При выборе тренировочного плана необходимо учитывать особенности женского организма. У девушек меньше вырабатывается тестостерон, поэтому тяжелее достигнуть гипертрофии характерной мужчинам.
Менструальный цикл также влияет на тренировочный процесс. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно исключить. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
При составлении тренировки следует учитывать
- Необходимо больше количество повторений от 8 до 15
- Ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. 40%–50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи
- Мышцы груди и спины также нуждаются в целевой нагрузке, не стоит про них забывать
- Желательно чтобы длительность тренировки для девушек была не менее часа, потому что она даст нужный эффект по сжиганию жира;
- На начальных этапах необходимо придерживаться тренировки для всего тела.
Пример тренировочного плана
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц.
Вес подбирается индивидуально с учетом тренировочного стажа.
- Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10–15 повторений;
- Приседание со штангой 5 подходов по 10–15 повторений;
- Вертикальная тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10–15 повторений;
- Тяга штанги в наклоне 6 подходов по 10–15 повторений;
- Скручивания на пресс 6 подходов
Вместо штанги можно использовать бодибар.
Пример тренировки суперсет для девушек в тренировочным стажем
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.
Пример №1
-Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10–15 повторений
-Подъем на бицепс гантелей сидя 5 подходов по 10–15 повторений
Пример №2
- Приседание со штангой 5 подходов по 10–15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10–15 повторений
Пример №3
- Вертикальная тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10–15 повторений
- Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10–15 повторений.
После завершение тренировки необходимо произвести заминку.
Вся информация носит рекомендательный характер.
Подписывайтесь на канал если вам все понравилось
Какие темы Вас интересуют и что вы хотите видеть в будущих статьях
#фитнес #спорт #здоровье #тренировки #тренировки для девушек #тренировки для женщин