ТАБАТА - одна из самых популярных интервальных тренировок в фитнесе и спорте. Сделаем мини-ревью об этом протоколе;
✔️В 1996-97 годах выходят 2 работы, в которых автор Изуми Табата показывает эффективность протокола интервальной тренировки;
✔️Оригинальный протокол представляет собой интервальную работу на велотренажере(!) с интенсивностью 170% от МПК, длительность рабочего интервала 20 сек, за ним следует пассивный отдых 10 сек, количество таких интервалов 7-8, до утомления;
✔️Основная идея: именно такое сочетание интенсивности, продолжительности нагрузки и отдыха способствует оптимальному и одновременному развитию как аэробных, так и анаэробных способностей, плюс существенная экономия времени;
✔️ В дальнейшем этот протокол широко распространяется по фитнесу и спорту и становится известен как протокол «ТАБАТА», тренировка «ТАБАТА» и др;
Но, существует ряд вопросов и проблем, которые необходимо упомянуть:
- В статье 1996 года сравнивается равномерная работа и протокол «ТАБАТА», но нет сравнения с другими интервалами, хотя эффективность интервальной тренировки хорошо показана. Испытуемые - студенты-спортсмены. Результаты: выносливость выросла одинаково, анаэробные возможности больше от «ТАБАТЫ»;
- В статье 1997 года уже сравнивается метаболическая реакция на 2 интервальных протокола - «ТАБАТА» и работа по 30-сек 200% МПК через 2 мин отдыха 4-5 интервалов. Испытуемые студенты-спортсмены. Результаты: для протокола «ТАБАТА» воздействие на аэробную и анаэробную системы было больше. Долгосрочные эффекты не изучались;
- Некоторые ученые поставили под сомнение возможность вообще выполнения такого протокола(!) из-за его интенсивности;
- Начали появляться протоколы «похожие на ТАБАТУ», в которых используются другие упражнения(!) и другая интенсивность, а от «ТАБАТЫ» только формула времени;
- Разные упражнения демонстрируют разные физиологические реакции(!) и эти различия могли влиять на долгосрочный результат;
- Было найдено 4 работы, которые приблизительно соответствуют исходному протоколу, но это не авторы Табаты(!) (что странно, если протокол такой эффективный и является авторской разработкой);
- Термин протокол Табата сейчас подразумевает собой интенсивные интервалы малой продолжительности с ещё более короткими интервалами отдыха. Несоответствие между протоколами затрудняет прогноз результатов(!);
- Несоответствие в протоколах приводит к разным острым и хроническим реакциям;
- Сам Изуми Табата пишет (2019), что данных по эффектам других упражнений недостаточно(!);
- Автор настаивает, что Табата по эффектам не является ни одним из протоколов спринтерской интервальной тренировки (SIT, RST), а является уникальным методом;
- Протокол Табата появился в ходе дискуссии(!) между физиологом (И. Табатой) и Коити Ирисавой - главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту;
- Табата пишет, что его тренировки очень интенсивны и, возможно, не подойдут обычным, нетренированным людям;
- Также Табата отмечает, что необходимы дополнительные исследования по безопасности и эффективности его протокола;
- Выводы обзора Табаты: улучшения аэробной и анаэробной производительности после Табаты сопоставимы с другими такими же тренировками(!);
Наши выводы из этой истории:
- Протокол ТАБАТА - это частный случай интервальной тренировки;
- Оригинальный протокол ТАБАТА - очень интенсивная работа(!);
- Выбор соотношения работы и отдыха не имеет должного научного обоснования(!);
- Нам не удалось найти доказательства(!), что именно такая работа имеет преимущества перед другими, более «мягкими» интервалами;
- В фитнесе от оригинальной ТАБАТЫ, чаще всего, используется только формула времени.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Сколько тратить калорий, чтобы худеть и есть все, что хочется?
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Источник: Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes Ricardo Borges Viana et al. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Jan.