Некоторые питательные вещества низки или отсутствуют в растительной диете. Этот пост охватывает наиболее важные питательные вещества для растительных диет, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что в вашем рационе присутствуют все необходимые элементы!
Хотя растительная диета, возможно, является самым здоровым рационом и, как было показано, снижает риск многих заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, в ней также могут быть не достаточны или вовсе отсутствовать некоторые питательные вещества.
Питательные вещества, такие как DHA, EPA и витамин D, как правило, низкое, и B12, в частности, полностью отсутствует в строгой пищевой, растительной диете. Но это не единственные питательные вещества, о которых вы должны знать. Вот список того, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах на растительной диете.
В12
B12 естественным образом встречается только в кормах для животных. Он отвечает за производство энергии и когнитивное функционирование. Дефицит B12 может вызвать воспаление, анемию и нарушение неврологических расстройств.
Поскольку B12 встречается только у животных и продуктов животного происхождения, поскольку они питаются едой на прямую из почвы, все веганы и вегетарианцы должны принимать ежедневную добавку B12. Сообщения о том, что такие продукты, как водоросли или морские водоросли, содержат биологически активный B12, неверны. Растительные диеты могут удовлетворить свои потребности с помощью обогащенных продуктов; однако из-за постоянно меняющихся процессов обогащения добавки являются самым безопасным вариантом.
В то время как RDA для B12 составляет всего 2,4 мкг/сутки, гораздо более высокие дозы необходимы для удовлетворения потребностей из-за низкой скорости поглощения витамина. Эксперты обычно рекомендуют растительным диетологам принимать не менее 25 мкг/сутки для удовлетворения потребностей.
ВИТАМИН D
Наслаждаетесь активным отдыхом? Это здорово, потому что ловля лучей - это один из способов удовлетворить ваши потребности в витамине D. Наша кожа производит витамин D с использованием ультрафиолетовых лучей. Однако люди с более темной пигментацией, пожилые люди и люди, живущие в районах с меньшим количеством солнечных часов (37 градусов выше или ниже экватора), подвержены риску дефицита витамина D.
Витамин D важен для здоровья костей, и новые исследования показали, что дефицит может быть связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Основным источником витамина D в рационе является некоторый вид рыбы и яиц и обогащенного молока, что делает его питательным веществом для растительных диет. Примите добавки, чтобы убедиться, что соответствуете своим потребностям, особенно если вы не получаете по крайней мере 20 минут прямого воздействия солнечных лучей в день.
КАЛЬЦИЙ
Это огромное заблуждение, что кальций в растительной диете низкий. Молочные продукты - не единственная группа продуктов, содержащая кальций! Крестообразные овощи, фасоль, тофу, орехи и семена являются отличными растительными источниками кальция.
Однако я указываю на это, потому что это такое важное питательное вещество, и несбалансированная растительная диета может оказаться низким содержанием кальция. Длительный дефицит кальция может привести к повышенному риску остеопороза.
Пока вы регулярно едите вышеупомянутые продукты, а не то, что мы называем "веганом фаст-фуда", вы должны быть в порядке. Растительное молоко также является отличным способом удовлетворения потребностей в кальции.
Норма для кальция составляет 1000 мг/сутки. Стремитесь включать богатые кальцием продукты в каждый прием пищи, чтобы удовлетворить эту потребность.
Также хочу добавить, что богатым по содержанию кальция является кунжут. Мы с ребенком съедаем по чайной ложке кунжутной муки каждый день.
ЖЕЛЕЗО
Железо богато растительной диетой, и исследования показывают, что уровень дефицита железа не выше в растительных популяциях, чем у всеядных. Однако железо, обнаруженное в растениях, не так легко впитывается, как железо, обнаруженное у животных. Из-за этого эксперты рекомендуют веганам потреблять в 1,8 раза от нормы железа. Для мужчин это эквивалентно 14,4 мг/сутки, а для женщин - 32 мг/сутки.
Это много. Вместо того, чтобы беспокоиться о цифрах, я рекомендую растительным приверженцам сосредоточиться на включении богатых железом продуктов во все приемы пищи и использовании того, что мы называем «усилителями биодоступности». Например, витамин С может увеличить усвоение железа в 5-6 раз. Замачивание, проращивание и ферментация продуктов также могут улучшить усвоение железа.
Регулярно включают богатые железом продукты, такие как бобовые, орехи, семена, цельное зерно и листовая зелень, а также богатые витамином С продукты, такие как клубника, цитрусовые, болгарский перец и зелень для удовлетворения потребностей. Также разумно, чтобы веганы, особенно женщины детородного возраста, ежегодно проверяли уровень железа. Если он низкий, вам нужно будет дополнить.
Рекомендую каждый день включать квашенную капусту для получения витамина С и лучшей работы кишечника.
ЦИНК
Цинк играет важную роль в здоровье и иммунитете, а дефицит, хотя и редкий, связан с повышенным риском инфекций. Как и железо, цинк широко доступен, но плохо впитывается в растительной диете. Однако исследования не показывают, что веганы имеют более высокие показатели дефицита цинка, и поэтому рутинные добавки не рекомендуются.
Норма для цинка составляет 8 мг/сутки для женщин и 11 мг/сутки для мужчин. Обязательно регулярно включайте в свой рацион богатые цинком источники, такие как бобовые, орехи и семена, что вы уже будете делать, если сосредоточитесь на железе!
ЙОД
Йод является часто игнорируемым питательным веществом, необходимым для правильной работы щитовидной железы, неврологического и метаболического функционирования. Поскольку йод в основном содержится в морепродуктах, молочных продуктах и йодированной соли, он может быть низким в цельных продуктах питания, растительной диете.
Кроме того, использование нейодированных солей, таких как морская соль или розовая гималайская соль, может привести к снижению потребления йода многими людьми. Норма для йода составляет 150 мкг/день. Люди на растительной основе должны использовать йодированную соль, контролировать их потребление или включать ежедневную добавку йода.
Также йод можно получать из морских водорослей, таких как хлорелла и спирулина.
СЕЛЕН
Как и йод, селен в основном содержится в морепродуктах. Это считается важным минералем, что означает, что он нам нужен, но не тонна. Норма составляет 55 мкг/день.
В то время как селен может быть низким в растительной диете, есть один невероятно богатый источник - бразильские орехи. Только один бразильский орех может содержать до 140 мкг селена! Но ограничьте его одним - максимальное количество селена, которое вы должны потреблять в день 400 мкг, которое можно превысить всего четырьмя бразильскими орехами.
ХОЛИН
Хотя технически холин не является "микроэлементом", он является важным витаминоподобным питательным веществом, участвующим во многих биологических процессах. Дефицит может привести к повреждению мышц и безалкогольным жировым заболеваниям печени.
Холин особенно важен во время беременности, так как он играет роль в развитии мозга ребенка и может снизить риск дефектов нервной трубки.
Яйца, печень и рыба являются основными источниками холина в рационе, в то время как растительные продукты содержат такие, как брокколи, зародыши пшеницы и арахис, содержат меньшее количество. Однако соя богата холином. Поэтому, если вы едите около 2 порций сои в день, вы легко удовлетворите свои потребности в холине.
Рекомендуемое количество холина составляет 425 мг/сутки для женщин, 450 мг/сутки для беременности, 550 мг/сутки для грудного вскармливания и 550 мг/сутки для мужчин.
Я рекомендую дополнять холин во время беременности, чтобы удовлетворить возросшие потребности.
ОЧЕНЬ ДЛИННЫЕ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Вы, наверное, слышали о пользе омега-3 жирных кислот - они важны для вашего мозга и сердца и могут играть роль в профилактике заболеваний. В рационе есть два типа омега-3 жирных кислот: ALA, содержащиеся в растениях, и «очень длинноцепочечные» жирные кислоты, EPA и DHA, которые содержатся в морепродуктах и некоторых яйцах.
Хотя наши органы могут производить EPA и DHA из ALA, это неэффективный процесс. Из-за этого некоторые эксперты рекомендуют растительным едокам дополнять EPA и DHA, особенно во время беременности.
Люди на растительном питании могут принимать масло водорослей для удовлетворения своих потребностей, именно там, где рыбы получают эти жирные кислоты в первую очередь. По сути, вы вырезаете посредника!
ПОЛИВИТАМИНЫ
Как вы можете видеть, хотя нетрудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах на растительной диете, это требует некоторого планирования, и есть определенные питательные вещества, такие как B12, которые обязательно должны быть дополнены. По этой причине я обычно рекомендую строгим веганам ежедневно принимать поливитамины, чтобы убедиться, что они покрывают все свои базы.
Люди на растительной основе также должны рассмотреть возможность приема отдельной добавки B12, если количество в их мульти недостаточно велико или сосредоточиться на включении пары порций обогащенных продуктов в течение дня.
Вопрос: Принимаете ли вы какие-либо витамины, минералы или добавки для поддержки потребления питательных веществ на своем виде питания?