Двуглавая мышца плеча, она же бицепс. Часть руки, которая всегда на виду и на которую чаще всего падает внимание, особенно если есть на что положить взгляд. Чтобы накачать эстетичные “банки” придется немного поработать, именно поработать, а не бездумно фигачить по 100 сгибаний, в надежде что бицепс начнет расти.
Сегодня вашему вниманию будут представлены самые эффективные упражнения на проработку объемного бицепса с точки зрения анатомии и биомеханики.
Всех приветствую, обязательно подпишитесь на этот канал и поехали!
1. Подъемы штанги на бицепс стоя
Тяжелое, многосуставное, базовое упражнение. В нем можно и нужно использовать максимально доступный вам вес. Выполнять можно с прямым грифом, но при значительных весах большая нагрузка будет оказываться на кисти рук. Лучшим решением будет взять v-образный гриф, часть нагрузки уйдет в мышцы предплечья, в том числе и плечелучевую мышцу, которая также придает объем бицепсу.
Советую при выполнении упражнения разгибать руки не до конца, так вы сократите риск травмирования сухожилий, вдобавок сможете работать с немного бо́льшим весом. В начале подъема можно придавать импульс за счет небольшой раскачки тела (читинг), опять же благодаря этому вы сможете работать с более значительными весами.
На заметку: данное упражнение можно выполнять и с гантелями, но если у вас наблюдается дисбаланс в развитии бицепса (визуально один больше другого или одной рукой делаете больше повторений, чем другой), то тогда лучше всего использовать штангу.
2. Подъемы штанги на бицепс стоя обратным хватом
За счет пронации руки (хват сверху грифа) мы ставим бицепс в более невыгодное положение, но в это же время сильнее подключается плечевая мышца, которая находится под бицепсом и также придает ему объем.
В данном упражнении веса у вас упадут, но это нормально, потому что плечевая мышца сама по себе меньше бицепса.
3. Упражнение «Молотки»
От классических сгибаний на бицепс «Молотки» отличаются тем, что кисти все время находятся в перпендикулярном положении относительно пола.За счет этого отлично задействуется плечелучевая мышца, которая придает больший объем бицепсу.
4. Сгибания на скамье Скотта
Отличное изолирующее упражнение на бицепс, выполняется как со штангой, так и с гантелями. Упражнение, достаточно травмоопасное при работе с большими весами, с неправильной техникой.
Для начала настройте скамью под свой рост, чтобы плечи не висели на ней. Выполнять упражнение стоит в усеченной амплитуде, верхней точкой будет служить перпендикулярное положение локтей относительно скамьи, дальше заводить руку смысла нет, нагрузка на бицепс падает.
Важно: в данном упражнении ни в коем случае не разгибайте руки полностью, за счет полной изоляции мышц синергистов, риск травмировать сухожилие в точке прикрепления к предплечью велик. Чаще всего этой травмой является: разрыв сухожилия.
5. Все остальные существующие упражнения
Упражнения приведенные выше являются наиболее простыми по технике выполнения и в тоже время эффективными. Делать больше упражнений на бицепс смысла не имеет.
У меня на сегодня все, подпишитесь на канал чтобы не пропустить новые материалы. Всем добра.
#спорт #тренировки #фитнес #здоровье #подборка #не о спорте