Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга. Хотя бро-наука наконец теряет лицо, на смену ей приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм. Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, зачем еще еду мыть?
Скептицизм – это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы. Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял такие масштабы, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей фармакологии. А другие говорят, что программы рекомпозиции тела — лучший способ прогрессировать, и вы должны либо сушиться, либо набирать вес, как прирожденный атлет.
Посмотрим на факты.
Первый закон термодинамики
Вы, наверное, слышали, утверждения, что процесс роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможен из-за законов термодинамики. Аргумент следующий.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны быть в энергетическом профиците. Чтобы сбросить жир, вы должны быть в энерго-дефиците.
Когда у вас профицит энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
Следовательно, у вас должен быть профицит энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы избавиться от жира.
Первые два пункта верны. Они относятся к первому закону термодинамики («закон сохранения энергии»), также называемому уравнение баланса энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт – заключение – неверен.
Почему? Потому что мышечная и жировая ткань – это разные функциональные части организма. В результате ваше тело независимо направляет калории на мышечную и жировую массу. Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде коэффициента Р.
Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму. Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.
И так, что нам нужно для наращивания мышечной массы?
Много воды (H2O). Во время сушки можно пить много, так что проблем не будет.
Несколько видов белка. Опять же, вы можете съесть достаточное количество белка на сушке, так что здесь тоже нет проблем. Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами. Нам также нужно намного больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе требует затрат энергии.
Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легко. В вашем теле этого много. Возьмем меня в среднем состоянии около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такие кондиции – это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, у тела все равно будет более 49000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию сверху.
Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время дефицита.
Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците. Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.
В заключение, термодинамика не исключает возможности стать более мускулистым, одновременно подсохнув.
Вне теории
Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?
Но они были толстыми, и какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, любители теоретической науки, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см. здесь, здесь и здесь, например). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, полные, худые – все они достигают перестройки тела. Даже на посредственных тренировочных программах с ужасными диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., например, здесь и здесь).
Но все эти люди были почти не обучены, так что опять же, как это актуально для нас?
В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных/новичков и людей с избыточным весом/ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен рекомпозиции тела у людей, тренирующихся с отягощениями».
- В одном исследовании участвовали элитные гимнастки. Это были спортсмены национального уровня с тренировочным объемом 30 часов в неделю. Они могли сделать 17 подтягиваний, когда их грудь касалась перекладины (попробуйте сделать 1). Их посадили на кетогенную диету, калорийность которой составляла 1971 калорий. Если это было неочевидно, это довольно круто для человека, тренирующегося более 4 часов в день. Их процентное содержание жира с 7,6% упало до 5% – ниже, чем у многих бодибилдеров в соревновательной форме – за 30 дней. Даже в этих условиях они набрали 0,9 фунта безжировой массы тела. И не забывайте, что они, должно быть, потеряли много гликогена и воды, потребляя всего 22 грамма углеводов в день.
- Это исследование и это исследование выявили положительную перестройку тела у соревнующихся игроков в регби.
- Это исследование показало положительную рекомпозицию тела у футболистов дивизиона NCAA, которые уже приседали более 382 фунтов (174 кг) и жали лежа более 289 фунтов (131 кг).
Вывод
Набрать мышечную массу на диете для похудения абсолютно возможно. Фактически, этого следует ожидать от большинства серьезно тренирующихся людей. Чем дальше вы продвигаетесь, тем труднее становится набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но рекомпозиция тела остается возможной даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно спланирован и соблюдается, ваши мышцы имеют возможность расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.
Так что к черту скептиков. Когда вы не верите в то, чего хотите, возможно, вы проиграли еще до того, как начали.