Назначение и процесс сушки
Сразу же хочется сказать, что во время сушки мышечная масса может сохраняться только на одном уровне. Любой набор мышечной массы при сушке и речи быть не может. Это просто невозможно, у нас такая физиология. Поэтому, прежде чем заниматься сушкой, уже необходимо иметь определенную мышечную массу.
Сам процесс сушки, если вы уже набрали мышечную массу, заключается в программе тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.
Программа тренировок при сушке тела
Для процесса сжигания жира необходим кислород, а это значит, что аэробика должна быть включена в программу упражнений. Теперь, по крайней мере, четыре раза в неделю необходимо выполнять 30-минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, безусловно, будет бег.
Аэробике можно уделять больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жиром. Такие потери связаны с тем, что при длительных аэробных тренировках повышается уровень паттерна. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами, эгоист.
Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут является наиболее оптимальной, с точки зрения поддержания мышечной массы. Однако, чтобы такие нагрузки были действительно эффективными, категорически нельзя употреблять углеводы перед тренировкой! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы нельзя употреблять ранее, чем за три часа до тренировки.
Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утро натощак. Утром запасы гликогена в организме очень малы, и он вынужден переключиться на жировые отложения в поисках энергии для сжигания в качестве топлива.
Если вы хотите максимально сохранить свои мышцы, оставьте свой обычный режим тренировки (большой вес, 6-10 повторений, 1 мин восстановления). В результате вы сохраните мышечную массу и силовой потенциал для работы с обычным весом. В то же время, однако, важно понимать, что не стоит рассчитывать на быстрый эффект.
Если вы хотите сжечь лишний жир как можно быстрее, выбирайте пампинг (больше подходов, максимум повторений, разнообразие упражнений, минимум отдыха). Конечно, потеря мышечной ткани тоже будет наблюдаться, но с пампингом вы расправитесь с лишними сантиметрами гораздо быстрее, а затем сможете получить рельефное тело. Почему это происходит? Интенсивность тренировки увеличивается - при небольшом весе мышцы лучше работают - калории сжигаются быстрее - кровообращение усиливается - в организме вырабатывается больше стрессовых гормонов, все это влияет на быстрое избавление от жира.
Сушка тела требует соблюдения кругового характера тренировки. То есть необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, повторяя по одному. Каждое упражнение нужно повторить 15-20 раз.
Необходимо прислушиваться к состоянию организма, чтобы не переутомляться. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, необходимо прекратить занятия на несколько дней и дать организму восстановиться.
Диета при сушке тела
Изменение программы тренировок - это только половина успеха. Чтобы добиться реального облегчения и сухости тела, необходимо также придерживаться определенной диеты. Ниже приведены некоторые варианты диет, которые подходят для этого процесса.
- Самая простая диета заключается в уменьшении порций, которые вы потребляете. Другими словами, вы едите все то, что раньше, только уменьшаете количество где-то на треть.
- Более эффективным будет способ снизить среднесуточное потребление калорий с 500-700. Для этого в течение недели необходимо подсчитать количество калорий, которое вы съели за день. Затем, через неделю, разделите сумму семи полученных результатов на 7. Это ваше среднесуточное количество калорий. Возьмите 500-700 от него и постарайтесь не превышать его в течение всей программы сушки.
- Наиболее эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. До которого максимума следует снизить количество потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белка. Протеины следует употреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.
Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, их недостаток заставляет организм сжигать естественные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличение поступления белка в организм предотвращает потерю мышц. Переходить на такую диету следует не сразу, а в течение 2-3 недель. Необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.
Принимать пищу следует чаще, но порции меньше (в таком режиме следует 4-6 раз в день). Это снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует более интенсивному сжиганию жира. Кроме того, небольшие порции отлично подавляют чувство голода.
Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный утренний прием пищи обеспечивает нормальный обмен веществ. Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может привести к негативным побочным эффектам, таким как выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключите только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранину, свинину, молоко, сыр и т.д. Полезные жиры можно получить из морской рыбы и орехов.
Под запретом мучное и сладкое. Необходимо полностью отказаться от продуктов, которые вредны для желудка: Чипсы, крекеры, кетчуп. Также полностью исключаются продукты и все соленые продукты.
Наряду с дробным питанием важны физические упражнения, пока вы убиваете двух кроликов одновременно - ускоряется обмен веществ и развивается мускулатура.
Как это работает? Основные принципы сушки
Базовой составляющей сушки является диета. Ваша цель - потреблять меньше калорий, чем ежедневно тратит организм энергии, и поддерживать высокую скорость метаболизма.
В то же время не стоит морить себя голодом, иначе организм воспримет это как сигнал о необходимости запастись жиром на "черный день" , чтобы переместить его в наиболее удобные места.
Кроме того, при жесткой диете организм замедляет обмен веществ, чтобы продлить функционирование на более длительный срок. Но самое страшное, что после похудения и возвращения к нормальному питанию, вес набирается до первоначального уровня, сводя все усилия на "нет".
Заключение
Измените свою программу тренировок и выберите подходящую для вас диету. Помните, что в процессе сушки вы рискуете потерять вес и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и обязательных тренировках с нагрузками.
Сушка мышц не должна длиться более 3 месяцев, иначе она будет вредна для организма. Хочу также огорчить оптимистов, потерять больше 1 килограмма жира за неделю у вас не получится, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.