Позы для аутогенной тренировки
1.КРАТКИЙ ОБЗОР
Этимология ( происхождение ) слова АУТОГЕННЫЙ «Ауто» — сам, «генос» — рождение. То есть самородная.
Была предложена Генрихом Шульцем еще в 1932 год , который наблюдал за физическим состоянием человека под воздействием гипноза. Наблюдения показали, что расслабление мышщ сопровождается ощущением тяжести, усиление кровообращения даёт ощущение тепла.
В ходе чего, им был предложен метод с помощью которого человек сам может вызывать у себя физиологический сдвиг.
Физиологический сдвиг -это реакция организма на изменяющиеся условия. То есть организм приспосабливается к новым условиям в ответ на раздражитель.
Данный метод оказывает колоссальное влияние на нервную систему человека, эффективно снимает физическое и психическое напряжение. Он неотъемлем для людей страдающих неврозами ,стабильным физическим напряжением ,паническими атаками, тревожностью. Является вспомогательным элементом в системе актерского тренинга.
Стабильная практика данного метода даёт человеку способность по своей воли успокоиться, снять физическое напряжение, выйти из стрессового состояния, восстановить физическую работоспособность. Кроме того, человек, практикующий данный метод, способен влиять на сердечный ритм ,кровообращение, частоту дыхания и кровоснабжение головного мозга.
2. ГЛАВНЫЕ УСЛОВИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Одним из важнейших принципов возникновения аутогенного состояния является пассивная концентрация внимания, без насилия со стороны практикующего, к собственному телу и ощущениям. Объектом для концентрации внимания может являться дыхание.
3. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРАКТИКЕ
Оптимальное время для проведения практики 10-20 минут
Не рекомендуется пользоваться таймерами, можно открыть глаза и посмотреть время.
Сохранять пассивную позицию и быть наблюдателем за собственными ощущениями и самочувствием. Если внимание в процессе тренинга отвлеклось, снова возвращайтесь к дыханию.
На начальных этапах местом проведения занятий должно быть уединенное ,нешумное место.
Не накручивайте в себе ощущения и не внушайте нужные состояния
Следите и наблюдайте за рождением ощущения.
Даже если вы сильно напряжены уловите ту маленькую часть спокойствия и следите за ней.
Заниматься стоит ровно столько , сколько вы можете наблюдать за собой пассивно, если вы начинаете стараться, то следует прекратить упражнение.
Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
4.ПРАКТИКА.ПОЗЫ
Основные позы, которые рекомендуется принимать во время практики, отталкиваясь от ощущений и уровня подготовки.
«Поза кучера» , «Нейтральная поза» «Положение лежа на спине»
Самая популярная поза это «Поза кучера», для того чтобы принять её следует:
· сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
· широко расставить ноги;
· колени согнуть под 90 градусов;
· голову наклонить вперед, чтобы она висела на связках, округлить спину;
· покачиваясь проверить равновесие между головой и спиной;
· легко уложить кисти и предплечья на бедра, не опираясь на них;
· закрыть глаза;
· дышать спокойно через нос вдох и выдох.
5.ПРАКТИКА.УПРАЖНЕНИЯ
-Тяжесть.
Для начала примите любую удобную позу для аутогенной тренировки. Расслабьтесь, следите за дыханием. Вдох и выдох через нос. Мысленно пройдитесь по всему своему телу и проверьте на расслабленность и легкость. Представьте как тяжелеет ваша правая рука . Наблюдайте пассивно за этим ощущением , пока оно не начнёт исчезать или вы не начнете отвлекаться. Тяжесть присуща всякому телу, нет необходимости её внушать. По мере расслабления тяжесть будет появляться и в других местах.
Не пытайтесь «гонять» тяжесть по телу по какой-либо схеме, или волевым усилием накручивать ощущения. При систематичных занятиях вы сможете наблюдать ощущение тяжести по всему телу, которое будет сменяться чувством легкости.
-Тепло
В любой удобной позе для аутогенной тренировки сосредоточьтесь на дыхании , затем на спокойствии и тяжести . Наблюдайте за своим состоянием . Теперь ощутите реальное тепло вашей руки на несколько секунд.
Если перед занятием у вас холодные руки – разотрите их.
С каждым разом время концентрации на тепле будет возрастать и распространяться не только в руке , но и других частях тела.
Можно считать, что упражнения освоено, если вы ощущаете тепло рук и ног.
-Сердце
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
-Дыхание
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.
Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».
-Солнечное сплетение
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.
В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит
-Лоб
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.
Выход из аутогенного состояния
1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
