Обсудим вегетарианство, в том числе и у детей.
Вредно ли это? Какие анализы сдавать, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты? Как заменять группы продуктов? Будут ли дефициты?
Вегетарианские диеты становятся все более популярными.
Скажу сразу - в целом, это действительно здоровый вид питания, если соблюдать определенные правила, и имеет некоторые преимущества.
И мы не должны забывать, что существуют различные виды вегетарианства - есть более строгие варианты, есть варианты, где ограничений мало.
Вегетарианские диеты различаются в зависимости от степени отказа от продуктов животного происхождения. Согласно самому строгому определению, вегетарианская диета состоит в основном из злаков, фруктов, овощей, бобовых и орехов; продукты животного происхождения, включая молоко, молочные продукты и яйца, как правило, исключаются. Менее строгие вегетарианские диеты могут позволять есть мясо животных, яйца или молоко и молочные продукты.
Вегетарианские диеты часто группируются следующим образом (от менее до более ограниченных):
- Флекситарианство – мясо иногда включается в рацион. Некоторые люди, которые придерживаются такой диеты, могут не есть красное мясо, но могут есть рыбу и, возможно, курицу.
- Пескетарианство – в рацион включены рыба и моллюски, но нет мяса или птицы. Варианты: пескетарианско-вегетарианский (включает молоко и яйца) или пескетарианско-веганский (исключает молоко и яйца).
- Лакто-ововегетарианство – яйца, молоко и молочные продукты включены, но мясо не употребляется.
- Лактовегетарианская диета – молоко и молочные продукты включены в рацион, но не употребляются яйца и мясо.
- Веганство – Все продукты животного происхождения, включая яйца, молоко и молочные продукты, исключаются из рациона. Некоторые веганы не употребляют мед и могут воздерживаться от использования продуктов животного происхождения, таких как кожа или шерсть. Они также могут избегать продуктов, которые были обработаны (сыроедение) или не органические.
Вегетарианские диеты значительно различаются, как и всеядные диеты. Адекватность питания при использовании вегетарианской диеты должна оцениваться индивидуально, не на основе того, как она называется, а на основе типа, количества и разнообразия потребляемых питательных веществ.
Есть ли польза вегетарианской диеты для здоровья?
Долгосрочные преимущества вегетарианской диеты для здоровья трудно отделить от последствий вегетарианского образа жизни (например, регулярные физические упражнения, отказ от употребления табака и алкоголя). Потому что, давайте признаем, большинство людей, которые выбрали вариант вегетарианской диеты, в целом гораздо больше следят за своим здоровьем, занимаются спортом и разумно подходят к вопросам питания.
Какие доказанные преимущества?
- Более низкая частота ожирения, ишемической болезни сердца, гипертонии и диабета 2 типа
- Более низкий уровень холестерина, артериального давления и индекса массы тела (ИМТ), которые связаны с вегетарианской диетой или образом жизни, по сравнению с невегетарианской диетой или образом жизни.
Однако нет никаких доказательств того, что вегетарианская диета оказывает независимое защитное действие на смертность от всех причин.
Важно знать, что эти преимущества для здоровья не присущи любой вегетарианской диете, содержание питательных веществ в которой может сильно варьироваться.
В целом, данные свидетельствуют о том, что быть лактовегетарианцем - это больше пользы для здоровья и снижает риски, чем быть веганом.
В одном исследовании небольшого числа взрослых, которые придерживались всеядной, лактоово-вегетарианской или веганской диеты, у тех, кто употреблял лактоово-вегетарианскую диету, был обнаружен более низкий уровень анаэробных бактерий по сравнению с людьми из двух других диетических групп, что позволяет предположить, что этот тип рациона питания положительно влияет на микробиоту.
Можно ли детям и подросткам?
Маленьким детям - нет. Детям школьного возраста и подросткам можно, при важном условии - это должен быть их выбор, а не выбор родителей, они должны получать молочные продукты (которые являются хорошими источниками энергии, белка, кальция, калия и магния), часто принимать пищу и перекусывать богатыми питательными веществами продуктами (например, вареные бобовые, хлеб из цельного зерна, обогащенные злаки, орехи, орехоподобные семена (семена подсолнечника, семена кунжута), авокадо и сухофрукты).
Как получать нужные группы продуктов и корректировать дефициты?
- Омега-3. Если не едим рыбу, нужно включать в свой рацион другие источники альфа-линоленовой кислоты, такие как льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и соя. Взрослым допустимо принимать добавки с омегой, хотя это все равно не так эффективно, как омега из пищи.
- Белок. Важным различием между белками растительного и животного происхождения является концентрация содержащихся в них незаменимых аминокислот; незаменимые аминокислоты необходимы для роста и восстановления. Продукты животного происхождения считаются полноценными или высококачественными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Растительные продукты обычно являются неполными, что означает, что в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Для устранения этого дефицита можно добавлять молоко, яйца и сою к рациону. Соя - важный компонент рациона у вегетарианцев, так как соевый белок равен по качеству животному. Другие источники белка - бобовые, творог (и другие молочные продукты), яйца.
- Железо. Вегетарианцы в группе риска по дефициту железа всегда, придется регулярно проверять его уровень и принимать препараты при дефиците.
- Цинк. Молоко и молочные продукты являются основным источником цинка для детей и взрослых, придерживающихся вегетарианской диеты. Хорошие растительные источники включают цельные зерна, бобовые, зародыши пшеницы и орехи. Но - цинк в вегетарианских диетах имеет более низкую биодоступность из-за высокого содержания фитатов и пищевых волокон. У взрослых реже развивается дефицит, у детей чаще.
- Кальций. Из растительных продуктов получать его сложно, только если использовать обогащенные кальцием соевые продукты (соевый йогурт, молоко и т.д). Лучше не исключать молочные продукты из рациона.
- Витамин В12. Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Все вегетарианцы всегда в группе риска. Нужно мониторить уровень, если ребенок вегетарианец, имеет смысл получать витамин В12 в виде добавок (6-9 мкг в день).
Какие анализы сдавать?
- Железо, ферритин, ОЖСС, ОАК, витамин В12 - обязательно, оптимальная частота - каждые 6-12 месяцев, дополнительно можно проверять уровень цинка, подросткам-вегетарианцам лучше сдавать.
В целом, плюсами являются:
- Достаточное потребление пищевых волокон, клетчатки, фруктов, овощей
- Уменьшенное потребление транс-жиров, животных жиров
- Как правило, более здоровый образ жизни в целом
Так что при правильном использовании вегетарианство - это хорошо.
Будьте здоровы!