В мире многозадачности и цифровых технологий концентрировать внимание на какой-то одной задаче становится все сложнее. Гаджеты постоянно отвлекают уведомлениями, в которых мы получаем новые и новые задачи, а не отвечать на письма и сообщения получается не всегда. В результате мы постоянно чем-то заняты, а продуктивность оставляет желать лучшего: чем больше мы распыляемся, тем меньше дел получается доделать до конца. В этой статье расскажем, как наука может помочь
Почему многозадачность – это плохо
Концентрация внимания – это сосредоточенность мыслей на каком-то одном деле. Технически мы можем делать несколько дел одновременно – например, смотреть видео на ютубе и готовить ужин. Однако качественно удерживать внимание на нескольких вещах сразу и полностью в погружаться в несколько процессов не получится. В каждый отдельный момент наш взгляд и мысли направлены в какую-то одну сторону, поэтому делать одновременно мы можем только автоматизированнные действия, которые не требуют сосредоточения: например, слушать аудио и помешивать ужин на плите.
Если речь идет о задачах более серьезного масштаба, например о телефонном разговоре и управлению автомобилем, все становится не так просто. Дело в том, что быстро переключать внимание между двумя делами наш мозг не умеет – для этого требуется время и энергия. К примеру, если вы писали текст, и в этот момент зазвонил телефон, после разговора вам потребуется некоторое время, чтобы сориентироваться и мысленно вернуться к написанию. Исследования показывают, что на это уходит около минуты.
Это называется эффектом затрат на переключение, и он не только отнимает время, но и тратит впустую ресурсы мозга. Так как же отучиться от многозадачности и начать полноценно концентрироваться?
Отключитесь
Не самый ожидаемый совет – мы привыкли думать, что для улучшения внимания требуются усилия. Да, но не всегда – если мозг перегружен большим количеством задач, позвольте разуму на некоторое время отключиться и «блуждать». На самом деле, это произойдет в любом случае: «блуждание» – естественный процесс для мозга. Осознанно вы можете себе это позволить как раз при совершении механических действий – например, когда занимаетесь уборкой или гуляете. Это поможет мозгу перезагрузиться и вернуться к работе с большей эффективностью.
Веселитесь
И снова совет кажется странным? На самом деле посмотреть несколько видео с котиками во время рабочего дня – одна из лучших идей для повышения эффективности работы, и это доказали ученые. Дело в том, что любая работа требует силы воли, а, согласно недавним исследованиям, юмор – отличный способ пополнить ее запасы. Так что не пропускайте веселые кофе-брейки с коллегами.
Структурируйте
Порядок – то, что больше всего любит мозг. Большое количество неструктурированных дел в голове вызывают стресс и тревожность, а они – главные враги концентрации. Чтобы облегчить себе выполнение задач, составляйте списки, и лучше всего сразу определять приоритетность. Воспользуйтесь стратегией Уоррена Баффета «Два списка»:
- Составьте список из 25 главных дел на день, неделю или месяц
- Пересмотрите список: выберите из 25 всего 5 самых главных дел
У вас появилось два списка, один из которых – наиболее приоритетный. Теперь самое сложное: не уделяйте внимание длинному списку до тех пор, пока не закончите все самые приоритетные дела. Вообще. Таким образом вы поможете себе мысленно сконцентрироваться только на том, что по-настоящему важно в данный момент.
Уберите телефон
Долой уведомления. Если ситуация не требует постоянно быть на связи, конечно. включите авиарежим и не берите в руки гаджеты до тех пор, пока не закончите задачу. Ведь, как мы и писали выше, даже короткий взгляд на иконку приложения или уведомления заставляет наш мозг переключаться, учитывать новую информацию и тратить энергию.
Медитируйте
Медитации – это не обязательно религиозные практики. В сущности, медитация – это упражнение на концентрацию внимания. Выполнять его можно по-разному, и вот несколько проверенных способов:
- Внимательно осмотрите пространство вокруг себя. Выберите один предмет и обратите на него все свое внимание. В этом поможет описание предмета: мысленно ответьте на вопросы, какого он цвета и формы, для чего предназначен, из чего сделан, как на него падают свет и тень.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сядьте или лягте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох носом, заполните легкие воздухом до предела. Затем медленно выдыхайте ртом – также до предела. Это поможет не только сконцентрироваться, но и повысить уровень кислорода и натренировать легкие.
- Сосредоточьтесь на своем теле. Сядьте или лягте в удобное положение, но с прямым позвоночником. Мысленно концентрируйте свое внимание на разных частях тела: сначала на кончиках пальцев ног, потом выше и выше. Подумайте, какие ощущения вы фиксируете в разных частях тела, попробуйте напрягать и расслаблять их по очереди.
Уделяйте этим упражнениям по 15 минут в день. Наука доказала, что достаточно всего 2 недель таких медитаций, чтобы улучшить концентрацию внимания.
Позаботьтесь о здоровье
Мы привыкли думать, что плохая концентрация – проблема силы воли. Однако состояние нашего тела влияет не меньше, чем состояние ума. Позаботьтесь о своем физическом состоянии – недосып, голод, усталость и боль приводят к общему стрессу, а кортизол не способствует концентрации внимания.