Увеличив время под нагрузкой, мы ускоряем процесс набора мышечной массы
К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала используют в своих тренировках, преимущественно одну фазу сокращения. Их задача поднять максимально тяжелый вес, любой ценой, на заданное кем-то количество упражнений. Не понимая, зачем и почему они это делают.
Существует три фазы сокращения:
1. Эксцентрический — когда мышца удлиняется. Например, когда в жиме лежа мы опускаем штангу
2. Концентрический - когда мышца сокращается. Например, когда мы жмём штангу вверх от груди
3. Изометрический - когда мышца находится без изменений
Хотя большинство тренировочных программ направлены на включение всех трёх фаз, эксцентрические движения часто игнорируются и недостаточно используют в своих занятиях. А зря.
Преимущество эксцентрических тренировок
Вот несколько научных доказательств касающихся рационализации эксцентрических тренировок в вашей программе тренировок:
1. Производит больше энергии для концентрической части подъема
Данный пункт особенно заметен во время выполнения приседания со штангой или жиме лежа. Когда мы медленно опускаем штангу вниз, а затем, как выстрел из лука запускаем её вверх.
Согласно исследованию, удлинение мышечных волокон улучшает гибкость, а соответственно, улучшается и диапазон движения. Также снижается риск получения травм во время тренировки.
2. Помогает увеличить объем и силу мышц
Было доказано, что эксцентрические тренировки помогают увеличить объем и силу мышц лучше, чем концентрические движения. Это показатели особенно актуальны для людей старшего возраста.
3. Мышечная реабилитация
Если посмотреть на то, как футболисты восстанавливаются после тяжелых травмы, то можно заметить, что они преимущественно выполняют эксцентрические упражнения.
Исследования показали, что эксцентрические упражнения помогают при:
- Тендинит надколенника (колено прыгуна)
- Тендиноз
- Мышечно-сухожильные травмы
- Саркопения
- Остеопения
Как применить эксцентрические упражнения в своих тренировках
Так как мы люди, которые заботятся о своём здоровье, рекомендую использовать все три фазы движения. Как это сделать на примере жима штанги лёжа.
Откинув амбиции силача, мы устанавливаем умеренный вес, с которым нам комфортно будет работать. Сняв штангу со стоек мы начинаем медленно опускать её вниз (2-4 секунды). Как только штанга коснулась груди, делаем паузу (1 секунда), а затем мощным движением поднимаем её вверх (1-2 секунды).
Таким образом, наше 1 повторение будет равняться 4-7 секундам. Выполнив таких 8-12 повторений, мы получим нужное время под нагрузкой для развития мышечной массы.
Такой темп не подойдёт для установления 1 повторного максимума или других рекордов. Его преимущество в технике, безопасности и чувстве работающей мышцы.
Поэтому уделяйте больше времени качеству, а не количеству повторений и рабочего веса. В чём смысл поднимать большой вес, но при этом не улучшать своё здоровье?
Вступайте в телеграм (полезные книги и посты на спортивную тематику), присоединяйтесь к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.