Самая популярная мышечная группа у девушек - ягодицы
Что говорит наука. Сразу отмечу, что разобью в пух и прах некогда популярные мифы.
Как известно, самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания, ягодичный мостик и становая тяга.
Присед, становая и мостик = развитие ягодиц
Ниже перечислены результаты научных исследований на тему этих трех упражнений тему:
1. В приседе и мостике в большей степени задействовались ягодичные мышцы при выполнении упражнений, включающих элементы отведения бедра и/или наружной ротации (поворота бедра наружу)
То есть широкие приседы и мостики с широкой постановкой ног. А также отведение ноги назад с повтором наружу.
2. Также в ходе исследования показано, что наиболее эффективными для ягодичной мышцы являются именно глубокие приседания. Остальные виды приседаний показали средние результаты.
3. В ряде исследований также было показано, что более широкая стойка в приседаниях оказывает более существенное влияние на активность ягодиц.
4. В одном исследовании испытуемые выполняли румынскую тяге, румынскую тягу стоя на ступеньке (со степа вниз) и становую тягу классическую. Показано, что наибольшая активация ягодичных достигается в становой тяге классической.
Ссылки на исследования ТУТ ТУТ ТУТ ТУТ ТУТ ТУТ ТУТ ТУТ
Таким образом, на самом деле самые эффективные упражнения это - приседания, ягодичный мостик и становая тяга. Рассмотрим также остальные популярные упражнения.
Исследования электрической активности мышц различных упражнений
Интересные исследования показывает блогер, где наглядно видно самые эффективные упражнения для ягодичных, проверенные через датчики.
Выпады
Прямые выпады - наиболее задействованы мышцы бедра. Ягодичная почти не работает.
Боковые выпады - также бедро в большей степени.
Выпады в смитте - тоже бедра
Выпады с наклоном - своеобразные микс из становой тяги на одной ноге и выпадов - тут уже ягодичная работает хорошо!
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии с прямой спиной - работает в основном бицепц бедра. Это малоэффективное упражнение для ягодиц.
Аналогичный результат с другим наклоном скамьи
Гиперэкстензии с согнутой спиной - тут ягодичная уже работает и только в верхней точке амплитуды.Со слов автора и по личным моим данным - есть более эффективные и удобные упражнения, чем это.
Жим ногами
Исследователи различную постановку ног. Ягодицы не работают тут.
Обратные приседания в ГАКК
Ягодицы тут не работают
Различные отведения ноги назад
С резинкой - ягодицы работают, но слабо.
Отведение ноги назад в упоре. Ягодицы тут работают, но в верхней точке амплитуды. Со слов автора это упражнение сильно нагружает поясницу и ощущения от него неприятные.
Отведение назад на блоке - самое эффективное среди отведений. При этом бедро можно разворачивать наружу, что делает упражнение еще более рабочим. Таз при этом надо стараться не вращать.
Скорпион
Эффективно задействует ягодницы. Но амплитуда тут мала - мышцы работают только вверху как на фото. Нижняя часть амплитуды для ягодиц нерабочая
Становая
Ноги выпрямлены - менее эффективно, чем второй вариант - колени чуть согнуты.
Ягодичный мостик
Любые варианты хорошо прорабатывают ягодицы.
Выводы
Отмеченные исследования сомнений не вызывают и подчеркиваются собственным опытом.
Таким образом качаем попу приседаниями, становой тягой, ягодичными мостиками и отведением ног с максимальной амплитудой.
==========
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 20 апреля 2022 года
#ягодицы #ягодичные мышцы #тренировка ягодиц #упражнения на ягодицы #качаем попу