэтому для удобства я опишу всё неудобные моменты отдельно. На мой взгляд это лучше, чем пытаться специально склепать из "неудобных моментов" программу, по которой никто нормальный не стал бы заниматься.
Какие бывают неудобства?
Бывает, что в программе в один и тот же день предлагают совместить блочный тренажер и турник. В моей системе для удобства подтягиваний, блочный тренажер приходится снимать. Монтаж –демонтаж занимает порядка 5 минут. Также нужно отнести блины к турнику и одеть их на блочную установку. Потом снять их и отнести обратно.
И это не единичный случай. Неудобства может вызвать, если в один и тот же день делать отжимание от брусьев и жимы штанги. Опять же тратится время на поднятие-опускание стоек и перенос скамьи и изменения расстояния между стойками. Также если делать гиперэкстензию и различные упражнения на ноги (такие как сгибание и разгибание). Так как для гиперэкстензии у меня используется скамья для жима и "приставка для ног". Не удобно делать в один и тот же день жимы лежа и приседания со штангой. Опять же тратиться время на изменение высоты стоек и перенос скамьи. Неудобно, если я делаю пресс на римском стуле, а потом жим ногами. Так как одна и та же опция с разными «насадками используется». Опять нужно переставлять и перекручивать. А если я делаю пресс «поднимание ног не на турнике» в один день с жимами штанги используя стойки. Опять проблемы. Опция устанавливается вместо стоек для жима(выше вы её видели). Может ещё чего упустил. Но, я сталкивался именно с этими неудобствами.
Стоит ли по этому поводу грустить? Расстраиваться, что не любая программа и не любые упражнения, которые Вам понравились можно мгновенно и удобно делать? Да нет конечно. Вспомните, что Вы читали выше про цели занятий и отношении к тренировке. Более того, скорее всего если Вы столкнулись с кучей таких "нюансов", то скорее всего выбрали странную и не совсем корректно составленную программу. Опыт мне подсказывает, что программы, где сначала нужно приседать, потом дожимать ногами на какой-то "лягушке". Или программы где сначала подтягиваешься, потом на блочном тренажере тянешь груз к груди, не очень-то и хорошие. Подумайте. В обоих примерах "базовое" упражнение на одни и те же большие группы мышц. Зачем делать одно и тоже упражнение, но в разных вариациях? Вы бы стали делать 6 подходов приседаний со штангой (например 3 подхода с одним хватом, а 3 с другим) по 8-12 раз? Не уверены? Тогда почему для Вас нормально 3 подхода приседать по 8 раз со штангой, а потом делать гакк-приседания ещё 3 подхода по 12 раз? Это же взаимозаменяемые упражнения. Но если всё же очень хочется, то можно найти аналоги, которые позволят не тратить время. Например, вместо жима ногами, приседания с гантелями после приседаний со штангой. Даже в моём не идеальном домашнем спортзале можно сделать почти любые невообразимые программы. Хоть и с небольшой задержкой. Да, придется потратить время на перестановку, разборку тренажеров и т.д. Но всё же можно. Вопрос лишь в том, а нужно ли?
Супер сеты и прочие кроссфитовские "извращения" для домашнего спортзала тоже не очень подходят. Вы не сможете бегать от тренажера к тренажеру непрерывно. Вам не хватит места. Вы будите тратить кучу времени на сборку, перестановку и разборку инвентаря и тренажеров. Хотя опять же всё зависит от оборудования и программы. Многие умудряются даже кроссфитом заниматься дома. А если к такому набору как у меня установить ещё шведскую стенку с блочным тренажером, то функциональность домашнего спортзала существенно вырастает.
Я думаю смог донести до Вас, что дома вполне можно создать домашний спортзал, который вполне может заменить фитнес клуб. При этом такой спортзал можно полностью спрятать. Да, Вам придется найти программу тренировок(может даже онлайн тренера). Перестроить программу чтобы она эргономично выполнялась в Вашем домашнем спортзале. Вы должны будете скорректировать упражнения. Заранее нарисовать где и когда будут стоять тренажеры с инвентарем. Это не так просто, как просто посетить спортзал. Но, в этом есть своя прелесть и очень важный плюс. Возможно, Вы постоите более правильную программу. Потому, что домашний спортзал не позволит Вам носиться по квартире и выполнять без перерыва взаимоисключающие упражнения. Ну или хотя бы сделает для Вас это менее удобным. А это заставит Вас задуматься о том, насколько данная программа Вам подходит, и корректно ли она составлена.
Выводы
Спортзал - это не скопление тренажеров. Это место, где можно удобно заниматься. Где всё спорт оборудование и инвентарь расположены максимально эргономично. Место где всё необходимое для занятий находится в одном месте. Домашний спортзал тоже может стать таким местом. Домашний спортзал не обязательно должен состоять из одного помещения. Вполне возможно, что часть оборудования может быть размещена в коридоре, часть на балконе (обязательно утеплённой лоджии), а часть ещё где-то недалеко. Главное продумать свой зал и занятия в нем так, чтобы Вы могли комфортно переходить от одного тренажёра к другом. Если приходится что-то собирать или разбирать, помните, что это должно занимать не больше времени, чем предусмотрено стандартным отдыхом между подходом. Относитесь к сборке и перестановке как к "полезному" отдыху. Если же сборка и разборка у Вас занимает более 2 минут, значит Вам надо менять тренировочную программу. Надеюсь я подкинул идеи как можно разместить зал в своей квартире. И показал Вам, что дома вполне можно комфортно выполнять тренировочные программы, которые написаны для тренажерного зала.