Есть ли продукты для сна? Исследования показывают, что когда дело доходит до диеты для сна, есть определенные продукты, которые могут быть полезны (или вредны) для ловли большего количества снов, и наоборот.
Достаточный сон - это не совсем наша сильная сторона. Особенно за последний год, с дополнительными стрессами изоляции в дополнение к уже максимальному образу жизни, осознание того, что наш сон может привлечь больше внимания, возможно, никогда не было более ясным. Исследования показывают, что то, что мы едим или не едим, может сыграть значительную роль в качестве нашего сна.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ДИЕТЕ И СНУ
Сон и еда - это улица с двусторонним движением. То, как мы спим, может повлиять на наш выбор пищи (привет, тяга к сахару, лишенная сна), но есть и продукты, которые влияют на сон.
Хотя был проведен ряд исследований о том, как отдельные продукты питания или питательные вещества могут повлиять на сон, нет ни одной волшебной вещи, которая бы решила бы проблемы со сном. Самое главное посмотреть на общее качество вашей диеты. Как выглядят ваши повседневные модели питания?
В рандомизированном контролированном исследовании 2016 года 26 взрослых с нормальным весом получили диету с контролируемым питанием в течение 4 дней, а затем им разрешили есть все, что они хотели на 5-й день. Их режим сна отслеживался. Исследователи обнаружили, что когда участники ели меньше клетчатки (находится в растениях) и больше насыщенных жиров (в основном в продуктах животного происхождения), они испытывали менее восстанавливающий медленный сон.
А в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Sleep, исследователи обнаружили, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты (которая приемущественно основана на растениях и избегает высокообработанных продуктов питания), испытывали лучший сон в целом, включая меньшую бессонницу.
Другие исследования показали, что когда люди плохо спят, они с большей вероятностью будут делать менее здоровый выбор в пользу пищи. Например, врандомизированном контролированном исследовании 2009 года взрослые, которые были ограничены примерно 5 часами сна и находились в среде с открытым доступом к нездоровой пище, с большей вероятностью выбирали закуски вместо содержательных блюд.
Лишение сна, по-видимому, повышает восприятие голода и направляет людей к предпочтениям сладким, более обработанных продуктов, которым не хватает питательных веществ. Я знакома с этим! Кто-нибудь еще?
Интересно, что эта тяга, похоже, связана с тем, как сонливость влияет на гормоны голода, которые различаются между мужчинами и женщинами. Одно исследование 2012 года показало, что лишение сна повышает уровень голодного гормона грелина среди мужчин. У женщин это приводит к снижению гормона GLP-1, который говорит вашему организму, что вы сыты.
Кроме того, исследование 2014 года показало, что недостаточное количество сна усиливает центры вознаграждения мозга при воздействии сладких, обработанных продуктов по сравнению с более здоровыми продуктами, такими как овсянка, фрукты и овощи. После того, как участники получили пять ночей нормального сна, их ответ на нездоровую пищу успокоился.
Возвращаясь домой, эта корреляция, более того, исследования 2018 года показало, что достаточное количество сна может на самом деле сделать вас более умственно готовым держаться подальше от продуктов с высоким содержанием сахара.
СОЕДИНЕНИЕ ТРИПТОФАН-УГЛЕВОДЫ
Как триптофан влияет на сон? Ну, триптофан превращается в серотонин, гормон сна, и исследования показывают, что он более эффективно пересекает гематоэнцефалический барьер при употреблении в пищу в присутствии углеводов.
На самом деле, когда их едят самостоятельно, богатые белком источники триптофана на самом деле затрудняют преодоление барьера. Добавление углеводов вызывает секрецию инсулина, которая вызывает поглощение конкурирующих аминокислот мышцами и помогает триптофану достичь мозга.
Суть в том, что если вы хотите посмотреть, может ли триптофан помочь улучшить сон, убедитесь, что вы едите его источники пищи вместе с углеводами, чтобы он действительно мог добраться до вашего мозга.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ СПАТЬ
Наука последовательна в том, что общее здоровое питание является одной из лучших методов образа жизни для содействия спокойному сну. Многие исследования в этой области подчеркивают диету в средиземноморском стиле, которая в основном основана на растениях.
Некоторые продукты, которые поддерживают сон и распространены на средиземноморской диете, включают в себя:
- Фрукты и овощи
- Цельное зерно
- Бобовые (бобы, горох и чечевица)
- Орехи и семена
- Омега-3 ненасыщенные жировые источники, такие как авокадо и оливковое масло экстра верджин
ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЯЩИЕ БЕССОННИЦУ
Диета для предотвращения бессонницы может иметь решающее значение для достижения более спокойного сна. Исследования 2020 года, обсуждало, как плохое качество сна связано с плохим выбором продуктов питания, включая некоторые из продуктов, перечисленных ниже, и едой в целом.
Основываясь на текущих исследованиях, следующие продукты, вероятно, лучше всего минимизировать, если вы хотите избежать бессонницы:
- Высокообработанные закуски
- Конфеты, печенье и сладкая выпечка
- Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны
- Сладкие напитки, такие как соки и газировка
- Источники насыщенных жиров, таких как мясо и молочные продукты
- Кофеин
Если вы задавались вопросом о лучших и худших продуктах для сна, я надеюсь, что это поможет! Хотя наука не определила, заключается ли проблема в том, что нездоровая пища способствует плохому сну или наоборот, я думаю, что это, вероятно, и то, и другое.
Несмотря на это, лучший подход заключается в том, чтобы расставить приоритет как здоровой общей диеты, так и адекватной общей модели сна для получения наибольших выгод.
Вопрос: Как вы думаете, какие-либо аспекты вашей диеты помогают или вредят вашему режиму сна? Какие изменения вы могли бы внести?