#doc2_practice
☀ Понедельник, а значит время начать новую практику и новый вклад в умение заботиться о себе!
🌱Это практику нужно выполнять в течение нескольких недель, в результате будет формироваться новый опыт, как в целом относиться к себе. Практику можно проводить мысленно или записывать на бумаге или в заметках в телефоне, кому как нравится
✅1. Первый шаг к тому, чтобы научиться обращаться с собой по-другому, — заметить, в какие моменты вы себя критикуете. Возможно — и у многих из нас это так, — голос критика так часто раздается у вас внутри, что вы даже не отдаете себе в этом отчета. Когда в следующий раз вам отчего-то станет плохо, подумайте, что вы только что сказали самому себе. Постарайтесь определить это как можно точнее: вспомните свою внутреннюю речь дословно.
⏺Какие слова вы используете, когда себя критикуете?
⏺Есть ли фразы, повторяющиеся вновь и вновь?
⏺Каков ваш тон: резкий, холодный, злой?
⏺Напоминает ли вам этот голос о ком-нибудь из прошлого, кто вас критиковал?
Желательно, чтобы вам удалось очень хорошо познакомиться со своим внутренним критиком и каждый раз, когда он включается, осознавать это.
Допустим, вы только что опоздали или невнятно себя вели на важной встрече, съели плитку шоколада за раз. Говорит ли вам внутренний голос, к примеру, «Ты недотепа, неудачник/ца» или «Ты слабак, жердяй» — или что-нибудь подобное? Постарайтесь ясно понять, как вы разговариваете с собой.
✅2.Активно пытайтесь смягчить голос самокритика, но делайте это с состраданием, а не с осуждением (то есть не говорите внутреннему критику: «Какая же ты сволочь!»). Говорите, к примеру, так: «Я знаю, ты пытаешься меня обезопасить и указать, в чем мне нужно измениться, но твоя суровая критика и осуждение совсем мне не помогают. Пожалуйста, перестань меня так критиковать, ты причиняешь мне ненужную боль».
✅3.Переложите замечания внутреннего критика на добрый, дружеский, позитивный лад. Если трудно подобрать слова, попробуйте представить, что сказал бы в этой ситуации горячо сочувствующий вам друг. Возможно, полезно будет употребить какое-нибудь ласковое обращение, усиливающее ощущение теплоты и заботы, — но только если оно кажется вам естественным, не слащавым.
К примеру, можно сказать: «Родная, я знаю, что ты съела этот шоколад потому, что сейчас тебе очень грустно и ты подумала, что это тебя подбодрит. Но сейчас ты чувствуешь себя даже хуже, и появились неприятные физические ощущения. Я желаю тебе счастья, так почему бы тебе не пойти на прогулку, чтобы тебе стало лучше?»
Или:
«Это была непростая для тебя встреча, ты долго готовился, был утомлен, нервы были на пределе, это было не самое успешное мероприятие, но ты его прожил, впереди еще много задач и нужно помочь себе подготовиться к ним. Ты хороший парень, давай ты сходишь с ребятами в спортзал и скинешь эмоции?»
Поддерживая себя такими словами, попробуйте мягко погладить себя по руке или нежно прикрыть лицо ладонями (пока никто не смотрит) или похлопать себя по плечу.
🌱Даже если вам поначалу трудно пробуждать в себе добрые чувства, такие исполненные теплоты жесты находят доступ к системе заботы, запускающей выделение окситоцина, который называют гормоном любви и привязанности.
По мотивам книги Кристин Нефф «Самосострадание»
https://www.rulit.me/books/samosostradanie-o-sile-sochuvstviya-i-dobroty-k-sebe-read-649629-1.html
#психотерапевт_строкова.
Эти и другие материалы читайте также в telegram-канале «Доктор 2.0» -
Подписывайтесь 🤗 🤝