Самый распространенный вопрос: «Как выглядит идеальная продуктовая корзина для сбалансированного питания, чтобы было ВСЕ» - сохраняйте этот список и вы действительно будете давать организму необходимые источники белков, жиров и углеводов.
Обратите внимание, что у вас дома всегда должны быть масла для жарки и заправки салатов и вторых блюд. Нутрициолог Анна Павицкая рекомендует положить в свою корзину:
Масло для жарки: кокосовое нерафинированное, масло ГХИ, сливочное 82%. Нерафинированные масла холодного отжима: оливковое, фисташковое, масло авокадо, кунжутное, фундучное, трюфельное, тыквенное, ореховое.
Не забывайте добавлять в свой рацион морепродукты и рыбу, рыбу ценят за омега-3 и полезные жиры. В свою очередь, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в неделю нужно съедать минимум три порции рыбы.
Рыба: лосось, треска, дорадо, сибас, тунец. Если берём слабосоленый лосось, то смотрим чтобы в составе была только соль. Морепродукты: абсолютно все, но обязательно смотрим на состав, замороженные продукты должны быть без Е-шек и примесей (особенно смотрим на креветки). В том числе консервы: тунец в собственном соку, печень трески (не чаще 2х раз в неделю).
Мясо и птица: курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик.
Источник кальция - молоко и молочная продукция: молоко до 3,2%, кефир, ряженка 1%, йогурт без добавок натуральный, творог от 1% до 5%, сыр максимум 45 гр в день, если добавляем сыр то употребляем либо твердые виды сыра, либо молодые сыры. Для тех, кто предпочитает растительное молоко (без сахара): фундучное, кокосовое, соевое, овсяное (обязательно читаем состав)
В любое время года в составе ваших блюд должны быть овощи. Берём абсолютно все овощи, максимально разнообразные, чтобы были разные источники витаминов.
Анна отдает предпочтение таким овощам как: авокадо, кабачок, баклажан, болгарский перец, свежая спаржа, свежий брокколи, цветная капуста, огурец, пекинская капуста, салат айсберг, помидоры, батат, грибы. Можно обратить внимание на овощи в шоковой заморозке: стручковая фасоль, брокколи, смесь овощей, но смотрите на состав. Дополняем овощные салаты зеленью: петрушка, укроп, базилик, зеленый лук, шпинат, кейл, салаты любые.
Любые фрукты ягоды, я рекомендую употреблять максимум до 200 граммов в день 2-3 раза за неделю, также можно в замороженном виде.
И, конечно же гарниры, обязательно дополняйте свое блюдо углеводами: гречка, овсянка долгой варки, не шлифованный рис, белый рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, амарант, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб БЕЗДРОЖЖЕВОЙ и цельнозерновой, хлебцы без добавления сахара.
Орехи и ореховая паста: любые, но без соли и сахарных оболочек. Максимум 50 гр в день. можно выбрать любую, которая вам понравится, НО, главное, чтобы в составе был только: орех, вода и соль. Максимум мёд.
Теперь представьте, насколько разнообразно и вкусно все это можно сочетать, проявляя заботу к своему организму. И выбор полезных продуктов далеко не ограничен, а наоборот очень разнообразен. Главное - включить фантазию и посыпать все вашим желанием ;)
С вами на связи была Анна Павицкая - health-коуч, фитнес наставник, сертифицированный нутрициолог, персональный тренер, выступающий спортсмен в категории фитнес-бикини и создатель обучающих лекций и методических пособий о здоровом образе жизни.
__________________________________________________________________________________________
Если вам интересна тема полезного питания и рецепты, подписывайтесь на наш канал.
__________________________________________________________________________________________