СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? Тема не нова, но данные постоянно обновляются. По словам авторов, это самый большой метаанализ научной литературы по теме на сегодняшний день (на 2018 год). Давайте рассмотрим основные положения;
Предмет данного обзора: Изучалось влияние количества принимаемого белка на изменения в силе и массе мышц при длительных занятиях с отягощениями;
Сколько исследований вошло в обзор: 49 работ (10 из них на тренированных) соответствовали критериям включения с длительностью эксперимента более 6 недель с частотой от 2 силовых тренировок в неделю;
Общее количество испытуемых: 1863 испытуемых: взрослые, здоровые люди, энергопотребление которых было на уровне или выше их энергетических потребностей;
Как анализировали изменения мышечной массы: Методы измерения состава тела высокого стандарта: гидроденситометрия, абсорбциометрия, плетизмография, биопсия, МРТ, КТ;
Результаты обзора: приём белка положительно связан с ростом силы (~9%), но объём работы и правильная интенсивность более влиятельные переменные. Приём белка также положительно связан с ростом мышечной массы (от ~14 до 38% в зависимости от методики измерения). А также наблюдается менее выраженная реакция у лиц старшего возраста, возможно из-за снижения чувствительности к белку. Статистическая обработка указывает на величину приема белка ~1,6 г/кг/день(!), превышая которую можно не получить дополнительных преимуществ в скорости роста силы и массы мышц при нормальной калорийности питания;
Наши комментарии:
- Сильные стороны: большое количество данных и выявление некой точки перелома в районе 1,62 г/кг/день белка на графике зависимости «доза-эффект» (рис.1);
- Ограничения: недостаточно данных по пожилым людям, занимающихся с отягощениями. А также более высокие дозы белка могут понадобиться для сохранения и роста мышечной массы при дефиците калорий.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по данной теме:
Прием белка для роста мышечной массы. Основные положения
Протеин до или после тренировки? Влияние на рост мышечной массы
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
Источник: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.