Зачем берут палки для скандинавской ходьбы в руки? Большинство респондентов ответят, что с помощью скандинавской ходьбы надеются на улучшение собственного здоровья. Давайте попробуем разобраться каким образом занятие скандинавской ходьбой способно сделать нас здоровее?
Для начала рассмотрим физиологическое воздействие ходьбы на организм человека:
— коррекция факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— улучшение функции дыхания, кровообращения и обмена веществ;
— укрепление опорно-двигательного аппарата, естественный массаж стоп;
— улучшение тока крови в связи с тем, что мышцы играют роль «периферического» сердца;
— стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени и кишечника;
— оказание благоприятной перестройки нервных процессов;
— улучшение деятельности анализаторов;
— повышение эмоционального состояния, улучшение и нормализация сна;
— закаливание организма, повышение сопротивляемости организма и рост его адаптационных возможностей.
Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.
Возникает резонный вопрос. Зачем нам палки? По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Но в условиях определённого отягощения ходьба может стать тем средством, который приведёт к эффективной физической нагрузке. Пара скандинавских палок становится как раз тем отягощением, при помощи которого мы можем добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта.
Что такое «тренировочный эффект»? И как понять эффективность конкретного занятия по скандинавской ходьбе?
Тренировочный эффект — это изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
Прежде всего, влияние скандинавской ходьбы на функциональные системы организма обусловлены темпом (количество шагов в минуту), длиной дистанции, ТЕХНИКОЙ, характером грунта (снег, лёд, трава, песок, асфальт), рельефом местности (по равнине, в/под гору, пересечённая местность), метеоусловия (влажность, атмосферное давление, температура воздуха).
По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью вы занимаетесь и насколько полезна, бессмысленна или губительна для вас та или иная нагрузка.
Для получения тренировочного эффекта вам необходимо достигать определённого уровня ЧСС, который вычисляется по следующей формуле:
ЧСС=(195+5*N) - (A+t), где
А - Возраст, кол-во полных лет
t - Длительность ходьбы
N - Уровень физического состояния:
1 - низкий уровень; 2 - ниже среднего; 3 - средний; 4 - выше среднего; 5 - высокий уровень физического состояния.
Приведу пример. Мужчина 40 лет со средним уровнем физического состояния. (195+5*3) - (40+90) = 210-130=80 уд/мин. Т.е. при пульсе 80 уд/мин ему понадобится ходить 1,5 часа для достижения тренировочного эффекта. При этом при пульсе 110 уд/ мин тренировочный эффект наступит через 1 час. (195+5*3) - (40+90) = 210-100=110 уд/мин.
Можно сделать вывод, что кроме экономии времени никакой существенной разницы не существует: и там и там человек добьётся тренировочного эффекта. Но это не так. Тренировочный эффект, достигается лишь в том случае, если СИСТЕМАТИЧЕСКИЕ, т.е. РЕГУЛЯРНЫЕ нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой достаточно значительны и превышают в процессе тренировки обычные, повседневные показатели ЧСС.
В первом случае, при пульсе 80 уд/мин. занятие носит рекреативный характер, когда при пульсе 110 уд/мин. и выше занятие приобретает оздоровительную направленность.
Рекреативная скандинавская ходьба направлена на улучшение физического и психоэмоционального состояния на основе активного отдыха путем организации развлечений и досуга с использованием специально сконструированных палок для ходьбы. Для такого вида ходьбы с палками характерны САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ занятия НЕРЕГУЛЯРНОГО характера, либо организованные пешие экскурсионные туры выходного дня. Продолжительность периодов двигательной активности при этом более 2-х часов. На таких занятиях могут совершенствоваться элементы техники, необходимые для достижения наибольшей эффективности во время тренировочного процесса. Значительного улучшения функциональных показателей при таких занятиях не происходит. При этом поддерживается определённый, чаще изначальный уровень здоровья и осуществляется закаливание организма.
Оздоровительная скандинавская ходьба направлена на достижение и/или поддержание желаемого состояния здоровья и уровня физической подготовки, повышение качества жизни, профилактику заболеваний, связанных с возрастом и негативным воздействием окружающей среды. Оптимальная нагрузка при занятиях оздоровительной СХ определяется необходимостью улучшения функциональных показателей либо сохранение их на достигнутом уровне. Заниматься оздоровительной СХ рекомендуется под присмотром специалиста 2-4 раза в неделю по 45-90 мин.
Автор: Кирилл Шустов - Инструктор Nordic Walking.