*Сегодня мы ответим на вопросы, «Вызывает ли кортизол набор лишнего веса?» и посмотрим на данные о кортизоле и его влиянии на аппетит, а также на то, что мы можем сделать, чтобы справиться с уровнем стресса.
Все мы знаем, что для снижения веса надо: меньше есть и больше двигаться. То что мы едим и как много двигаемся, безусловно, влияет на наш вес, что произойдет, если во время похудения ты постоянно испытываете стресс? Может ли стресс полностью отбросить тебя от поставленной цели по снижению веса? Мы углубимся в доказательства взаимосвязи между стрессом и аппетитом, чтобы ответить на вопрос: вызывает ли кортизол увеличение веса?
И так.. Что такое кортизол?
Если коротко то, кортизол — это гормон стресса в организме, который высвобождается вместе с адреналином (он же адреналин), когда мозг испытывает стресс. Реакция на стресс, в конечном счете, является защитным механизмом, который позволяет организму защищаться или реагировать на среду с высоким уровнем стресса и/или потенциальную угрозу (скажем, если вас преследует медведь в дикой местности или ваш начальник ставит вас на место во время важной встречи). В результате возникает реакция «бей или беги», которая вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии.
Чтобы у нашего тела было достаточно топлива для реакции, высокий уровень кортизола будет использовать доступные запасы глюкозы и гликогена для получения энергии. Организм также временно остановит выработку инсулина, чтобы предотвратить накопление доступной глюкозы вместо ее использования. Другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело расходует всю энергию, которую оно может получить.
Кроме того, организм также уменьшает любые второстепенные функции организма (например, пищеварение, иммунный ответ, размножение), чтобы направить энергию на процессы, которые могут помочь справиться со стрессором (например, увеличить доступность глюкозы в крови и приток крови к основным мышцам). Как только предполагаемая угроза устранена, уровень кортизола вернется к норме, и вы, наконец, сможете вздохнуть с облегчением.
Помимо своей роли в реакции организма на стресс, кортизол также помогает уменьшить воспаление, поддерживает метаболизм питательных веществ и контролирует кровяное давление. Хотя кортизол, выделяемый в ответ на стресс, является нормальным явлением, длительное повышение уровня кортизола не является идеальным и может привести к негативным последствиям для здоровья.
Так всё-таки, влияет кортизол на набор лишнего веса или нет?🤷🏻♀️
Хоть умеренное количество стресса вряд ли приведет к увеличению веса, исследования показывают, что длительное повышение уровня кортизола может оказывать как физиологическое, так и психологическое влияние на пищевое поведение. Например, одно небольшое исследование с участием 59 здоровых женщин показало, что участники съедали больше калорий, когда подвергались стрессу, а также больше предпочитали сладкое. Точно так же некоторые данные свидетельствуют о том, что циркулирующая глюкоза во время стресса увеличивает желание есть высококалорийные продукты. Это может объяснить, почему мы испытываем повышенный аппетит во время стресса и предпочтение сладкой и жирной пище.
*Увеличение подкожно жировой клетчатки на животе. 🍟
Исследования показывают, что кортизол может положительно коррелировать с увеличением жира на животе. Это связано с тем, что висцеральный жир (также известный как брюшной жир) имеет больше рецепторов кортизола по сравнению с подкожным жиром (жиром, который находится чуть ниже поверхности кожи). При этом кортизол способен легче перемещать накопленный жир в область живота. Это также может объяснить, почему люди с более высоким содержанием жира в центральной части тела, как правило, более уязвимы к стрессу, поскольку их повышенный уровень висцерального жира может быть индикатором повышенного уровня кортизола. Одно исследование также показало, что участники, находящиеся в состоянии стресса, сжигали на 104 калории меньше из той же жирной пищи по сравнению с участниками, не подвергавшимися стрессу, что говорит о том, что организм может метаболизировать жир гораздо медленнее в состоянии стресса.
Повышенный сахар в крови.
Если вы вспомните уроки биологии в старшей школе, вы можете вспомнить, что клеткам организма требуется глюкоза для получения энергии и что инсулин является «ключом», который пропускает глюкозу в клетки. Однако во время длительных периодов стресса уровень сахара в крови остается высоким, а инсулин постоянно подавляется. Это означает, что глюкоза не попадает в клетки организма. Другими словами, клетки по существу голодают по энергии. Это приводит к тому, что в мозг посылаются сигналы голода, чтобы помочь «накормить» наши клетки.
К сожалению, из-за постоянного подавления инсулина, даже если мы съедаем большое количество пищи в состоянии стресса, наши клетки все еще могут испытывать недостаток энергии, и мы будем продолжать чувствовать голод (даже если мы только что поели). Следовательно, это может привести к перееданию и увеличению веса.
Как контролировать уровень кортизола?
Если вы хотите контролировать уровень кортизола в целях управления весом или просто хотите жить своей лучшей, самой мирной жизнью дзен🧘🏻♀️, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые могут помочь вам справиться с уровнем стресса.
ОТДАВАЙТЕ СНУ ПРИОРИТЕТ
Недостаток качественного сна может не только повысить уровень кортизола, но также может повлиять на наш аппетит, тягу и выбор продуктов питания. Поэтому важно поддерживать регулярный режим сна и избегать употребления кофеина и интенсивных упражнений перед сном, чтобы предотвратить всплески энергии, которые могут помешать нашему циклу сна и бодрствования.
Медитация и дыхательные практики.
Было показано, что медитация и сосредоточение внимания на своем дыхании не только помогают снизить уровень кортизола, но даже могут помочь улучшить качество сна, что, как мы обсуждали, также влияет на уровень кортизола. Лучшее в медитации то, что она супердоступна: медитации с гидом доступны бесплатно в нескольких приложениях и видео на Youtube, вот так несколько минут неподвижности могут оказаться полезными.
Движение это жизнь.
Вам не нужно, чтобы я говорила вам, что упражнения полезны для тела и ума, поскольку они не только помогают контролировать вес, но также высвобождают эндорфины, которые помогают справиться со стрессом. Тем не менее, я хочу отметить, что тренировки в течение длительного времени с высокой интенсивностью могут фактически повысить уровень кортизола. При этом стремитесь к упражнениям с низкой и средней интенсивностью и обязательно давайте себе достаточный отдых между тренировками.
Лимитировать кофе ☕️
Исследования показали, что высокие дозы кофеина могут повышать уровень стресса и беспокойства(это точно ни одна или две чашечки кофе в день). Поэтому, если ты обнаружил, что кофеин делает тебя особенно нервным и тревожным, это повод задуматься о том, чтобы сократить потребление кофеина и посмотреть, как это повлияет на ваш уровень стресса.
«Накорми свой кишечник»
Кишечник быстро стал нашим «вторым мозгом», поскольку 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что здоровый кишечник может помочь регулировать наше настроение и уровень стресса, что говорит о важности уделения приоритетного внимания полезным для кишечника продуктам, таким как пробиотики, пребиотики и клетчатка.
Питание
Сбалансированная диета, в которой предпочтение отдается противовоспалительным продуктам, может помочь предотвратить и свести к минимуму последствия высокого уровня кортизола в организме. Исследования также показали, что определенные продукты, такие как темный шоколад, зеленый чай, жиры омега-3 (например, жирная рыба, орехи, семена) и диета, богатая растительной пищей, могут быть полезны для контроля уровня кортизола и облегчения стресса.
Обратитесь к терапевту или диетологу.
Если если ты попробовал/а все эти стратегии, а уровень стресса по-прежнему выходит из-под контроля, то, возможно, лучше всего поговорить с квалифицированным терапевтом и / или диетологом, чтобы помочь добраться до сути проблемы. Разговор с терапевтом может помочь в выявлении триггеров и эффективных стратегий преодоления, в то время как зарегистрированный диетолог может дать рекомендации по эмоциональному питанию и другому поведению, связанному со стрессом.