Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы помогут вам остановить эмоциональное переедание, побороть тягу к еде, определить свои триггеры и найти более приятные способы подпитки своих чувств.
Что такое эмоциональное питание?
Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы успокоиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы, как правило, тянемся к нездоровой пище, сладостям и другим утешительным, но нездоровым продуктам. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заглянуть в кафе после напряженного рабочего дня.
Эмоциональное питание - это использование пищи для того, чтобы почувствовать себя лучше, чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, а не желудок. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится еще хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и возникает чувство вины за переедание.
Являетесь ли вы эмоциональным едоком?
- Едите ли вы больше, когда испытываете стресс?
- Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
- Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, плохо, скучно, тревожно и т.д.)?
- Вознаграждаете ли вы себя едой?
- Регулярно ли вы едите досыта?
- Помогает ли вам еда чувствовать себя в безопасности? Чувствуете ли вы, что еда - это друг?
- Чувствуете ли вы себя бессильным или неконтролируемым рядом с едой?
Цикл эмоционального питания
Время от времени употреблять пищу для поднятия настроения, вознаграждения или празднования - это не обязательно плохо. Но если еда является вашим основным механизмом эмоционального преодоления - если ваш первый импульс - открыть холодильник, когда вы испытываете стресс, расстройство, гнев, одиночество, усталость или скуку - вы застреваете в нездоровом цикле, в котором никогда не решается реальное чувство или проблема.
Эмоциональный голод не может быть утолен едой. В момент приема пищи вы можете чувствовать себя хорошо, но чувства, которые вызвали прием пищи, все еще остаются. И часто вы чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за ненужных калорий, которые вы только что съели. Вы корите себя за то, что все испортили и у вас не хватило силы воли.
Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как перед едой, так и перед своими чувствами. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно изменить ситуацию в лучшую сторону. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать провоцирующих факторов, победить тягу и, наконец, покончить с эмоциональным перееданием.
Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом
Прежде чем вы сможете вырваться из замкнутого круга эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.
Эмоциональный голод может быть сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический голод от эмоционального.
Эмоциональный голод наступает внезапно. Он настигает вас в одно мгновение и кажется непреодолимым и неотложным. Физический голод, с другой стороны, возникает более постепенно. Желание поесть не так остро и не требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели очень долго).
Эмоциональный голод вызывает тягу к определенным продуктам комфорта. Когда вы физически голодны, практически все кажется вкусным, включая такие полезные продукты, как овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив сил. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничто другое вам не подходит.
Эмоциональный голод часто приводит к бездумному перееданию. Вы не успеете оглянуться, как съедите целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не получая полного удовольствия. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, лучше осознаете, что делаете.
Эмоциональный голод не удовлетворяется после того, как вы насытились. Вы продолжаете хотеть еще и еще, часто едите до тех пор, пока не почувствуете себя сытым. Физический голод, с другой стороны, не требует насыщения. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.
Эмоциональный голод не находится в желудке. Вместо урчания в животе или толчков в желудке, вы ощущаете голод как тягу, которую не можете выбросить из головы. Вы сосредоточены на определенных текстурах, вкусах и запахах.
Эмоциональный голод часто приводит к сожалениям, чувству вины или стыда. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд, потому что вы просто даете своему организму то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, то, скорее всего, потому, что в глубине души вы знаете, что едите не по питательным причинам.
Определите свои триггеры эмоционального питания
Первым шагом к прекращению эмоционального переедания является определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к комфортной пище? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно может быть вызвано и положительными эмоциями, например, вознаграждением за достижение цели или празднованием праздника или радостного события.
Общие причины эмоционального питания
Стресс. Замечали ли вы, что стресс вызывает чувство голода? Это происходит не только в вашем сознании. Когда стресс хронический, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, в организме вырабатывается высокий уровень гормона стресса - кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленому, сладкому и жареному - продуктам, которые дают прилив энергии и удовольствие. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше вероятность того, что вы обратитесь к пище для эмоциональной разрядки.
Запихивание эмоций. Прием пищи может быть способом временно заглушить неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока вы заглушаете себя едой, вы можете избегать сложных эмоций, которые лучше не испытывать.
Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы чем-то себя занять, развеять скуку или заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя нереализованным и пустым, и еда - это способ занять ваш рот и ваше время. В данный момент она наполняет вас и отвлекает от глубинных чувств бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.
Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Награждали ли ваши родители мороженым за хорошее поведение, брали ли вас на пиццу, когда вы получали хорошую отметку в табеле успеваемости, угощали ли вас сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или же вас может подталкивать к еде ностальгия - заветные воспоминания о том, как вы жарили шашлык на заднем дворе с отцом или пекли и ели печенье с мамой.
Социальное влияние. Собираться вместе с другими людьми за едой - отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переедать просто потому, что еда есть или потому, что все вокруг едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас к перееданию, и вам легче согласиться с ними.
Ведите дневник эмоционального питания
Вероятно, вы узнали себя хотя бы в нескольких из предыдущих описаний. Но даже в этом случае вам захочется еще больше конкретики. Один из лучших способов выявить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, - вести дневник питания и настроения.
Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете себя вынужденным потянуться за своей версией криптонита комфортной пищи, уделите время тому, чтобы понять, что вызвало это желание. Если вы оглянетесь назад, то, как правило, обнаружите расстраивающее событие, которое запустило цикл эмоционального питания. Запишите все это в дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели съесть), что произошло, что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.
Со временем вы увидите закономерность. Возможно, вы всегда наедаетесь после общения с критикующим вас другом перекусить. А может быть, вы заедаете стресс, когда у вас поджимают сроки или когда вы посещаете семейные мероприятия. Как только вы определите триггеры эмоционального переедания, следующим шагом будет поиск более здоровых способов подпитки своих чувств.
Найдите другие способы подпитки своих чувств
Если вы не умеете управлять своими эмоциями так, чтобы они не были связаны с едой, вы не сможете долго контролировать свои пищевые привычки. Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логичные советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Это не работает, когда эмоции вмешиваются в процесс, требуя немедленного вознаграждения едой.
Чтобы прекратить эмоциональное переедание, необходимо найти другие способы эмоциональной самореализации. Недостаточно понять цикл эмоционального питания или даже осознать свои триггеры, хотя это и важный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.
Альтернативы эмоциональному питанию
- Если вы подавлены или одиноки, позвоните тому, кто всегда поднимает вам настроение, поиграйте с собакой или кошкой, посмотрите на любимую фотографию или заветное воспоминание.
- Если вы испытываете тревогу, потратьте нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая бодрую прогулку.
- Если вы устали, выпейте чашку горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или завернитесь в теплое одеяло.
- Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, прогуляйтесь на свежем воздухе или займитесь любимым делом.
Делайте паузы при появлении тяги и проверяйте себя
Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует насытиться, прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы уже пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте. Но правда в том, что вы обладаете большей властью над своими желаниями, чем думаете.
Эмоциональное питание, как правило, происходит автоматически и практически бездумно. Вы даже не успеете осознать, что делаете, как потянетесь за мороженым и съедите половину. Но если вы сможете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит желание, вы дадите себе возможность принять другое решение.
Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться желанию; помните, что запретное очень соблазнительно. Просто скажите себе, что нужно подождать.
Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит в эмоциональном плане? Даже если вы в конце концов съедите, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали. Это поможет вам настроиться на другую реакцию в следующий раз.
Научитесь принимать свои чувства - даже плохие
Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание возникает из-за чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с помощью еды.
Позволить себе испытывать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, подобно ящику Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и сложные чувства относительно быстро утихают и теряют свою силу контролировать наше внимание.
Для этого вам нужно стать внимательным и научиться сохранять связь с эмоциональными переживаниями. Это позволит вам сдерживать стресс и устранять эмоциональные проблемы, которые часто провоцируют эмоциональное питание.
Побалуйте себя, не переедая, смакуя пищу
Когда вы едите, чтобы подпитать свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно поглощая пищу на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете различные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы организма о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если замедлиться и смаковать каждый кусочек, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и снизите вероятность переедания.
Замедление и смакование пищи - это важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде, откладывать посуду между укусами и действительно сосредоточиться на процессе еды. Обращайте внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Каков вкус каждого кусочка? Что чувствует ваше тело?
Замедлив темп, вы поймете, что цените каждый кусочек пищи гораздо больше. Вы даже сможете побаловать себя любимыми блюдами и чувствовать себя сытым гораздо меньше. Для того чтобы сигнал о сытости дошел до мозга, требуется время, поэтому уделите несколько минут тому, что вы чувствуете после каждого кусочка - голод или сытость, - это поможет вам избежать переедания.
Практикуйте осознанное питание
Если вы едите, занимаясь другими делами, например, смотрите телевизор, ведете машину или играете на телефоне, это может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваши мысли находятся где-то в другом месте, вы можете не почувствовать удовлетворения или продолжать есть, даже если вы уже не голодны. Более осознанное питание может помочь сосредоточить мысли на еде и удовольствии от еды и предотвратить переедание.
Поддерживайте себя привычками здорового образа жизни
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с поворотами, которые жизнь неизбежно подбрасывает вам. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая заминка способна выбить вас из колеи и направить прямиком к холодильнику. Физические упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.
- Сделайте ежедневные физические упражнения своим приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А приучить себя к физическим упражнениям проще, чем вы думаете.
- Стремитесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладких продуктов, которые помогут вам быстро получить заряд энергии. Получение достаточного количества отдыха поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
- Выделите время для отдыха. Дайте себе разрешение каждый день выделять не менее 30 минут на то, чтобы расслабиться, успокоиться и отдохнуть. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
- Общайтесь с другими людьми. Не стоит недооценивать важность близких отношений и общественной деятельности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.