Вы можете выполнять данную тренировку 3-4 раза в неделю, вне острого болевого и воспалительного периода. PS: Когда есть острая боль: данная тренировка, как и любые другие фитнес-занятия, запрещены. Заниматься лучше босиком или в носках. В конце тренировки вам понадобится мягкий мячик или йога-блок (заменить можно толстой книгой).
Слушать свое тело. Главное, делать все согласно своей амплитуде и с верной техникой, исключая любые движения, которые доставляют вам боль, или нет сил.
Данная тренировка низкой интенсивности, поэтому вы можете тренироваться натощак.
Упражнение № 1 Исходное положение — лёжа на спине: опора в стопы, ноги на ширине тазобедренных суставов, опора в задние нижние рёбра, в крестец на выпуклой его часть и затылок.
«Тазовые часы. Позволяет разбудить глубокую мускулатуру в области тазобедренных суставов, к которым относятся и грушевидные мышцы — виновники наших защемлений.
На вдохе - плавно направляем лобковую кость к полу между бёдер (можно даже руки положить себе на лобковую кость) и на выдохе: направлять ее назад, на себя. Крайне важно расслабить ягодицы и ноги. Стопы при этом погружаются в пол в трёх точках: мизинец, большой палец и пятка. Повторяем 8-10 раз.
Упражнение № 2 Исходное положение — как в предыдущем. Находим нейтраль: подвздошные кости параллельны полу. Приподнимаем согнутую в колене правую ногу, захватываем её ладонями чуть ниже колена. При этом таз параллелен полу, то есть, сохраняет своё центральное положение. Сохраняется опора в левую стопу.
Начинаем рисовать больше с помощью рук небольшие круги бедренной костью в лунке тазобедренного сустава. Можно захватить себя под колено и позволить бедру проваливаться в ладони. Сохраняем центрирование таза в опоре на крестец. Повторяем по 10 раз по часовой стрелке и против. Меняем ногу.
Упражнение № 3 Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки оставляем на поднятом правом колене, стопа натянута на себя. Слегка подтягиваем к себе бедро и отталкиваем. Пассивного давим бедром в ладони и обратно. Дыхание свободное, без задержек. Повторяем 10 раз. Меняем ногу.
Упражнение № 4 Исходное положение — как в предыдущем. Ноги остаются на ширине тазобедренных суставов, опора в стопы, таз по центру.
Начинаем разводить колени в стороны, чтобы максимально расслабленные ноги оказались на рёбрах стопы, где мизинец. На выдохе собираем обратно. При этом таз центрирован. Для контроля можно руки положить на подвздошные ости. Повторяем 10 раз.
Опускаем вниз только левое колено. При этом правое бедро, правая ягодица слегка всплывает, при этом правая стопа погружается в пол, правое колено остается на месте, смотрит в потолок. Обратно идёт правая ягодица, потом левое бедро — возвращаемся в исходное положение. Гортань, глотка, язык максимально расслаблены. Дыхание свободное, без задержек. Повторяем 6 раз. Меняем ноги.
Упражнение № 5 Исходное положение — как в предыдущем. Таз наклоняем вперед, лобковую кость проталкиваем вниз, разводим колени в стороны, таз наклоняем назад, перекат по крестцу — соединяем колени. Дыхание не задерживаем, тазовое дно не сжимаем. Повторяем 10 раз.
Меняем направление: лобковую кость тянем на себя, разводим колени — лобковую кость направляем вниз между ног, соединяем колени. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 6 Исходное положение — лежа на спине. По одной поднимаем ноги, согнутые в коленях, вверх под прямым углом: голени параллельны потолку, бедра перпендикулярны полу, тазовые кости параллельны полу.
Удерживая правую опорную ногу в одном положении, вращаем бедренную кость внутрь — наружу. Если тяжело, то можно опустить правую ногу вниз. Колено и стопа поворачиваются одновременно: вся голень от колена до пятки, как часовая стрелка или стрелка компаса. Дыхание свободное. Область промежности, бедра и ягодицы максимально расслаблены. Повторяем 10 раз. Меняем ноги.
Упражнение № 7 Исходное положение — лёжа на спине: опора в стопы, ноги чуть шире тазобедренных суставов, опора в задние нижние рёбра, в крестец на выпуклой его часть и затылок, руки свободно раскинуты в стороны. Вдохом направляем колени влево, вытягиваемся через правое колено в сторону, на выдохе возвращаемся обратно от поясницы. Лопатки прижаты к полу. Меняем стороны.
Двигаемся в комфортной амплитуде. Можно подключить голову: колени влево — голова вправо и наоборот. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 8 Исходное положение — лежа на левом боку: таз, грудная клетка, голова на одной линии, ноги согнуты в коленях, ухо прижато к плечу или лежит на левой руке, правая рука лежит перед грудью.
Надавливая левой ногой в пол, совершаем повороты в правом тазобедренном суставе: правое колено «целует» левое колено, затем правая пятка «целует» левую пятку. Колено и пятка движутся одновременно. Создаём внутренние и внешние вращения. Смотрим перед собой. Дыхание свободное. Повторяем 10 раз.
Продолжаем движение, но теперь касаемся коленом пола впереди — уводим колено назад в разгибание ровно настолько, насколько наш таз сохраняет центрированное положение, то есть, мы не прогибаемся в пояснице, ровно на полу лежим и не меняем своё положение, угол сгиба колена также не меняется. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 9 Исходное положение — приподнимаемся с опорой на предплечье, ладонь опорной руки — на ребро. Ноги на одной линии с тазом, грудной клеткой, локтем. Рука перед собой растягивает пол, голова вертикально. Левое колено прижато к полу, правое смотрит вверх.
Вдох — отводим правое колено в сторону и слегка поворачиваем при этом грудную клетку к полу. Задача — провернуть грудную клетку вокруг плечевой кости и вернуться в исходное положение.
Упражнение № 10 Исходное положение — русалка: левая нога впереди, правая сбоку, левая рука в одну линию с тазом, вторая рука вытянута в сторону ладонью вверх. От движения головы на вдохе наклоняемся влево, накрывая себя правой рукой с широко раскрытыми пальцами и раскрывая правый бок, на выдохе — обратно. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 11 Исходное положение — как в предыдущем. Кладем обе руки влево перед собой. Толкаем пол руками от себя — вдох, и вверх вытягиваем себя — выдох: скользим по левому бедру в комфортной амплитуде. Повторяем 6 раз.
Упражнение № 12 Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой на правую стопу. Левое колено прижато к полу, правое колено вперед. Перекатываемся, словно чертя правым коленом по потолку линию. Рука лежит на колене, чтобы он не завалилось внутрь. Повторяем 10 раз. «Чертим» коленом по потолку круг, вращая коленом и бедром в одну и другую сторону. Повторяем 10 раз. Меняем сторону.
Упражнение № 13 Исходное положение — лежа на спине: ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом. Кладём левую руку на правую голень ближе к колену, правую руку — чуть дальше.
Надавливая руками на голень, вытягиваем левую ногу: она как будто бы касается резинового мяча и отпружинивает. Меняем ноги. При этом надавливаем руками в голень, а голенью — в руку: движение через сопротивление. Взгляд между колен. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 14 Через бок встаем на четвереньки в позу кошки: руки под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На вдохе смещаемся назад, раскрываем седалищные бугры, на выдохе — возвращаемся вперёд. Растягиваем пол руками и голенями. Повторяем 10 раз.
Упражнение № 15 Не меняем исходное положение. В заднем наклоне таза переносим вес тела на руки — нейтраль (можно руками пройти чуть-чуть вперёд) — вдох. На выдохе — задний наклон таза. Промежность не зажимаем. Повторяем 6 раз.
Упражнение № 16 Исходное положение — стоя на правом колене: бедренная кость перпендикулярна полу, вторая нога с опорой в стопу, в линию с коленом, подвздошные ости смотрят вперёд, макушка вертикальна.
На выдохе смещаем левое колено и тело влево, не меняя положения стопы, подтягивая ею пол к себе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выбираем такую амплитуду, чтобы колено не заваливалось внутрь. Повторяем 10 раз.
Вытягиваем руки перед собой. Одновременно со смещением влево, на выдохе вращаем туловище влево, отводя левую руку назад, взгляд — на ладонь назад. Выдох — возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Меняем сторону.
Упражнение № 17 Исходное положение — стоя к стене правым боком с опорой в левую стопу. Правая нога согнута в колене под прямым углом, мячик между стеной и правым бедром. Сохраняем корпус вертикальным, колено слегка мягкое, по второму пальцу на стопе, макушка вытягивается вверх, руки сложены на груди. Инвентарь — мячик или йога-блок. Упражнение улучшает скольжение и проводимость нервного импульса.
Слегка поворачиваемся корпусом к стене, чтобы здесь таз повернулся к бедру, удерживая мячик. Затем отталкиваемся от стены, удерживая бедром мячик и отворачивая таз от бедренной кости. Свободное дыхание. Сохраняем соосность колена и стопы. Повторяем 10 раз. Меняем сторону.
#тренировка #поясница разминка #лечебная физкультура