Сколько подходов в неделю нужно выполнять на группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее? На это и был направлен новый систематический обзор и метаанализ научной литературы.
Исследователи согласились с выводами предыдущих исследований о том, что наши результаты обычно увеличиваются с увеличением объема тренировок как минимум до 10 подходов в неделю, поэтому их анализ был сосредоточен на преимуществах более высоких объемов. Они изучили исследования, в которых тренированные люди тренировались до отказа или были близки к нему.
Исследователи обнаружили, что для бицепсов и квадрицепсов не было значительных преимуществ при выполнении более 12-20 подходов на группу мышц в неделю. Для трицепсов 20+ подходов привели в среднем к значительно большему росту.
Возможно, трицепсы реагировали по-другому, потому что мы знаем, что многосуставные жимовые упражнения, такие как жим лежа, не очень хорошо тренируют длинную головку трехглавой плеча.
Тем не менее, сравнение для всех 3 групп мышц показало, что эффект был выше в группах с 20+ подходами. Таким образом, также возможно, что оптимальный тренировочный объем в среднем составляет 20+ рабочих подходов на группу мышц в неделю, но он достигает статистической значимости только для трицепсов.
В целом, эти результаты именно такие, как я ожидал, основываясь на чтении литературы. Я давно выступаю за 10-30 подходов как за идеальный диапазон объема для большинства людей. Да, это большой диапазон, потому что мы знаем, что существуют существенные различия между людьми, у которых тренировочные объемы работают лучше всего.
