Набор мышечной массы — это сложный процесс, который состоит из ряда факторов: тренировок, питания и восстановления. Только соблюдая эти требования, можно достичь желаемого успеха
Питание — эта та переменная, благодаря которой мы худеем, полнеем и набираем мышечную массу. Полноценное получение нужных макро и микронутриентов особенно важно для формирования крепкого иммунитета.
Калории, калориям рознь
Хотя некоторые эксперты утверждают, что как для похудения, так и для набора мышечной массы, неважно какие калории мы потребляем, главное их количество. В первом случает отрицательный показатель. Во втором, положительно.
На прилагаемом изображении мы видим результаты недавнего исследования. После двухнедельного периода испытуемые, которые потребляли ультра переработанные продукты поправились в среднем на 1 кг.
Еда на вынос, как правило, усваивается очень быстро, и не насыщает наш организм. Это ведет к тому, что мы покупаем её еще и ещё. Тем самым увеличивая свою калорийность дня. А как известно, профицит калорий ведёт к набору лишнего веса.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Теперь давай ознакомимся с правильным рационом питания для набора мышечной массы. А точнее, преимущественно сухой мышечной массы. В конце статьи оставлю полезную шпаргалку, которую можно сохранить у себя на телефоне.
За основы мы возьмем три главных макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
Ряд исследований подтвердили тот факт, что для строительства новых мышечных связей необходимо ежедневно потреблять от 1.5 до 2.2 г/кг сухой массы тела! Продукты, которые содержат большое количества белка: филе, куриное филе, говядина, яйца, рыба, творог, молочные продукты, орехи, бобовые
Было установлено, что растительные белки, чуть хуже, чем животные по аминокислотному составу
Если белковые продукты нам необходимы для строительства мышц, то жиры отвечают за энергию и гормональный фон. Как известно, гормоны, а в частности тестостерон, играет важнейшую роль в наборе мышечной массы.
Норма потребления жирных продуктов, составляет от 0.8 до 1.2-1.5 г/кг. Продукты, которые рекомендуется использовать: масла, орехи, свинину, сыр, молочные продукты, красную рыбу.
Заключительный макронутриент, у которого нет границ — это углеводы. Всем известно, что углеводы бывают условно "простым" и "сложными". Для набора сухой мышечной массы необходимо использовать преимущественно сложные углеводы. Такие, как: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, овощи, фрукты.
Рекомендуемой нормы тут нет, всё индивидуально. Следует начинать от 3 г/кг и каждые 10 дней контролировать прогресс. Если он отсутствует, тогда необходимо повышать калорийность за счёт дополнительного потребления углеводов.
В заключение, стоит отметить, что как только мы выйдем на профицит калорий, наш вес начнёт увеличиваться. Если за одну неделю вы набрали более 500 грамм, следует пересмотреть и уменьшить калорийность. Мышцы, так быстро расти не могут.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.