У вас часто появляется скованность в нижней части спины после приседания? Вы хотите избавиться от этих ощущений? Тогда рекомендую устранить 4 грубые ошибки, которые быстро снимут боль и выведут вас на новый уровень приседания.
Все мы слышали байки о том, что приседания — это вредное для здоровья упражнение. Хотя оно естественное, такое же естественное, как и бег. Но в силу наших ежедневных привычек и сидячего образа жизни, мы с вами потеряли самое главное — гибкость мышц. По этой причине приседания, бег, становая тяга, прыжки находятся в категории опасных движений.
В сегодняшней статье на примере приседания со штангой на плечах, мы рассмотрим 4 грубые ошибки и методы их исправления.
Положение спины и поясницы
Одной из наиболее распространённых причин болей в пояснице во время приседаний является неспособность удерживать нейтральное положении спины на протяжении всего упражнения.
Если вы чрезмерно огрубляете спину или создаёте неестественные изгибы позвоночника, это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски, что может привести к развитию грыж или защемлению нервов.
Исправить ситуацию можно с помощью гимнастической палки, которую следует разместить на спине во время выполнения обычных приседаний с собственным весом. Она поможет понять как необходимо удерживать нейтральной положение спины.
Кивок таза
Кивок не является серьезной проблемой в повседневной жизни, но при выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой на плечах, чрезмерное сгибание поясницы и ярко выраженный наклон таза могут повредить межпозвоночные диски.
Происходит это из-за дисбаланса задней мышечной цепи. Стандартная ситуация, когда после длительного временя провождения в сидячем положении наши ягодичные мышцы ослабевают, а полусухожильная мышца сокращается в размере.
Исправить ситуацию можно с помощью уменьшения амплитуды движения во время приседания, а также выполняя комплекс упражнений на гибкость.
Стабильность стопы
Итак, мы определились с положением спины и поясницы. Теперь следует разобраться с распределением веса. Во время работы тренером, я часто замечал, как люди во время приседания играют своей ступнёй, перемещая ей то в одну, то в другую сторону.
Есть один отличный тест, который вам позволит понять как необходимо распределять вес отягощения на стопе. Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в коленном суставе. Продержитесь 25 секунд, не упав, в какую-либо сторону.
Путь штанги
Как у самурая есть свой путь, так и у штанги есть свой идеальный путь движения.
Чем больше отклоняется штанга от прямой линии между штангой и срединой стопы, тем больше создаётся плечо силы, которое оказывает дополнительную нагрузку либо на поясничный отдел, либо на коленный сустав.
Так, например, во время выполнения фронтальных приседаний центр тяжести смещен дальше от бедра, что в свою очередь увеличивает крутящий момент, в результате чего спина испытывает большую нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
Но мы можем часто наблюдать как атлеты во время подъема из нижней точки опускают грудь и поднимают бедра, смещая тем самым центр тяжести. Такое движение создаёт дополнительное напряжение на поясничный отдел, и увеличиваются шансы упасть со штангой.
Исправить подобную ситуацию можно с помощью пересмотра техники движения. Для этого вам необходимо установить телефон сбоку от того места где вы будете приседать. Выполнить 10 рабочих повторений и провести ровную линию от штанги до середины стопы.
Опытным атлетам устранить ошибки намного сложнее, чем новичкам, так как у них уже сформировались определенные навыки движения. Поэтому, если у вас есть одна или несколько вышеперечисленных ошибки, тогда забудьте на 2-4 месяца о тяжелых весах в приседаниях, а уделите время правильной техники.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.