СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? Тема не нова, но данные постоянно обновляются. По словам авторов, это самый большой метаанализ научной литературы по теме на сегодняшний день (на 2018 год). Давайте рассмотрим основные положения;
Предмет данного обзора: Изучалось влияние количества принимаемого белка на изменения в силе и массе мышц при длительных занятиях с отягощениями;
Сколько исследований вошло в обзор: 49 работ (10 из них на тренированных) соответствовали критериям включения с длительностью эксперимента более 6 недель с частотой от 2 силовых тренировок в неделю;
Общее количество испытуемых: 1863 испытуемых: взрослые, здоровые люди, энергопотребление которых было на уровне или выше их энергетических потребностей;
Как анализировали изменения мышечной массы: Методы измерения состава тела высокого стандарта: гидроденситометрия, абсорбциометрия, плетизмография, биопсия, МРТ, КТ;
Результаты обзора: приём белка положительно связан с ростом силы (~9%), но объём работы и правильная интенсивность более влиятельные переменные. Приём белка также положительно связан с ростом мышечной массы (от ~14 до 38% в зависимости от методики измерения). А также наблюдается менее выраженная реакция у лиц старшего возраста, возможно из-за снижения чувствительности к белку. Статистическая обработка указывает на величину приема белка ~1,6 г/кг/день(!), превышая которую можно не получить дополнительных преимуществ в скорости роста силы и массы мышц при нормальной калорийности питания;
Комментарии. Сильные стороны: Большое количество данных и выявление некой точки перелома в районе 1,62 г/кг/день белка на графике зависимости «доза-эффект». Ограничения: недостаточно данных по пожилым людям, занимающихся с отягощениями. А также более высокие дозы белка могут понадобиться для сохранения и роста мышечной массы при дефиците калорий;
Источник: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.