Хотите быстро нарастить мышцы? Тогда вам нужно правильно питаться и разумно тренироваться. В этой статье мы покажем вам 5 советов, которые помогут вам достичь своей цели.
Быстро нарастить мышцы возможно, но это требует дисциплины в плане тренировок и питания. Первые результаты можно ожидать примерно через 6 недель. Но, начав, вы вскоре увидите дальнейшие успехи в наращивании мышц, которые заслуживают внимания. План и правильное питание - это все и вся для быстрого наращивания мышц.
Быстро нарастить мышцы - 5 советов для успеха
1. потреблять достаточное количество белка
Чтобы быстро нарастить мышцы, необходимо ежедневно употреблять около 1,7 г. белка на килограмм веса тела. Белки - это строительные блоки ваших мышц. Они состоят из различных аминокислот. Проще говоря, аминокислоты - это строительные блоки, из которых ваш организм производит белки. Каждый продукт, содержащий белок, содержит различные аминокислоты. Быстрое наращивание мышц просто невозможно без достаточного количества белка.
Какие продукты полезны для быстрого наращивания мышц?
Мясо и молочные продукты содержат большое количество белка. Лучше всего сочетать различные продукты, богатые белком, а также включать в рацион растительные источники белка. Таким образом, вы обеспечите свой организм всеми аминокислотами. Протеиновые коктейли - идеальная добавка для удовлетворения ежедневной потребности в белке.
2. удовлетворять потребности в калориях
Быстрое наращивание мышц лучше всего работает, когда ваше тело получает необходимое количество энергии. У вас есть определенная потребность в калориях в день. Этот показатель складывается из скорости базального метаболизма и скорости метаболизма производительности. Базальная скорость метаболизма включает все калории, которые организм расходует на поддержание дыхания, сердцебиения и бодрствования. Вы сжигаете эти калории, даже когда просто сидите на диване.
Скорость метаболизма производительности - это дополнительные калории, которые вы сжигаете во время деятельности - например, на работе или во время занятий спортом. Поэтому скорость энергетического метаболизма может меняться изо дня в день. Для того чтобы быстро нарастить мышцы, ваше ежедневное потребление калорий должно быть на 300-500 ккал выше вашей потребности в калориях.
3. тренироваться с отягощением
Самый быстрый прогресс в наращивании мышечной массы достигается при силовых тренировках с отягощениями. Конечно, вы также можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом. Однако с гирями дело обстоит быстрее - особенно вначале.
Причина этого в том, что веса позволяют оптимально подстроить тренировочный вес под ваше тело и ваши индивидуальные цели по наращиванию мышц. Наращивание мышц особенно эффективно при использовании свободных весов.
Единственное исключение - если вы впервые занимаетесь наращиванием мышц и хотите быстро увидеть результаты. Для начинающих упражнения на оборудовании более эффективны, поскольку они направляют ваши движения, и риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнения меньше. Если вы новичок в наращивании мышечной массы, лучше всего, если опытный тренер покажет вам, что к чему.
4. дойти до предела
Для быстрого наращивания мышц требуются интенсивные тренировки. Не так уж много получается от небольшого количества скручиваний на бицепс и позирования перед зеркалом. Найдите вес, который бросает вам вызов, но не перегружает вас. Чистое исполнение всегда должно оставаться на первом плане.
Ориентир: Вы можете сделать 8-12 повторений 3 раза. После последней серии ваши мышцы настолько истощены, что вы не сможете сделать еще одно повторение. Как только станет легче, увеличьте вес. Сеты 3 x 12 идеально подходят для новичков, которые хотят быстро нарастить мышцы.
Если вы хотите эффективно наращивать мышцы, то со временем вы должны увидеть увеличение производительности. Ключевое слово - прогрессивная перегрузка, и она является частью каждой тренировки для наращивания мышц. Без повышения у вашего организма нет причин для изменений.
Вы уже давно тренируетесь, знаете свой тренировочный вес и медленно прогрессируете? Тогда попробуйте тренироваться по пирамиде. Здесь вы задаете различные стимулы в течение одной тренировки. Особенно если ваши тренировки застопорились, а вы все еще хотите быстро нарастить мышцы, тренировки по пирамиде могут помочь вам достичь своих целей.
Восходящая пирамида:
Вы начинаете со своего обычного тренировочного веса и выполняете то количество повторений, которое обычно делаете в сете. Например, 10 приседаний с весом 30 кг каждое. В следующем сете вы увеличиваете тренировочный вес и уменьшаете количество повторений. Например, 8 повторений с 32 килограммами. Последний сет будет состоять из 6 повторений с весом 34 кг.
Перевернутая пирамида:
Работает в обратном направлении. Придерживаясь приведенного выше примера, ваша перевернутая пирамида будет выглядеть следующим образом: 1-й сет = 6 повторений с весом 34 кг. 2-й сет = 8 повторений с 32 кг. 3-й сет = 10 повторений с 30 кг.
Перевернутая пирамида рекомендуется только в том случае, если вы знаете свой тренировочный вес и прекрасно контролируете выполнение упражнения. Всегда правильно разминайтесь и выполняйте 1-2 разминочных сета без веса или с малым весом.
5. делайте себе перерывы
Если вы тренируетесь слишком много, вы рискуете получить травму, которая может вывести вас из строя на несколько месяцев. Если вы не чувствуете боли, это не значит, что ваши мышцы полностью восстановились. В те дни, когда вы не тренируетесь, в мышцах происходит так называемый эффект суперкомпенсации.
Подумайте об этом так: ваша тренировка бросила вызов мышцам - им пришлось работать больше, чем обычно. Оно помнит об этом. Для того чтобы в следующий раз быть лучше подготовленными к такому испытанию, в период восстановления мышцы накапливают больше вещества за счет восстановления и утолщения существующих мышечных волокон. Короче говоря: ваши мышцы растут.
Если во время этой фазы вы снова будете тренироваться, этот процесс нарушится. Это отбрасывает вас далеко назад. Мышцы не могут работать на полную мощность во время тренировки и одновременно восстанавливаться. Поэтому дайте ему время и наслаждайтесь свободным от тренировок днем.
Правила восстановления следующие:
- Подождите, пока болезненность исчезнет.
- Дайте своему телу хотя бы день отдыха, прежде чем снова браться за ту же группу мышц.
- Спите 7-8 часов в сутки.
- Ешьте богатую белком и сбалансированную пищу.
- Пейте достаточное количество воды и избегайте алкоголя. Особенно в дни тренировок.
Даже если ваша главная цель - быстро нарастить мышцы, чтобы хорошо выглядеть во время летнего отпуска, важно тренировать все тело. Это поможет вам избежать травм, хорошо выглядеть и быть в форме. Основные упражнения, такие как приседания, жим лежа и жим от плеч, должны быть неотъемлемой частью вашей тренировки для наращивания мышц. Кроме того, имеет смысл интегрировать функциональные упражнения. Они помогают быстро нарастить мышцы и одновременно оптимизируют взаимодействие групп мышц.
Правильно подобранный тренировочный вес, продуманный план тренировок для наращивания мышц и правильное питание - вот необходимые условия для скорейшего наращивания мышц.