Именно под таким названием в марте я прочитала статью в газете «Моя семья».
Очень уж она мне понравилась тем, что написана простым языком, что даются в ней реальные советы, применимые в наше непростое время.
Слегка охолонуть
Для начала - несколько приёмов, которыми пользуются профессиональные психологи. Эти методики применяются, когда нужно помочь людям, попавшим в тяжёлый психологический кризис.
1. Сбавить темп.
Не спешить, замедлить всё. Переживание – длительный процесс, ему требуется время. В кризисной ситуации человек переполнен чувствами, мыслями, воспоминаниями. Порой кажется, что нужно немедленно вмешаться, что-то делать. Некоторые буквально «бегают по потолку». Вот почему нужно немного «охолонуть». В такие моменты следует всё делать медленно, переживать и думать не торопясь. Притормозите.
2. Говорить.
Выплёскивать чувства. Найдите того, кто видит мир примерно так же, как и вы, наберите его номер, переписывайтесь с ним в мессенджере, а ещё лучше – встретьтесь лично. И общайтесь, обменивайтесь впечатлениями, высвобождайте эмоции. Кстати этот способ поможет не только вам, но и вашему понимающему (им) собеседнику. Таким образом от кризиса спасутся сразу двое и более людей.
3. Говорить даже на запретные темы.
В таком душевном состоянии вы имеете право высказать всё то, на что в другое время не решились бы. Это нужно для прохождения кризиса. Например, не бойтесь показаться жестоким, фантазируйте, как вы бы разделались с виновниками того, что происходило последние восемь лет.Позвольте себе ругательства, даже брань. Если чувствуете долю своей вины, выскажите это. Опуститесь на дно, чтобы затем подняться.
4. Не спорьте ни с кем и никого не переубеждайте.
Контакты с людьми, исповедающими иную точку зрения, лишь усугубят ваше состояние. Если вам трудно выносить происходящее, не усложняйте и без того тяжёлую ситуацию. Не надо вступать в дискуссию с теми, кто никогда не встанет на вашу точку зрения. То же можно посоветовать относительно просмотра ток-шоу, где ведущие сознательно заостряют тему – например, приглашают в студию людей с противоположной позицией. Если возможно отключиться – лучше отключитесь, хотя бы временно. А если ловите каждую новость, то помните: доверять сегодня можно лишь информации из официальных источников. Всё остальное – с большой вероятностью ложь или диверсия.
Необходимо заземлиться
События на Украине вызвали сильную эмоциональную реакцию у каждого из нас. Ситуация усложняется ещё тем, что подошли мы к ней уставшими, раздражёнными и физически ослабленными – из-за двухлетнего страха перед неизвестной болезнью и вынужденного самоограничения.
Сегодня многие из нас ощущают тревогу и за жизни людей, находящихся на линии фронта, и за родных и близких на Украине, и в связи с массированным давлением Запада. Некоторые испытывают одно из самых невыносимых чувств – бессилие. Мозг и тело не успевают переработать нахлынувшие тревогу, страх, злость.
Чтобы справиться с этими чувствами или, по крайней мере, уменьшить их действие начнём работу с тела. И вот почему.
В момент стресса наше сознание сцепляется со стрессовым событием , и мы видим миркак бы состоящим из двух частей: «я» и «стрессовое событие» (боевые действия, пандемия, дефолт). Если эмоций так много или они такие интенсивные, что психика не может их сразу переварить, то происходит расщепление системы «разум», «чувства» и «тело». И мы ощущаем себя так, словно выпали из реальности. Не зря же говорят: «уходит почва из-под ног», «не на что опереться».
Чтобы собрать реальность обратно в цельную картинку необходимо «заземлиться», как говорят психологи. Это даст ощущение контроля и снизит тревогу.
Как этого достичь? Прежде всего – вернуть себе опору. Мозг будет считать, будто мы обрели контроль и стабильность. А значит, он может перестать посылать тревожные сигналы.
Есть много способов это сделать.
Например, массировать стопы, грести под себя пальцами стоп, ходить топая, катать стопой мячики, при этом говорить: «Я здесь». Можно похлопать себя по плечам в районе ключицы, внешней поверхности бёдер, стопам, ягодицам, осознавая себя «здесь и сейчас».
Подойдут интенсивные упражнения, которые позволят вам устать. Сделайте пробежку вокруг дома, отжимайтесь, приседайте, бейте подушку. Душ, ванна, массаж, объятия, секс, наконец, - всё это позволит отвлечься от происходящих событий, переработать стрессовые гормоны. В ситуации кризиса пейте воду – не менее полутора-двух литров в день, каждые час-полтора по полстакана. Да, об этом нужно напоминать себе, поскольку в стрессе мы забываем обо всём. А обезвоживание ведёт к повышению тревоги.
Что касается алкоголя, то сейчас его лучше не употреблять. Да, напряжение он снимает, но потом усиливает депрессию и повышает тревожность. То же, хоть в меньшей степени, можно сказать о кофе, крепком чае, энергетических напитках.
Если вас трясёт – в прямом смысле, - не пытайтесь сдержать дрожь. Наоборот, тряситесь активнее, повторяя про себя: «Вот как я умею колотиться! Ну, давай, ещё сильнее!» Так выходит энергия тревоги.
Катастрофизация сознания
С экрана телевизора, с монитора компьютера на нас льются потоки новостей. Как реагировать на это? Есть люди, которые в критические моменты стараются ничего не упустить. Они смотрят все новости, читают всё, что пишут в интернете по поводу этой ситуации.
Другие, наоборот, стараются оградить себя от любой информации, которая может вывести их из равновесия. Просто не обращают внимания на новости и лишь занимаются повседневной рутиной.
И тот, и другой подходы – неправильные. Человек, который не отлипает от экрана начинает видеть в жизни только плохое, у него происходит так называемая катастрофизация сознания. Рано или поздно он свалится в депрессию или заработает какую-нибудь психосоматическую болезнь.
Но и те, кто призывает «Жить своей жизнью», «выключить телевизор», - не правы. Они лишают себя информации, но тревогу-то разлитую в обществе, никуда не денешь. И в результате такие люди испытывают ещё больший страх и беспомощность.
В дни волнующих событий лучше всего поставить себе некий информационный заслон. Допустим: «Я смотрю новости по телевизору и читаю о происходящем в интернете только три раза в день, не более тридцати минут». Этого вполне достаточно, чтобы быть в курсе событий и не утонуть в них.
В такие моменты для человека очень важно для себя восстановить для себя привычную картину мира. Осмыслять ситуацию, обсудить её с теми, кто разделяет ваши взгляды. Так что ищите тех, кто солидарен с вами, и обсуждайте события с ними.
Повторим: нужно ограничить общение с людьми, которые сеют панику, распространяют недружественное вам мнение. Ни в каком споре не рождается истина. Спорящих не интересует точка зрения другого, им важно высказаться самим. Нов этих бесполезных дискуссиях мы теряем массу сил и энергии, которым можно найти более достойное применение.
Это касается и социальных сетей, которые и в «мирное»-то время не отличались особой толерантностью, а сейчас – тем более.
Если человека захлёстывают эмоции, то его думающая часть мозга остаётся в нокауте. Чтобы восстановить баланс между эмоциональной и интеллектуальной сторонами, надо, что называется, принудительно включить мыслительную часть мозга.
Например, заняться математическим вычислением , допустим, прибавлять по семь: 0 + 7 +7 + 7 + 7 … Оглядеться вокруг и назвать все предметы зелёного цвета. Составить описание помещения, в котором находитесь, - так, будто вы следователь на месте преступления. Почитать приключенческую книгу, где быстро сменяются события, и обязательно есть герой, который всё преодолевает.
А можно активизировать работу той части мозга, которая отвечает за творчество. Например, заняться рукоделием. Важно делать что-нибудь, что вы хорошо умеете и чувствуете себя при этом довольно спокойно. 30 – 40 минут такой работы – и замедлится сердечный ритм, понизится давление, расслабятся мышцы.
Особенно хорошо помогает от стресса вязание. Учёные установили, что если человек вяжет и при этом смотрит жуткий фильм – с потоками крови, насилием, убийствами, - то его мозг практически не воспринимает эти страшные картины. Вязание фактически защищает психику от стресса. Кстати, изначально это было чисто мужским занятием, так что и представителям сильного пола не зазорно взять в руки спицы или крючок.
Пройдёт несколько лет, и мы будем рассказывать своим внукам, в какое трудное время мы жили, с какими испытаниями столкнулись и что нам помогло выстоять, выдержать, выжить.