Не так давно в фитнесе появлился новый вид тренировок - электромиостимуляция всего тела (whole body electromyostimulation, WB-EMS, ЭМС-тренировки, EMS-тренировки и пр.), который рекламируется как более эффективная (как минимум по времени) альтернатива традиционной силовой тренировке.
По сравнению с методом локальной электромиостимуляции, разработанным для воздействия на отдельные мышцы, новый метод ЭМС-тренировки позволяет одновременно активировать основные группы мышц с помощью специальных костюмов со встроенными электродами. Сегодня на обзоре качественное исследование, которое добавит немного света в коммерческом тумане;
Цель исследования: изучить влияние ЭМС-тренировки на кардиометаболическое здоровье в большей выборке пациентов с метаболическим синдромом, страдающих ожирением. А также сравнить влияние ЭМС и обычной силовой тренировки, выполняемой в разном объеме - в 1 и в 3 подходах на тяжесть метаболического синдрома, состав тела, мышечную силу и качество жизни у пациентов с ожирением в условиях дефицита энергии;
*Для тех, кому не хочется читать детали эксперимента, листайте сразу вниз - там краткое резюме ;)
Дизайн эксперимента: участники на 12 недель были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп:
- «ЭМС-тренировка»;
- силовая «1 ПОДХОД»;
- силовая «3 ПОДХОДА»;
плюс контрольная группа, которая не занималась, а просто соблюдала дефицит калорий;
Испытуемые: набрали 118 пациентов с метаболическим синдромом, страдающих ожирением (52,7 ± 11,8 лет, ИМТ: 38,1 ± 6,9 кг/м2). 91 участник завершил исследование;
Что измеряли: состав тела (биоимпеданс), окружность талии, силовые показатели, индекс метаболического здоровья;
Как тренировались: тренировались 2 раза в неделю на протяжении 12 недель;
- Силовая тренировка: 5 упражнений в тренажерах на основные групп мышц. Нагрузка: 1-4 неделя: 50-60% 1ПМ; неделя 5–8: 60–75% 1ПМ; неделя 9-12: 70-80% 1ПМ. Подходы выполнялись до отказа. Группа "1 ПОДХОД" выполняла по 1 подходу каждого упражнения с отдыхом 2 минуты, а группа "3 ПОДХОДА" - 3 подхода соответственно;
- ЭМС-тренировка: была направлена на восемь групп мышц, а именно: плечи, грудь, верхнюю часть спины, широчайшие, мышцы живота, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. Во время фазы импульса участники выполняли легкие динамические движения, задействуя стимулируемые мышцы по десять раз (общее время 20 мин);
Питание: всем участникам необходимо было сохранять дефицит энергии в 500 ккал в день при поддержании надлежащего потребления белка (т.е. ≥1,0 г/кг/день);
С описательной частью мы закончили, давайте теперь посмотрим, что из этого получилось. Какой подход к похудению и оздоровлению оказался эффективнее?
Результаты:
На рисунке 1 можно увидеть изменения веса и окружности талии после эксперимента для всех групп соответственно:
На рисунке 2 изменения массы жира и мышц:
Хорошо видно, что вес и окружность талии уменьшились сопоставимо во все трех экспериментальных группах. Также сопоставимо ушла масса жира, но, потери массы мышц из-за дефицита калорий были снижены только в группах традиционной силовой тренировки(!), а особенно в группе "3 ПОДХОДА";
На рисунке 3 изменение метаболического индекса:
Такую же тенденцию можно наблюдать и по метаболическому индексу (он расчитывался по формуле с использованием значений артериального давления, глюкозы, жиров крови и других показателей);
Приросты силовых показателей во всех упражнениях были также выше в группах обычной силовой тренировки, особенно в группе, где выполнялось по 3 подхода;
Выводы авторов
- Умеренное снижение массы тела примерно на 3% от дефицита калорий привело к значительной потере массы мышц у пациентов с метаболическим синдромом, страдающих ожирением;
- Сопутствующие упражнения на укрепление мышц во время дефицита калорий, выполняемые либо как традиционная силовая тренировка либо как ЭМС-тренировка увеличивали мышечную силу, однако только группы силовых тренировок были эффективны для предотвращения значительной потери мышечной массы;
- Что наиболее важно, только традиционные силовые тренировки привели к снижению тяжести метаболического синдрома, связанного со здоровьем и качеством жизни, в то время как ЭМС-тренировки и ограничение калорий без дополнительных упражнений не оказали существенного влияния на эти показатели;
Наши комментарии:
Сильные стороны работы - актуальная проблема, много групп;
Отчасти слабые - биоимпедансный анализ состава тела, самоконтроль дефицита калорий;
В сухом остатке:
- При одинаковом дефиците калорий все группы похудели примерно одинаково;
- Только группы силовых тренировок снизили потери мышц к минимуму(!), особенно, где выполняли по 3 подхода;
- Потеря мышц снижает качество жизни(!) и ухудшает метаболическое здоровье, что в программах похудения недопустимо;
- Метаболический индекс улучшался только при обычных силовых тренировках;
- В общем, чуда не произошло и чтобы был результат, необходимо сильно (по мере возможности и в пределах разумного) физически напрягаться! Занимайтесь в тренажерном зале и не изобретайте велосипед, именно там можно подобрать нагрузку под любой уровень подготовленности с очень высоким уровнем комфорта и безопасности!
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).
Дополнительные материалы по теме:
ЭМС-тренировки: сравнение с обычной силовой. Научный эксперимент
BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
Источник: Reljic D, Herrmann HJ, Neurath MF, Zopf Y. Iron Beats Electricity: Resistance Training but Not Whole-Body Electromyostimulation Improves Cardiometabolic Health in Obese Metabolic Syndrome Patients during Caloric Restriction-A Randomized-Controlled Study. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1640.