Какой матрас выбрать при болях в спине
Боли в спине и плохой сон
Мы не бессильны против болей в спине. Его можно облегчить или даже предотвратить одной простой вещью: как мы спим. К сожалению, верно и обратное. Некоторые боли могут усугубляться или даже быть вызваны тем, как мы позиционируем наше тело во время сна. То, как и на чем мы спим, может иметь большое значение для предотвращения или полного устранения болей в спине.
Боль в спине — одна из самых частых жалоб, с которыми люди обращаются к врачам. Около 80 процентов взрослых сообщают , что в какой-то момент своей жизни испытывали боль в пояснице. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, исследование 1990 года поставило боль в пояснице на шестое место среди причин, способствующих ухудшению здоровья и смертности. Два десятилетия спустя он переместился на третье место.
Исследования указывают на связь между болью в спине и сном. Опрос «Сон в Америке» — общенациональный случайный опрос 1029 взрослых, не находящихся в интернатных учреждениях, взвешенный для репрезентативности на национальном уровне, проведенный Национальным фондом сна, — показал, что 21 процент американцев испытывает хроническую боль, а 36 процентов сообщают, что испытывали острую боль в за неделю до голосования. Из тех, кто испытывает хроническую боль в спине, 23 процента сообщают , что у них врач диагностировал расстройство сна , в то время как среди всех остальных 6 процентов.
Специалистам в области здравоохранения иногда трудно понять, почему у нас болит спина. Многое зависит от того, где и когда болит. Не существует единой единой категории болей в спине. Вместо этого существует множество различных типов болей в спине.
Аномальное искривление позвоночника
Существует три основных типа нарушений искривления позвоночника:
Лордоз , при котором позвоночник изгибается больше внутрь в нижней части спины, чем в норме
Сколиоз , при котором позвоночник изгибается вбок в форме буквы C или S
Кифоз , при котором верхняя часть позвоночника аномально искривлена
В вашем позвоночнике есть пять отделов, и все пять нуждаются в поддержке, чтобы обеспечить спокойный и восстанавливающий ночной сон, особенно если вы страдаете одной из вышеперечисленных аномалий искривления позвоночника. Отделы позвоночника состоят из пяти отделов: шейного, грудного , поясничный, крестцовый и копчик.
Шейный отдел позвоночника (шея): 7 позвонков шейного отдела поддерживают череп, ствол головного мозга и спинной мозг. Шейный отдел позвоночника обеспечивает гибкость головы, подвижность шеи. Плохие подушки или хлыстовая травма часто приводят к боли в этой области.
Грудной отдел позвоночника (верхняя или средняя часть спины): 12 позвонков грудного отдела относительно стабильны из-за их прикрепления к грудной клетке и системе связок. Они помогают защитить жизненно важные органы. Боль в верхней части спины, хотя и реже, включает мышечные проблемы и дисфункцию суставов.
Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины): 5 (у некоторых людей 6) позвонков поясничного отдела расположены между грудной клеткой и тазом. Они поддерживают вес тела и позволяют двигаться. Мышечные проблемы, связанные с поднятием тяжестей, дегенерация дисков и грыжи дисков с сопутствующим ишиасом, чаще всего являются причиной боли в этой области.
Крестцовый отдел позвоночника (нижняя часть спины): крестцовый столб представляет собой кость треугольной формы, состоящую из 5 сегментов, сросшихся вместе. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая означает боль с одной стороны в нижней части спины, которая часто иррадиирует в колено, является состоянием, которому наиболее подвержены женщины молодого и среднего возраста.
Копчик (копчик): Копчик представляет собой область, состоящую из 3-5 маленьких сросшихся позвонков. Скорее всего, больно от длительного сидения.
Стресс и тревога
Стресс и тревога становятся частью порочного круга. Боль в спине, часто ухудшающая качество сна, может, в свою очередь, усугубить стресс и тревогу. И, в свою очередь, беспокойство может привести к физической боли. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, боль в спине чаще встречается у людей с тревогой и расстройствами настроения, чем у тех, у кого их нет. Управление стрессом и тревогой включает в себя правильное питание, сон и физические упражнения, а также развитие социальных связей. Лекарства и разговорная терапия также оказались полезными в некоторых случаях.
Напряженные мышцы
Растянутые или даже порванные мышцы, которые обычно вызывают боль в поясничном отделе позвоночника, могут быть следствием неправильного использования мышц во время подъема тяжестей или физических упражнений.
Нарушения сна
Плохое качество сна и его недостаточное количество — распространенные жалобы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 50 до 70 миллионов американцев хронически страдают нарушениями сна . Опрос 2012 года показал, что 6 из 10 американцев жаждут сна больше, чем секса. По словам Томаса Рота, директора Центра расстройств сна в больнице Генри Форда в Детройте, данные свидетельствуют о том, что «нарушенный сон может усугубить вашу боль». Обратное также верно. Одно из исследований, проведенных группой под руководством Рота , показало , что более продолжительный сон снижает чувствительность к боли. По его словам, недостаток сна и боль усиливают воспаление, «но более продолжительный сон может помочь уменьшить его».
Какой матрас лучше при болях в спине?
Здоровый позвоночник выполняет три основные функции :
– защищает спинной мозг, считающийся системой связи тела, нервные корешки, –
и внутренние органы тела.
- Он обеспечивает структурную поддержку вертикальной осанки.
- Это облегчает гибкое движение.
Нездоровый позвоночник означает нездоровое тело и разум. Позвоночник нуждается в правильной поддержке в ночное время. Правильно подобранный матрас поможет сохранить правильную осанку.
Клиника Майо сообщает , что «похоже, не существует одного типа матраса, который лучше всего подходит для людей с болями в спине». Вместо этого полезный матрас — это «вопрос о том, что вам наиболее удобно». Согласно отчету Национального института здоровья, «наличие удобного матраса и подушки может способствовать хорошему ночному сну».
В опросе Sleep in America, проведенном в 2015 году Национальным фондом сна, люди с острой и хронической болью сообщили, что факторы окружающей среды часто нарушают их сон. Факторами окружающей среды, влияющими на качество сна, были шум, свет, температура и, конечно же, неудобный матрас.
Хотя ни один тип матраса не подходит для всех, в целом более жесткий матрас, который поддерживает позвоночник во всех точках на протяжении его естественного изгиба, предпочитают те, кто страдает спиной. Согласно Spine-health.com , независимому рецензируемому веб-сайту, участниками которого являются врачи и обладатели докторских степеней, жесткий матрас может работать, но некоторые матрасы могут быть слишком жесткими . В этих случаях «это может вызвать боли в точках давления, таких как бедра».
Предупреждение о слишком жестком матрасе было подтверждено рецензируемым исследованием , опубликованным в медицинском журнале The Lancet. Исследователи протестировали 313 взрослых с хронической неспецифической болью в пояснице, которые жаловались на боль в спине во время сна и при вставании, и через 90 дней обнаружили это. Некоторым из них случайным образом были назначены жесткие матрасы, а другим – матрасы средней жесткости. Матрасы средней жесткости улучшали боль и снижали инвалидность у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Врачи и производители сходятся во мнении, что если матрас помогает вам хорошо спать и просыпаться отдохнувшим, независимо от его жесткости и состава, это хороший матрас для вашей конкретной боли в спине.
Выравнивание позвоночника
Поддержание естественного изгиба спины способствует спокойному сну. Это означает , что спина не должна быть чрезмерно выгнутой, но и не должна быть плоской. Отчасти это может быть достигнуто с помощью соответствующей позы для сна.
Для тех, кто спит на спине, положите небольшую подушку под колени и более плоскую подушку под нижнюю часть спины, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
Сон на животе не рекомендуется при болях в спине, так как это не сохраняет искривление позвоночника. Но для тех, кто не может не спать таким образом, рекомендуется использовать плоскую подушку или вообще не использовать подушку для головы. Некоторые врачи также советуют подкладывать под живот, бедра, таз небольшую плоскую подушку.
Для тех, кто спит на боку, можно положить подушку между коленями таким образом, чтобы тазовые кости были выровнены. Американская академия семейных врачей указывает на это положение как на самое полезное при болях в пояснице. Он советует спать с согнутыми коленями и подложить под голову и шею подушку, а также подушку между коленями.
Клиника Мэйо предлагает полезное слайд-шоу , показывающее положения, способствующие безболезненной спине.
В дополнение к умному размещению нашего тела во время сна, матрасы также могут играть роль в обеспечении правильного выравнивания.
В 2015 году журнал Consumer Reports обнаружил, что матрасы средней и жесткой жесткости, как правило, способствуют естественному изгибу позвоночника. Для тех, кто спит на спине, матрасы, которые лучше всего подходят для этой цели, варьируются от матрасов с внутренними пружинами (не лучший выбор для тех, кто спит на спине, которые склонны переворачиваться на бок), кроватей из пены с эффектом памяти, которые производители окрестили «сверхтвердыми». от средней жесткости до регулируемых надувных матрасов (которые также хороши для тех, кто время от времени переворачивается на бок).
Американская академия семейных врачей рекомендует использовать жесткий матрас для обеспечения правильного выравнивания. Эта рекомендация, однако, оспаривается некоторыми данными, включая уже упомянутое исследование Lancet.
Матрас от средней до жесткости может хорошо подойти тем, кто в конечном итоге спит на животе, или более крупным людям (весом 105 кг. и выше), которым требуется большее сопротивление, чтобы удерживать свой вес. Но некоторая мягкость, обеспечиваемая, например, подушкой, часто необходима, чтобы смягчить плечевые и бедренные кости тех, кто спит на боку. По словам Арьи Ник Шейми, доцента ортопедической хирургии и нейрохирургии Медицинского центра Калифорнийского университета в Санта-Монике, слишком жесткий матрас может «давить на основные точки давления и выводить вас из равновесия». «Если он слишком мягкий, эти точки давления не будут должным образом поддерживаться, поэтому все ваше тело прогибается назад».
Комфорт
Комфорт — самый субъективный из критериев. Насколько удобен матрас, в конечном счете, зависит от одного соображения: кто на нем спит.
Один размер не подходит всем. Да, применимы некоторые универсальные базовые соображения: матрас должен поддерживать естественный изгиб позвоночника, поэтому большинство врачей и экспертов по сну рекомендуют матрасы средней жесткости . Но если более мягкий матрас предлагает такую амортизацию и плавучесть, которые постоянно облегчают боль в спине у некоторых страдающих, для них не имеет особого смысла переходить на жесткий матрас. Небольшие люди (менее 55 кг.) часто находят более мягкие матрасы достаточными, чтобы обеспечить соответствующую поддержку их тела.
Сброс точки давления
Области тела, которые особенно чувствительны к давлению, известны как точки давления. Их часто можно прощупать в костных областях. Люди, страдающие фибромиалгией, особенно склонны к развитию болезненных участков.
Любой матрац, который равномерно распределяет вес спящего по всему телу, помогает уменьшить точки давления.
Температура
Обладает ли комфортный слой матраса охлаждающим эффектом? Или он удерживает тепло вашего тела и оставляет вас потным и неудобным? Эти вопросы становятся все более важными для покупателей матрасов. Национальные институты здравоохранения рекомендуют более низкие температуры для сна. Охлаждение увеличивает приток крови, а это, в свою очередь, приводит к насыщению кислородом.
Пена с эффектом памяти, особенно в своих ранних формах, имела проблему обволакивания тела слишком большим количеством тепла и была особенно вредна для спящих, склонных к приливам или ночному поту, или для тех, кто жил в более теплом климате.
Подушки от болей в спине
Знаете поговорку: для танго нужны двое? И ваш матрас, и ваша подушка (подушки) играют определенную роль в уменьшении болей в спине. Вы можете выбрать другую подушку в зависимости от положения во сне, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и держать шею в правильном положении:
Тем, кто спит на спине, следует подложить небольшую подушку под колени, чтобы нижняя часть спины могла изгибаться естественно и комфортно. Для головы выберите подушку средней высоты и жесткости, чтобы шея и позвоночник оставались на одном уровне. Если вас беспокоит храп, подложите туловище под несколько твердых подушек.
Тем, кто спит на боку, следует подложить подушку между коленями, чтобы снять нагрузку с бедер. Для головы выберите твердую или очень жесткую подушку высотой около 4 дюймов, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до бедер.
Тем, кто спит на животе, следует подложить небольшую плоскую подушку под живот и область таза, чтобы позвоночник не провисал. Для головы лучше всего подойдет тонкая подушка, потому что она удерживает шею плоской и на одной линии с остальным телом.
