Если у вас отстаёт верхняя часть грудных мышц, возможно вы используете неправильный угол наклона.
Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений в тренировочном процессе, а также для проверки силы верхней части тела. Это упражнение универсальное, с его помощью можно увеличить силу мышц, их выносливость и объем. Достаточно выбрать правильное количество повторений под каждую цель.
Классическая программа тренировок на грудь состоит из двух видов жима лёжа: на горизонтальной скамье и на наклонной скамье под угол 45 градусов.
В предыдущей статье мы рассмотрели лучшие упражнения для внешней части грудных мышц. Сегодня разберём как повысить эффективность в упражнениях на грудь.
Какой угол наклона выбрать для эффективного развития грудных мышц?
Культуризм — это культура строительства тела, в которой сочетается гармония силы и разума. Под словом "гармония" я подразумеваю достаточное развитие силы мышц и их пропорциональный объем.
Согласитесь, что атлет выглядит забавно, когда у него сильно накачанный верх тела, а ноги — похожи на спички. Если взять мышцы груди, то чаще всего мы можем наблюдать, что средняя часть грудных развита хорошо, тогда как верхняя, практически отсутствует.
Это происходит из-за акцентированной работы под одним углом. Именно поэтому, я постоянно повторяю, что чем опытней мы становимся, тем разнообразней должны быть наши тренировки, упражнения и углы.
В одном из исследований подтвердили мои слова. В эксперименте приняли участие 30 опытных атлетов, на которых подключили датчики активности ЭМГ и попросили выполнять жим лежа под различными углами.
Результаты показали, что максимальная актиничность верхней части грудных мышц (PMUP) была под углом 30 градусов, а с увеличением угла наклона 45 и 60 градусов существенно снижалась активность верхней части и увеличивалась активность передней части дельтовидной мышцы (AD).
При работе с подопечными, мне они частно жаловались, что во время выполнения жима лежа под углом 45 градусов больше чувствуют плечи, чем грудь. Если у вас похожая ситуация, тогда попробуйте использовать угол наклона 30 градусов.
Нейромышечная связь и активация мышц
Еще один важный пункт, который очень сильно влияет на активацию нужных мышц, является нейромышечная связь. Хотя в этом исследовании приняли участие небольшое количество людей: 13 тренированных и 12 нетренированных, результаты заставили задуматься над качеством подходов.
Испытуемые выполняли жим лежа с и без инструкции по изоляции мышц груди и рук.
Результаты показали, что активность грудных мышц существенно увеличивалась, когда испытуемых просили изолировать мышцы груди, в то время активность трицепса снижалась. Этот процесс был одинаковым как у новичков, так и у более опытных атлетов.
Однако, при выполнении жима лежа с 80% от 1ПМ, дополнительно активировать мышцы груди не удалось.
Выводы
Эти два исследования показали нам, что возможно, будет более эффективно использовать угол наклона 30 градусов по сравнению с 45 и 60 градусами для развития верхней части грудных мышц.
Также давать себе установку перед подходом активировать нужную мышечную группу. Это особенно актуально при работе с весом от 60 до 75% от 1ПМ.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.