Всем привет!
Углеводы - важный нутриент для нашего здоровья. Но многие стали настороженно к ним относится и стараются исключать из рациона.
В этой статье я решил подробнее на них остановиться и поговорить об их классификации, какую роль они играют в нашем организме и почему они должны присутствовать в питании.
Начнем с основ.
Как я уже упомянул - углеводы важный макронутриент, однако его не относят к незаменимым. Все потому, наш организм может самостоятельно синтезировать глюкозу из аминокислот и глицерина, то есть из белков и жиров. Такой процесс называется глюконеогенез, который происходит в печени.
Кстати многие худеющие люди и выступающие на сцене спортсмены прибегают к низкоуглеводным диетам или вовсе от них отказываются. Такой рацион способствует снижению веса, но количество доступной глюкозы значительно снижается, что может сказаться на уровне работоспособности и ухудшении самочувствия.
Глюкоза является главным источником энергии практически для всех клеток, а так как именно углеводы - основные ее источники, то их исключение из рациона будет нерациональным и не совсем здоровым.
Зачем нам нужны углеводы?
В состоянии покоя из углеводов организм получает примерно половину необходимой суточной энергии. Если же человек активно занимается физическими нагрузками, то углеводы - необходимый источник энергии для работы мышц.
Углеводы в процессе пищеварения быстрее расщепляются, чем белки и жиры. Это помогает быстрее запасать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена.
Также они входят в состав мембран клеток, ферментов и гормонов.
Углеводы обычно разделяют на 3 типа: простые, сложные и пищевые волокна. Рассмотрим каждые из них, а также в каких продуктах они содержатся.
- Простые углеводы
К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу и мальтозу. То есть моно и дисахариды. Моносахариды глюкоза и фруктоза в чистом виде в природе не встречаются, они могут быть только получены только на производствах.
В естественной природе они содержатся в ягодах, фруктах, овощах, меде и других продуктах, но обратите внимание - в этих продуктах они идут в "комбинации" с пищевыми волокнами.
Все привычный столовый сахар - это дисахарид сахароза: глюкоза + фруктоза. Поэтому переработанные продукты, в которых присутствует добавленный сахар относят к простым углеводам. Это сладкие напитки, нектары, пакетированные соки (где фрукты лишены пищевых волокон, а в продукте остается большое количество сахаров), шоколад, выпечки и так далее.
Употребляя такие продукты, происходит быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови. А если это происходит на постоянной основе, то возрастает риск развития ожирения и других заболеваний.
ВОЗ рекомендует выделять на такие продукты не более 10% от суточной нормы калорий, а лучше снизить до 5. То есть, если для человека норма потребления калорий 2000, то 100 - 200 ккал в день можно отвести под любимый десерт. Например 200 ккал - это в среднем 4 шоколадные конфеты.
- Сложные углеводы
Сложные углеводы - это простые углеводы, но объединенные в длинные и сложные цепочки. И чтобы организм получил из них нужную глюкозу, придется намного больше потратить времени на их расщепление.
Поэтому употребление медленных углеводов, как их еще называют, надолго насыщают.
Основные источники таких углеводов это макароны, картофель, гречка, рис, овес, фасоль, горох и другие виды зерновых и бобовых.
- Пищевые волокна
Она же клетчатка. Пищевые волокна (целлюлоза) - это сложные и плотные цепочки из сахаров, для расщепления которых в нашем организме нет ферментов. Поэтому они выполняют своего рода "транзитную" функцию: необходимы для формирования каловых масс, как губка впитывают токсины и ненужные продукты распада, что в последствии естественным путем покидает организм.
Также пищевые волокна замедляют процесс всасывания глюкозы, что позволяет контролировать ее уровень, а также они служат пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике и улучшают процессы пищеварения.
Клетчатка содержится и растительной пище - фрукты, овощи, злаки, грибы, ягоды, отруби.
Кстати, о пользе клетчатки для кишечника на моем канале была статья, на досуге можете прочитать:
Исходя из этого становится понятно, что здоровым углеводами считаются сложные и пищевые волокна. Помимо содержания в них "труднодоступной" глюкозы, их продукты источники содержат растительный белок, а также витамины и минералы.
Поэтому исключать такую большую группу продуктов из рациона будет негативно для здоровья.
Ранее я уже сказал, что углеводы не являются незаменимыми, поэтому при составлении рациона в первую очередь уделяется внимание потребности в белках и жирах.
Углеводные продукты все же как правило содержат достаточно много калорий, что при избыточном и неконтролируемом потреблении могут привести к ожирению. Потребность же организма в углеводах без их вреда для здоровья зависит во многом от уровня физической активности.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.