Мало кто хочет месяцами сидеть на диете, постоянно ограничивая свой рацион. А красивое тело хотят все. Поэтому мы подготовили план питания который за достаточно короткий срок поможет избавиться от 10 лишних килограмм в нашем организме.
Для начало разберемся с питанием.
Все мы знаем, что чтобы похудеть нужно придерживаться дефицита калорий, но вот сколько?
Так как 10 килограмм в месяц цифра не сказать что маленькая, следовательно и дефицит должен быть чувствительным. В обычных условиях я бы порекомендовал уменьшить рацион на 200-300 килокалорий, то сейчас, из-за сжатых сроков дефицит должен быть 600-800 килокалорий( это зависит от вашего изначального веса)
Представим что наш вес 80 кг. По калькулятору калорий, базовый расход примерно 2500 калорий. Тогда мы смело можем вычитать 700-800 калорий. То есть наш рацион должен содержать в себе 1700-1800 килокалорий.
Дальше мы вычислим микро макро нутриенты или в простонародии бжу
Белков должно быть 2г на 1 кг веса то есть 160г, жиров 0.7г на 1 кг веса, то есть 56 г. Осталось определиться с углеводами, мы добиваем ими оставшиеся калории. Выходит 192г углеводов.
Рацион
1800 калорий
Белков- 160г
Жиров - 56г
Углеводов- 192г
Дальше перейдем к тренировкам
Наша задача за счет тренировок увеличить расход калорий и сохранить имеющуюся мышечную массу.
Сохранять мышечную массу мы будем за счет силовых нагрузок, а расходовать калории за счет кардио нагрузок.
Всего в нашем недельном цикле будет 4 тренировки
пн:Кардио
вт:Силовая тренировка
чт:Кардио
пт:Силовая тренировка
Карди нагрузки. Для нас это часовой бег. Так мы будем расходовать около 800 калорий за тренировку.
В качестве силовой нагрузки будет фул бади тренировка, которая выглядит так:
1. Приседания\Жим платформы ногами (4 подхода 8-12 повторений)
2. Жим гантелей\Жим лежа (4 подхода 8-12 повторений)
3. Тяга вертикального блока\Тяга горизонтального блока(4 подхода 8-12 повторений)
4. Выпады (3 подхода 12-15 повторений)
5. Отжимания( 4 подхода на максимум)
6. Подтягивания( 4 подхода на максимум)
С 1 по 3 упражнение чередовать ( то есть на первой тренировке мы делаем приседания на следующей жим платформы ногами)
Это программа достаточно сложна но терпима и если вы будете соблюдать ее то с вероятностью 110% сбросите 10 килограмм за 1 месяц.
Для более углубленного изучения предлагаю вам ознакомиться с обучающими материалами в нашем профиле