Но давайте по порядку, и еще раз вспомним, что такое health-коучинг, как один из элементов превентивной медицины, и почему он работает.
Превентивная функциональная медицина отличается от традиционного (понятного и привычного нам) подхода тем, что учитывает и корректирует все сферы жизни человека, видит картину целиком, а не лечит просто симптомы. Убирая симптомы, мы не убираем проблему, и пропив таблеточки, но следуя всем своим привычкам дальше, в лучшем случае человек снова вернется в состояние, с которым обратился ко врачу.
Превентивный подход подразумевает не лечение человека, а выстраивание его жизни и привычек таким образом, чтобы он оставался здоровым. Функциональная медицина лечит человека, а не симптомы, а персонализированный подход, который берет в расчет абсолютно все, с чем человек взаимодействует и как проживает каждый свой день, позволяет человеку оставаться по-настоящему здоровым без лекарств всю свою жизнь.
Здоровье должно стать рутиной. Приятной, приносящей вам удовольствие и удовлетворение рутиной. Здоровье - это ваша работа, это усердие, это желание и усилия, азарт и осознание, что это путь длиною в жизнь и на этом пути все (или очень многое) зависит именно от вас.
Давайте начнем с главного.
Сон является одним из базовых факторов, отвечающих за наше здоровье и уровень энергии. Сколько ни корректируй все остальные сферы жизни, пока функция нормального здорового сна не будет восстановлена, речи о здоровье не идет.
"Что? Сон? Пффф, да ну хватит заливать! Это же так просто!", скажете вы.
"А вы попробуйте ;)", парирую я.
Выполнять самые простые рекомендации обычно сложнее всего, но действие рождает привычку, а из привычек складывается образ жизни и, в конечном итоге, вся наша жизнь.
Почему сон так важен?
Хронический недосып приводит к изменениям в иммунной системе, сопротивляемость сезонным заболеваниям резко падает, возрастает уровень воспаления, может повышаться артериальное давление. Недостаток сна повышает уровень сахара в крови и риск развития инсулинорезистентности, также увеличивается риск психических и нервно-дегенеративных расстройств.
Что происходит в организме, если спать:
0 часов - провалы в памяти
1-2 часа - ухудшаются когнитивные функции
3-4 часа - жировые клетки становятся более чувствительными к инсулину и проще растут
5-6 часов - больше энергии сжигается из мышц и меньше из жира, усиливается чувство голода в течение дня, ослабевает иммунная система
6-7 часов - оптимальное минимальное время для восстановления когнитивных функций и памяти
7-8 часов - уровень сахара в крови стабилизируется
8-9 часов - оптимальное количество сна для физического восстановления и роста мышц
10 часов - ускоренное восстановление после тяжёлых физических нагрузок
11-12 часов - повышенная утомляемость, депрессивные симптомы
13+ часов - повышенный риск заболеваний
*Все эти пункты актуальны для большинства, но не для всех, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей каждого организма.
Как можно самостоятельно улучшить свой сон?
В первую очередь необходимо скорректировать режим отхода ко сну: ложиться спать в 22-23 часа, то есть соблюдать циркадные ритмы, потому что в это время надпочечники активно вырабатывают мелатонин. Если систематически нарушать режим, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, что приводит к так называемому синдрому усталых надпочечников, из-за чего нарушается гормональный фон. Нарушение выработки одного гормона ведет за собой нарушения синтеза других, что влечет за собой цепную реакцию.
Что делать в течение дня, чтобы сон был здоровым:
- Заниматься спортом лучше до 18 вечера, потому что тяжёлые физические нагрузки в вечернее время повышают температуру тела и усложняют засыпание, а вот спорт в первой половине дня будет способствовать спокойному засыпанию.
- Не есть за 3-4 часа до сна - это, думаю, всем знакомое и набившее оскомину правило, которое все еще работает и все еще очень важно.
- Алкоголь в вечернее время мешает надпочечникам восстанавливаться, поскольку будит вас в течение ночи несколько раз. Поэтому прекращайте пить, бытовой алкоголизм - штука неочевидная и опасная.
- Лучше ограничить использование любых электронных устройств за час до сна и создать себе вечерние ритуалы: теплая ванна, свечи, ароматерапия.
В кровати нужно заниматься сексом и спать, больше ничего в ней делать нельзя, потому что это может усиливать напряжение и тревогу (телевизор, книги, гаджеты и пр).
- Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Даже в выходные, подчеркиваю)
- Необходимо ограничить шумовое и световое воздействие, поскольку любой источник света разрушает мелатонин. Даже если ваши глаза закрыты, да. Шторы блэкаут, беруши.
- Отказаться от напитков с кофеином после полудня
- Проветривать помещение, использовать увлажнитель воздуха, завести комнатные растения.
- Медитации (да, и тут они:)) ), диафрагмальное дыхание, аппликатор Кузнецова.
Надеюсь, не все было для вас очевидным и вы найдете для себя что-то полезное, что улучшит качество вашего сна и жизни)
Сладких снов!