Наступил второй месяц долгожданной весны, и сейчас самое время вспомнить о пользе витаминов и минералов для нашего организма.
В течение зимы холод, дефицит солнца, свежих овощей и ягод приводят к частым простудным заболеваниям, упадку сил и энергии, снижению концентрации внимания, сухости кожи, ухудшению состояния волос и ногтей. Как помочь себе восполнить недостаток полезных макро- и микроэлементов, наладить обменные процессы, укрепить иммунитет и поддержать своё физическое состояние – об этом я буду рассказывать в цикле статей.
Я сегодня подготовил для вас обзор полезных продуктов питания, богатых на витамины и минералы.
Как можно восполнить дефицит полезных макро- и микроэлементов?
- Через приём синтетических витаминов и биологически активных добавок. Всем известные мультивитаминные комплексы, препараты и пищевые добавки, продающиеся в аптеках либо в интернет-магазинах. Важно: перед их покупкой и применением обязательна консультация с врачом или нутрициологом (специалистом по здоровому питанию);
- Благодаря разнообразному и сбалансированному питанию. Какие продукты растительного и животного происхождения содержат наибольшую концентрацию витаминов и минералов — в подборке ниже.
Витамин А
Ежедневная лечебная доза витамина А, которую врачи обычно назначают при сухости и других изменениях кожи, ногтей и волос, для улучшения зрения, содержится в 2-х столовых ложках рыбьего жира. Такое же количество этого витамина есть в 100 граммах печени или в 300 граммах моркови. Также в продукты, богатые витамином А, входят: цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца, рыба, рыбий жир, молоко, сметана, сливки, тыква, лосось.
Витамины группы В
Играют ключевую роль в поддержании эмоционального здоровья, принимают участие в тканевом дыхании и выработке энергии. Для восполнения витаминов группы В стоит включить в свой ежедневный рацион: дрожжи, ростки пшеницы, овёс, брокколи, печень, свинину, сыр, яичный желток, орехи (фундук), бобовые, грибы, рис, рыбу, молоко, зелёные лиственные овощи, бананы, морскую капусту, икру, творог.
Витамин С
Недостаток этого витамина способствует кровоточивости дёсен, бледности и сухости кожи, выпадению волос, ломкости ногтей, заболеваемости ОРВИ. Для восполнения дефицита рекомендуется потреблять от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или половине килограмма яблок сорта «антоновка». Ещё витамин С содержится в клюкве, шиповнике, лимонах, персиках, черной смородине, киви, яблоках, капусте, картофеле, брокколи, свёкле, зелёном луке, помидорах, редисе, редьке, репе, зелёном горошке, кабачках, баклажанах, салате, красном перце, петрушке, укропе, черемше, хрене, спарже и даже в зелёном чае.
Витамин D
В организме синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей: печень трески, сельдь, скумбрия, сёмга, консервированный тунец, грибы, а также апельсиновый сок, молоко (коровье и соевое) и яйца.
Витамин Е
Укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом — катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов. В рацион питания следует добавить кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиху, отвар шиповника, семечки подсолнуха, миндаль, арахис, шпинат, свёклу, неочищенный рис, молодые ростки злаковых.
Витамин К
Ключевой элемент, отвечающий за свёртываемость крови в организме. Витамин К помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек. Продукты, богатые витамином К: капуста, шпинат, брокколи, говяжья печень, курица, киви и авокадо.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Важнейшее для организма вещество, стимулирующее ткани и играющее большую роль в окислительно-восстановительных процессах. Содержится в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курице, молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе, помидорах и финиках.
Железо
Помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.
Йод
Участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека. Добавляйте в пищу йодированную соль, креветки и водоросли, лук, щавель, белокочанную капусту, морковь.
Кальций
Влияет на состояние зубов и костей, помогает при сокращении мышц, свёртывании крови и передаче нервных импульсов. Содержится в йогурте, твёрдых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.
Магний
Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.
Фосфор
Необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, рисе и овощах.
Цинк
Важен для иммунитета, роста и фертильности, наибольшее содержание отмечается в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.
В следующей статье разберём, как готовить пищу, чтобы эти витамины не потерять.
Желаю всем крепкого иммунитета и здоровья!