Стоит ли бегать натощак? Есть много разных мнений на эту тему. Для одних это регулярная часть тренировок, а для других ни о каких тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней статье рассмотрим три мифа и расскажем правду.
МИФ №1: Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы
В тренажерном зале ходит мнение, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Не волнуйтесь, мышцы не исчезнут сразу.
Ошибочно полагать, что без приёма пищи незадолго до тренировки организму не хватит необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для тренировки утром. Согласно данной точке зрения, тело вынуждено расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.
Простыми словами, тело теряет мышцы. В действительности это не совсем так. Наш организм хранит глюкозу в виде гликогена (депонированная форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствовать потере жира) и гликогена в печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Итак, когда вы начинаете утреннюю тренировку в тренажерном зале или решили совершить пробежку, ваше тело сначала получает энергию из гликогена, хранящегося в мышцах.
Но по мере продолжения тренировки, запасы гликогена в мышцах практически истощаются. Именно поэтому наше тело вынуждено искать другой источник энергии и чаще всего прибегает к использованию свободных жирных кислот в качестве топлива.
Если увеличить интенсивность тренировки, то наше тело для компенсации недостатка гликогена и недостаточного поступления энергии из жиров, будет получать необходимую ему энергию за счет расщепления мышечных белков (то-есть аминокислот). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Тем не менее большинство бегунов к этому моменту прекращают атлетическую тренировку как правило, такая высокоинтенсивная тренировка приводит к нехватке гликогена и сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.
МИФ №2: Бег натощак помогает похудеть
Очень часто тренировки натощак рекламируются, как лучший способ сжечь жир и похудеть. Бег натощак, если он выполняется правильно, может заставить наше тело получать больше энергии, в которой он нуждается, из свободных жирных кислот, но это не является решающим фактором в похудении.
Количество энергии, которая производится при сжигании жира, довольно высока, но общий расход энергии и потребление калорий мышцами относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок.
Во время бега, процент энергии, которая вырабатывается за счет сжигания жира, значительно ниже, а расход калорий во много раз выше. Именно поэтому для похудения важнее всего соблюдать энергетический баланс. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то теряете лишний вес. Поэтому, когда речь заходит о похудении, то высокоинтенсивные занятия бегом гораздо предпочтительнее бега натощак.
МИФ №3: Бег натощак увеличивает выносливость
Тренировки натощак не самая лучшая идея для начинающих атлетов, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Из-за этого, предполагаемый тренировочный запас энергии довольно низок. Качественная тренировка, продолжающаяся дольше и с более высокой интенсивностью, лучше подходит для повышения производительности.
Научные исследования, которые проводились на профессиональных спортсменах показали, что хорошие результаты могут быть получены с помощью специальных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет наше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен.
Постепенно тело научится обходиться дольше без гликогена, хранящимся в мышцах. Однако нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов во время соревнований. Важно отметить, что регулярные интенсивные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена, могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Если существуют более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести приятное разнообразие в ваши тренировки. Этот вид тренировок особенно подходит людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.
Рекомендации тренера для людей, которые хотят бегать натощак
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки пробежка должна длиться от 30 до 60 минут;
- Выберите низкую интенсивность (восстановительный бег);
- Перед бегом следует выпить стакан воды
- Не забудьте после тренировки закрыть углеводное окно, а также съесть достаточное количество белка, чтобы сохранить мышцы и сделать их немного сильнее и выносливее
Для тех, кто хочет дополнить свой бег укреплением мышц, рекомендую зайти на мой YouTube канал (кликабельная ссылка), там вы найдёте лучшие упражнения для самостоятельных домашних тренировок, которые отлично подходят людям любых возрастов.