Периодизация в разработке программы силовых тренировок относится к организации тренировочной программы в течении времени, в частности к управлению интенсивностью тренировок. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваша программа не содержит периодизации. Если интенсивность ваших тренировок систематически меняется с течением времени, ваша программа включает периодизацию.
Например, линейная периодизация относится к увеличению интенсивности тренировок (% от 1ПМ) с течением времени в вашей программе. Вы можете начать тренироваться с 12ПМ, а затем постепенно дойти до 1ПМ в течение Х недель или месяцев.
Новый метаанализ исследований посвященный периодизации показал, насколько полезна периодизация на основе объема. В среднем периодизация улучшила развитие силы, но не рост мышц.
Большинство исследований являются относительно краткосрочными, поэтому вполне возможно, что увеличение силы может способствовать долгосрочному росту мышц. Развитие силы может повысить уровень мышечной активности, потенциально позволяя достичь более высоких уровней механического напряжения мышечных волокон, что, в свою очередь, должно стимулировать больший рост мышц.
Кроме того, почему бы вам не получить в довесок увеличение силы?
У нетренированных участников тип периодизации не имел значения. Есть несколько исследований, которые показывают, что хорошая модель прогрессивной перегрузки или авторегуляции делает периодизацию избыточной для нетренированных участников, но в этом анализе периодизированный тренинг превзошел непериодизированный тренинг.
У тренированных участников волнообразная периодизация (UP) превзошла линейную периодизацию (LP). На мой взгляд, LP потенциально полезен только для таких спортсменов, как пауэрлифтеры, которым необходимо максимально увеличить свой 1ПМ к определенному времени. Для роста мышц я бы не стал с этим заморачиваться.
Моя любимая модель периодизации у продвинутых тренирующихся — это ежедневная волнообразная периодизация (DUP), которая заключается в чередовании разных диапазонов повторений каждый раз, когда вы тренируетесь. Имеются предварительные доказательства того, что это может активировать различные пути роста, и 2 исследования обнаружили тенденцию к большему росту мышц даже в краткосрочной перспективе с DUP.
Эта информация должна помочь улучшить ваши навыки разработки программ, чтобы набрать больше силы и, возможно, больше мышц.