Автор: Манзума Фируз, Asia-Plus
Во время поста мусульмане воздерживаются от приёма пищи в течение светового дня. Во время ифтара - приёма пищи после захода солнца - важно не переедать, как и во время сухура. Иногда неправильное питание или переедании может серьезно навредить организму.
ВОЗ разработала рекомендации, которые позволят поститься без ущерба для здоровья. А таджикские специалисты по здоровому питанию подсказывают, как укрепить здоровье пищеварительной системы, снизить артериальное давление, скорректировать уровень жиров и сахара в организме.
Итак, как все же правильно питаться во время рузы?
Таджикские диетологи рекомендуют, в первую очередь, употреблять продукты содержащие много воды.
«Принимая пищу во время ужина, нужно делать перерывы, - говорит врач Манзура Хаитова. – Перед ужином сначала выпейте стакан кипяченой, но охлажденной воды. Можно с добавлением сока лимона. Также перед основным блюдом полезно съесть пару овощей, например, помидор или огурец».
Основной ужин, по мнению специалиста, нужно начинать через 15 минут после перекуса. «Это поможет легкому перевариванию пищи», - отмечает она.
По словам Хаитовой, важно следить за тем, сколько вы едите, «блюда могут быть разнообразными, но есть нужно маленькими пропорциями».
Во время Рамазана необходимо также питаться продуктами, в составе которых содержится значительное количество клетчатки. Это крупяные и бобовые культуры, например, ячмень, пшено, овес, просо, чечевица, рис, а также непросеянная мука и все блюда, которые готовятся из них.
Кроме того, к продуктам, которые богаты клетчаткой, относятся дробленые пшеничные зерна, овощи, зеленый горошек, кабачки, кукуруза, шпинат, листья свеклы, которые содержат в своем составе много элементов железа. Это фрукты и ягоды, миндаль, сушеные абрикосы, инжир и сливы.
«Не забывайте про молочные продукты», - отмечает диетолог.
В то же время она предлагает воздерживаться от мучных изделий и жареных блюд. «Эта еда тяжело усваивается, образует газы и приводит к таким заболеваниям, как гастрит и изжога», - говорит Манзура Хаитова.
Утреннее меню человека, который держит рузу, непременно должно состоять из ягод и фруктов, овощей, а также блюд, приготовленных из мяса и рыбы, включать хлеб и что-нибудь из молочных продуктов.
Диетологи советуют во время поста не усложнять меню кулинарными изысками и отдавать предпочтение различным легким блюдам, в особенности салатам из ягод и фруктов, а также из овощей. Заправлять их можно растительным маслом и йогуртом. Такие салаты не раздражают слизистую оболочку желудка и улучшают процесс пищеварения.
Полезны для здоровья супы и бульоны, приготовленные из овощей, рыбы, нежирной говядины и курятины.
Что советует ВОЗ?
ВОЗ в своих рекомендациях указывает, что между ифтаром и сухуром нужно пить как можно больше воды (пейте 8-10 чашек воды каждый день.), особенно при жаркой погоде. Вода - лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, которые содержат воду, например лимонный сок (разбавленный в воде и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много кофеина, и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар, - говорится в рекомендации ВОЗ.
Во время сухура рекомендуется питаться лёгкой пищей. Сухур-это легкая еда перед началом поста каждый день, это особенно относится к особым группам, таким как пожилые люди, подростки, беременные женщины и кормящие матери, а также дети, которые предпочитают поститься.
Также ВОЗ рекомендует днём укрываться в прохладной тени, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. Также не рекомендуется прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам в течение дня.
Например, ВОЗ рекомендует на сухур:
2 ломтика хлеба
Овощной омлет или яйцо вкрутую
Нарезанные овощи из двух овощей
Сыр
Травяной чай
Что касается ифтара, то ВОЗ рекомендует избегать слишком большого количества сладостей после еды. Сладости, которые обычно едят во время Рамазана, содержат большое количество сахарного сиропа. Рекомендуемая сладость для потребления - это фрукты, содержащие холодную воду, такие как арбуз/дыня или любые другие сезонные фрукты, такие как персик или нектарин.
«Избегайте продуктов, содержащих большое количество соли, например, колбас, обработанных и соленых мясных и рыбных продуктов, оливок и соленых огурцов, закусок, соленых сыров, различных видов готовых крекеров, салатов и соусов (таких как майонез, горчица, кетчуп).
При приготовлении еды рекомендуется максимально ограничить употребление соли. Используйте различные травы для улучшения вкуса готовящихся продуктов, рекомендует ВОЗ.
Специалисты-диетологи и ВОЗ призывают исключить из меню газированные напитки, заменить их натуральными соками, минеральной водой и травяным чаем.
Также советуют есть медленно и в количествах, соответствующих потребностям каждого человека. Большие блюда вызывают изжогу и дискомфорт.
А после ифтара рекомендуют как можно больше двигаться и быть активными по вечерам, например, выходя на регулярную ежедневную прогулку.
ВОЗ рекомендует на ифтар:
Домашний овощной суп
Зеленый салат или другой овощной салат по выбору
Фаршированные овощи (кабачки/баклажаны/виноградные листья)
Запеченная куриная грудка
Пейте много воды; для улучшения вкуса можно добавить ломтики лимона и листья мяты.
Беременным и больным диабетом!
ВОЗ рекомендует беременным женщинам, кормящим матерям, а также людям со вторым типом диабета и гипертонией перед постом обратиться к врачу за консультацией.
Людям с первым типом сахарного диабета отказываться от еды не советуется вовсе - могут возникнуть проблемы с контролем своего состояния.