📌Сохрани чтобы не потерять📌
Для начала нужно понять, что тренировочная программа это сугубо индивидуальный аспект.
И поэтому вы должны составлять ее либо сами, либо ваш персональный тренер.
А все что вы можете найти во многих пабликах или интерет статьях, мало того что врядли подойдет именно вам, так еще и очень отдаленно напоминает программу тренировок.
Ниже я опешу основные моменты, на которые стоит обратить внимание.
🔴 Разминка
Именно с этого должна начинаться любая тренировка. И как должна проводиться разминка я уже описывал. В вашей программе в первом пункте должна стоять именно разминка: сколько по времени, какие упражнения исколько их.
🔴 Список упражнений
Он будет зависить от вашей гибкости и мобильности. Чем они лучше, тем больший спектр упражнений вам доступен.
Поэтому перед составлением программы стоит провести тестирование.
Так, например, при недостаточной мобильности плечевого сустава стоит избегать вертикальных тяг. А при недостачной гибкости ягодиц и задней поверхности бедра - приседов и становых тяг.
🔴 Темп выполнения упражнений
От этого будут зависеть ваше количество повторений и подходов.
Поскольку мышцы реагируют на время нахождения под нагрузкой, а не подходы и повторы.
Стандартный темп: 2-0-1-0. Где 2 это время на опускание, 0 пауза вверху и внизу, 1 время на подъем.
Выходит что на один подход уходит 3 секунды. Стандартное время нахождения под нагрузкой от 90 до 120 секунд на одну мышечную группу за тренировку.
Но темп можно и увеличивать либо уменьшать. От этого у нас будет меняться вес снаряда.
Пример: стандартный пример подходов повторов 4х10. 10 повторений умножаем на 3сек(время нахождения мышц под нагрузкой за повтор)=30сек. за подход.
Дальше 30сек умножаем на 4 подхода=120 сек.
Либо 3х15=15*3*3=105сек.
И т.д.
🔴 Отдых между подходами
Так же не маловажный пункт. Он будет зависть от ваших целей(жиросжигание, гипертрофия или сила)и от ваших востановительных способностей.
Так например при метаболическом периоде необходимо прогрессивное уменьшение отдыха между подходами. А во время силовых сессий отдых регулируется от веса снаряда.
🔴 Переодизация
Прям основной пункт, который вы врядли встретите в стандартных сплит программах.
Переодизация представляет из себя прогрессию нагрузок и видоизменение этих нагрузок.
Как можно добиться переодизации?
Это изменение веса снаряда, точнее его увеличение. Уменьшение времени отдыха. Изменение темпа движениях(замедление или ускорение). Изменение количество подходов от тренировки к тренировке. Изменение количества упражнений или смена их порядка. Выполнение не стандартных видов сетов по типу комбосетов, кластерных сетов и гибридсетов.
🔴 Время выполнения программы
Пункт который необходимо регулировать и контролировать.
Обычно для метаболического периода преимущественны долгие тренировочные процессы(от 1.5 часа и до 2 часов).
У гипертрофийного и силового периода наобород короткие и средние (от 50минут да 1.20часа)
Но прошу заметить, все зависит еще так же от тренировоности. Тут я пишу в основном для новичков или любителей, а не спортсменов!
🔴 Заминка
Завершающий аспект программы. Это почти как разминка, но наоборот служит для успокоения организма.
Идеально подойдет стретчинг и упражнения для повышения мобильности. Или калистеника и простая ходьба.
Без условно, проще взять готовую программу "на массу" или "6 кубиков пресса" в интернете, чем самому думать и учитывать все моменты.
Но фитнес это в первую очередь интеллект. А если прям совсем лень, надите персонального тренера, который составит программу учтя все аспекты описаные мной.
Либо воспользуйтесь подсказкой, что для вас написал выше я.
Удачных вам тренировок!!😉