Чтобы тренировки проходили легко и с удовольствием одной мотивации недостаточно. Предлагаю составить список пунктов, которые следует соблюдать для более быстрого достижения цели.
1. Здоровый сон
Не зря именно сон стоит первым пунктом. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Если сна будет недостаточно, то в дело вступит кортизол, который будет препятствовать должному восстановлению или даже подвергнет мышцы распаду. *Кортизол называют гормоном стресса, он регулирует углеводный, белковый и жировой обмен.
Хотим здоровый сон, что необходимо делать:
- Больше гулять днем на солнце, активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью;
- Сокращаем количество алкоголя и никотина. Не рекомендуется употреблять кофеин перед сном;
- Добавляем в рацион рис, помидоры, кукурузу, тыквенные семечки, орехи и фасоль. В них содержится аминокислота триптофан, которая является «строительным материалом» для мелатонина и серотонина;
- Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучшее время для сна с 21:00 до 00:00.
Перед сном проветрите комнату, примите теплый душ, откажитесь от «залипания» в телефон, почитайте легкую литературу. И утром когда откроете глаза, дайте старт хорошему настроению, не залеживайтесь, потянитесь, улыбнитесь и вставайте встречать новый день.
2. Увеличьте потребление белка
Белки — строительный материал для мышц. Употребление в пищу белка оказывает положительный эффект на общую работоспособность, повышая её, а также происходит снижение утомляемости и наиболее быстрое восстановление сил. Количество белка в пищевом рационе должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
3. Пейте воду
За час до начала тренировки выпейте 1 стакан обычной воды, в течение тренировки принимайте жидкость небольшими порциями (4-6 глотков). Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости, следовательно нужно следить за водным балансом, чтобы не нарушать работу почек и сердечно-сосудистой системы.
Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. При стрессе тело также теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Для того чтобы восстановить все процессы, достаточно лишь выпить стакан воды.
4. Вырезать сахар
А как же пройти мимо сахара?
Нужно просто понять, что сахар снижает нашу энергию. А причина заключается в снижении стабильности глюкозы в крови.
Существует понятие «сахарный крах».
Продукты с высоким содержанием сахара вызывают прилив энергии за счет повышенного инулина в крови, обеспечивая кратковременный приток энергии. Подъем энергии закончился, что дальше? Захотелось кофе. Сокращение потребления сахара сэкономит ваши деньги и в скором времени вы сможете отказаться даже от кофе.
И конечно, отказавшись от сахара вы будете менее голодны в течение дня.
Сладкие продукты содержат мало клетчатки, а клетчатка является ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Почувствовали усталость в полдень и захотелось перекусить? Вместо сникерса возьмите дольки яблока, т. к. сахар из яблока не будет повышать сахар в крови.