Одна из релаксационных техник, это прогрессивная мышечная релаксация.
Она основана на физиологическом факте, после напряжения мышцы, наступает ее расслабление.
А при физическом расслаблении мышц наступает эмоциональное расслабление.
Как выполнять эту технику:
Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в определенном порядке.
Руки - Лицо - Шея - Грудь - Спина - Живот - Ноги
Чтобы добиться расслабленности тела, нужно сначала на 10 -15 сек сильно напрячь мышцы, а затем их расслабить и сконцентрироваться на чувстве расслабления , примерно в течение 20 сек.
При выполнении этого упражнения дыхание должно быть медленным и спокойным.
Приступаем:
- Руки
Максимально сильно сожмите руку в кулак в течение 10-15 сек.
Почувствуйте напряжение в кисти и предплечье.
Затем расслабьте руку на выдохе и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления.
То же самое выполните с другой рукой.
2. Лицо
Поднимите брови, откройте рот как будто вы удивлены. Расслабьте лицо.
Плотно зажмурьте глаза , нахмурьтесь, наморщите лоб и опять расслабьтесь.
Сожмите челюсти и широко улыбнитесь в щеках должно появится напряжение.
Расслабьтесь.
3. Шея
Поднимите высоко плечи и в таком положении наклоните подбородок вниз к груди. Затем снова расслабьтесь.
4. Грудь
Сделайте глубокий вдох , сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 сек. Затем расслабьтесь и выдохните.
5. Спина и живот
Одновременно напрягите мышцы живота, сведите лопатки. Расслабьтесь.
6. Ноги
Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряженном полусогнутом положении, а стопу на весу. Опустите ногу и расслабьте мышцы.
Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны. Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.
Вытяните носок и сожмите пальцы ступни. Создайте напряжение в ступне и голеностопном суставе. Расслабьте мышцы.
Повторите то же самое с другой ногой.
После завершения, просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения в отдельных участках тела. Если напряжение осталось, повторите упражнения.