✳️ На этой неделе рекомендуется начать вести дневник питания и физической активности.
В дневнике также рекомендуется отслеживать вес и окружность талии.
Исследования показывают, что в среднем на формирование новых привычек уходит около 12 недель. Если придерживаться этого режима в течение трех месяцев, здоровое питание и регулярные физические упражнения станут привычками, которые являются ключевыми для похудения и поддержания его в норме.
Привычки важны!
Постарайтесь придерживаться суточной нормы калорий: 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.
✳️ Также на первой неделе идет акцент на клетчатку. Это важно в первую очередь!
Употребляйте клетчатку. Употребление пищи с большим количеством клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и с большей вероятностью придерживаться установленного лимита калорий.
Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает снизить уровень холестерина. Большинство людей в Великобритании съедают всего около 18 г клетчатки в день, но должны стремиться съедать не менее 30 г. Однако постепенно увеличивайте потребление клетчатки, так как резкое увеличение может вызвать спазмы и запоры. И обязательно пейте много воды - старайтесь выпивать 1,2 литра в день, чтобы избежать спазмов и запоров.
Рекомендуется употреблять клетчатку на разные приемы пищи.
Что такое клетчатка? Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые.
✳️Размер порций.
Размер порций играет решающее значение.
Независимо от того, насколько правильно вы едите, вы все равно можете набрать вес, если едите слишком много. Размеры порций еды сегодня намного больше, чем 30 лет назад, а это означает, что мы потребляем намного больше калорий, чем думаем. Фактически, многие из нас больше не знают, что делает порцию нормальной - проблема, известная как искажение порции.
Восстановите контроль над порциями с помощью этих простых советов:
• Ешьте, используя тарелки и миски меньшего размера. У вас будет меньшая порция, но вы все равно будете довольны.
• Старайтесь есть на тарелке две порции овощей. Это помогает заполнить вашу тарелку низкокалорийной пищей, оставляя меньше места для более калорийных ингредиентов. Используйте тарелку для еды, чтобы сбалансировать ее.
• Ешьте медленно. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сказать мозгу, что вы сыты. Когда вы едите быстро, легко переедать.
• Выключить телевизор. Еда перед телевизором может означать, что вы едите больше, не замечая еды и не наслаждаясь ею.
• Взвешивайте еду. Используйте кухонные весы, чтобы взвесить ингредиенты перед приготовлением. Это поможет вам придерживаться предлагаемых размеров порции.
