Мир снова меняется на наших глазах. Только несколько месяцев назад мы испытывали радостное предвкушение – пандемия идет на спад, скоро наступит весна, мы вздохнем свободно и займемся своими делами. Но, увы, мировая обстановка накалилась, мы оказались на пике крайне обостренной мировой ситуации. А главное – снова началась масштабная информационная истерия. Как это влияет на людей? И как справиться с этой паникой и наладить свою собственную жизнь в таких условиях? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Что информационная истерия делает с людьми? Личный опыт врача
Степень напряжения в обществе стала чудовищной.
Многие из наших пациентов, кого мы вывели на стойкую ремиссию – улучшение состояния – снова обращаются за помощью. К ним вернулись тревожные и депрессивные состояния, им нужна дополнительная психотерапия.
Также появилось больше новых пациентов – они приходят к нам с тревожностью и паникой, бессонницей, нарушениями пищевого поведения. А еще – с фобиями.
Одно из ключевых слов последнего месяца – катастрофизация, тяга к постоянному ожиданию и «накручиванию» надвигающихся бед.
Люди приходят и говорят:
Мы на пороге третьей мировой войны! Мы на пороге ядерной войны! Я не могу уже ни спать, ни есть. Совершил множество глупых ошибок «на панике», разругался со своими родственниками и друзьями. Я скупил все консервы и сахар в округе, накупил медицинских препаратов – даже тех, что мне не нужны – просто на всякий случай. Потому что все пропало!
Катастрофизация – один из самых частых и неприятных симптомов невротических расстройств (тревожного, панического, обсессивно-компульсивного, фобического и т.д.). Пациенты-невротики любую ситуацию «докручивают» до самого страшного исхода, а какие-либо нормальные и благоприятные исходы – просто исключают, не берут в расчет или даже не задумываются о них.
Как справиться с инфоистерией и наладить собственную жизнь? 9 рекомендаций от врача
Информационный шум заставляет нас совершать необдуманные поступки, конфликтовать с окружающими и разрушать свой привычный уклад жизни. Как же защитить себя и нормализовать свое ментальное состояние? Предлагаем вам несколько рабочих рекомендаций «на все случаи».
1. Принять ситуацию и рассмотреть ее с разных сторон
Первое (и самое сложное), что мы должны сделать для собственной безопасности – это перестать строить наши мысли и планы на основе собственных тревожных размышлений о будущем.
Как и в случае с пандемией, мы снова попали в ситуацию, когда конкретно от нас мало что зависит. Политические и экономические события – не наша зона ответственности.
Но в нашей власти оценивать обстоятельства с разных сторон.
Любая ситуация имеет как негативные, так и позитивные моменты. Если мы будем фиксироваться только на негативных, «накручивать» и «додумывать» – мы неизбежно поддадимся общим паническим настроениям и начнем совершать ошибки.
Мы не можем изменить общую ситуацию, но мы можем сосредоточиться на возможностях, которые у нас есть. Например:
Закрылись фастфуды, не получается найти сахар, который раскупили уже поддавшиеся истерии люди – отлично, у нас есть возможность наконец поработать над своим режимом питания, сделать свой рацион более здоровым.
Ограничился наш привычный досуг – появилась возможность провести больше времени с семьей и друзьями.
Заблокирован инстаграм – можно перестать навязчиво следить за чужой жизнью и бегать за модными трендами. Можно спокойно сосредоточиться на собственных потребностях и подумать, какой свою «идеальную жизнь» видите вы сами.
2. Работайте с источниками информации
Выберите 1-2 канала проверенных канала информации, которые уже заслужили ваше доверие. Важно, чтобы эти источники подавали факты максимально сухо и безэмоционально, освещали разные точки зрения и мнения профессионалов в своих областях – квалифицированных социологов, политологов или экономистов с именем.
Остерегайтесь непроверенных слухов от родственников и знакомых. Если же вам важно оценить личный опыт людей, всегда задавайте вопросы:
Ты это видел/слышал сам, или тебе эту новость передали?
Откуда ты взял эту информацию?
Допускаешь ли ты, что тебя могли ввести в заблуждение?
3. Остерегайтесь эмоциональных манипуляций
Читая или слушая новости, всегда обращайте внимание на их подачу и содержание. Если вы видите броские пугающие заголовки, эмоциональные высказывания, четкую одностороннюю позицию автора «между строк» – скорее всего, вами пытаются манипулировать. Автор не хочет давать вам возможность составить свое мнение – он хочет заменить ваши мысли своими.
4. Учитывайте «подводные камни» инфополя
Сейчас в социальных сетях крайне распространен «астротурфинг» – это искусственная подмена общественных настроений, создание видимости «народного мнения» в социальных сетях. Как это работает:
Создаются целые армии аккаунтов-«ботов». Они пишут комментарии и выкладывают посты, настаивая на определенной точке зрения. Всех несогласных эти армии подвергают травле. Более того, уже есть случаи разделения «ботов» на 2 группы, которые занимают «свою» и «вражескую» сторону. Боты из «вражеской» группы намеренно подают крайне глупые и эмоциональные аргументы, а «своя» группа эти аргументы с блеском разбивает, «побеждая идеологического врага».
Поэтому к любым комментариям из социальных сетей важно относиться скептически. А лучше – вовсе приостановить использование соцсетей и СМИ, ограничившись лишь своими проверенными источниками.
Еще одна особенность инфополя, о которой важно помнить – это контекстная реклама. Если вы часто просматриваете информацию на какие-то темы – поисковики и социальные сети будут предлагать вам еще больше новостей и постов такого плана.
Это усугубляет панику – кажется, что все вокруг буквально «кричит» о той самой опасности, про которую вы так часто читаете и думаете.
5. Не распространяйте слухи
На наших глазах развернулась информационная война. Не становитесь ее послушным солдатом!
Если кто-то передал вам какую-то тревожную, пугающую информацию без указания источников, которые вы можете сами проверить – не распространяйте эти данные дальше.
В целом, старайтесь избегать распространения и обсуждения новостей. Такие беседы зачастую превращаются в «переливание из пустого в порожнее» и «гадание на кофейной гуще» и «испорченный телефон», а у всех участников беседы усугубляется тревога, паника и подавленность.
6. Не допускайте ссор на политической почве, не разрывайте социальные контакты
Социальные связи – один из наших наиболее ценных ресурсов. Родственники и друзья – это мощный источник позитивных воспоминаний и новых приятных событий, возможность поддержки и помощи в будущем.
Поэтому старайтесь не начинать беседы и конфликты на почве разных убеждений. Мягко и спокойно пресекайте попытки втянуть вас в подобные диалоги. Вокруг и без того хватает ненависти и вражды – не пополняйте этот кипящий котел.
Особенно это касается пожилых родственников. Подумайте – действительно ли вы хотите потратить драгоценное время с близким человеком на ссоры?
Подробнее о здоровом поведении в конфликтах мы писали здесь.
7. Воспринимайте «запасы» как инструмент самоуспокоения, а не выживания
За этот месяц, как и в начале пандемии короны, мы наблюдали распространенные «панические ошибки». Люди:
· Сметают с полок ненужные продукты и товары, тратят огромные деньги, после чего не знают, что им делать с этими «годовыми запасами», пытаются их обменивать.
· Снимают все наличные деньги, а потом снова несут их в банки, узнав о выгодных условиях для вкладов.
· Покупают многомесячные запасы медикаментов, провоцируют дефицит и лишают других больных возможности получить своевременное лечение.
Если вы чувствуете острую потребность сделать «стратегические запасы», разрешите себе это. Но будьте благоразумны – воспринимайте этот шаг как способ успокоить себя, а не как «подготовку к выживанию». Запасы должны быть небольшими – на 1-2 недели, максимум месяц – и необходимыми. Берите только то, что вам действительно пригодится, в небольших количествах.
Так вы защитите себя от глупых растрат и создания искусственного дефицита, от которого сами же можете пострадать в будущем.
8. Если чувствуете сильную тревогу, займитесь «кризисным планированием»
Если вас уже захлестнула тревога за свое будущее – бессмысленно просто прокручивать пугающие мысли в голове и тревожиться. Лучше продумать, какие шаги вы предпримете, если ваши опасения сбудутся. Например:
Я боюсь, что меня уволят. Что я могу сделать заранее? Поработать над своим портфолио, оценить вакансии на рынке труда, освежить профильные знания и навыки, аккуратно связаться со знакомыми с прошлым мест работы и «прощупать почву». А еще – заняться обучением и повысить квалификацию, чтобы стать более конкурентоспособным.
9. Занимайтесь обычными делами
Теперь, когда вы ограничите все стресс-факторы (СМИ, соцсети, сплетни, невнятная тревога о будущем) – вы заметите, что жизнь изменилась далеко не так сильно, как вам казалось.
Вы живы – и реальной угрозы вашей жизни нет, есть лишь надуманная паника, которую раскручивает инфо-пространство.
У вас есть работа – и вы все еще можете обеспечивать себя и свою семью, заниматься рабочими проектами, строить планы на день и неделю, заботиться о своей продуктивности.
У вас есть семья – и вы все еще можете заниматься воспитанием детей, проводить время с близкими, дарить им свою любовь и заботу.
У вас есть увлечения и/или учеба – и вы все еще можете заниматься любимым делом, улучшать свои навыки, становиться умнее и опытнее.
У вас есть свободное время – и вы можете тратить его не на просмотр пугающих новостей, а на приятный и полезный отдых.
Да, мы не можем изменить общемировые события. Но зону нашей личной ответственности никто не отменял – она полностью в нашей власти. Никто не забирает у нас и способность адаптироваться – каждый из нас наверняка уже переживал свои собственные «темные времена» и вышел из них победителем. Почаще напоминайте себе о ваших прошлых успехах – они тоже станут источником спокойствия и поддержки.
Другие статьи по теме:
Эмоциональное выгорание: что это такое и как предотвратить? Рассказывает психотерапевт
А вы ощущаете на себе последствия информационной истерии? Поддаетесь ли панике, боретесь с ней – или она вас не затрагивает? Поделитесь своим опытом!
И будьте здоровы!