Практически каждый день от подписчиков и регулярно на консультациях по питанию слышу:
- А разве можно без сладкого? Ведь сахар нужен мозгу!
Можно для начала распечатать и сделать рассылку по бабушкам:
- Мозгу нужна глюкоза.
2. Сладкое для этого есть не надо.
Что же на самом деле делает сахар с мозгом?⠀
Для начала разберемся в понятиях. Сахар- это общее название сладких на вкус глеводов, многие из которых используются в пищу. Столовый сахар, сахарный песок или обычный сахар относится к сахарозе, дисахариду, состоящему из глюкозы и фруктозы.
Да, именно глюкоза необходима для работы мозга. Более того, головной мозг - это единственный орган, в который глюкоза поступает без «посредников». В клетки всех других органов глюкозу проводит гормон инсулин. Только в клетки мозга глюкоза может попадать без инсулина.⠀
Мозгу нужна энергия, и получает он её за счёт глюкозы, поступающей с кровью. Поэтому в организме непрерывен процесс гомеостаза (поддержания постоянства внутренней среды), который обеспечивает в том числе и стабильный уровень глюкозы.
Благодаря этому процессу, уровень глюкозы у здорового человека натощак 3,3 - 5,5 ммоль/л, а после еды 5,6 -6,6 ммоль/л. Здесь важно отметить, что именно внутренний контроль, а не сладкое отвечают за эти показатели.
За счет чего тогда этот уровень глюкозы поддерживается и почему человек может достаточно длительно обходится без еды и даже голодать? За счет гликогена в первую очередь – резервного «хранилища» глюкозы в организме.
Если уровень сахара в крови снижается, то выделяются контринсулярные гормоны: глюкагон, кортизол и адреналин. Далее следует распад гликогена до свободной глюкозы.
Если мы долго голодаем, жира и гликогена не осталось, то даже в этом случае уровень сахара в крови будет нормальный. Организм умеет синтезировать глюкозу из неуглеводных источников.
Вывод: для работы мозга употреблять сладкое и сахар не нужно!
При полноценном питании источников глюкозы в организме достаточно для того, чтобы мозг использовал их в критической ситуации.
Избыток сахаров в питании наносит серьёзный вред здоровью. Потребление слишком большого количества глюкозы опасно для всех, но особенно для детей, пожилых людей и людей с нарушенным обменом веществ.
А что если все-таки «поддержать» организм сладеньким? Ну там, перед экзаменом или в период стресса? Лишним же не будет?
Некоторые из негативных последствий избытка сахара в рационе:
- Ожирение – избыток глюкозы трансформируется в жиры.
2. Перепады настроения, депрессия, снижение работоспособности. В ответ на поступление сладкого происходит выброс инсулина, кортизола, дофамина и серотонина. Удовольствие и бодрость от шоколадки быстро сменяются раздражительностью, тревожностью и потерей энергии. В долгосрочной перспективе такие «качели» приведут к психологическому истощению организма и депрессии.
3. Организм довольно быстро утилизирует глюкозу из крови. Но за то время, пока уровень ее еще высокий, она успевает вступить в реакцию с белками гемоглобина. Гликированный гемоглобин (A1c) – специфическое соединение гемоглобина эритроцитов с глюкозой. Гемоглобин – белок, содержащийся в эритроцитах и осуществляющий обмен кислорода между легкими и тканями организма.
Содержание в крови такого гликированного гемоглобина приводит к кислородному голоданию, гипоксии тканей. В норме, в среднем раз в 4 месяца эритроцит погибает, а на его место приходит новый. Развитие гипоксии оказывает выраженное влияние на метаболический статус эритроцитов, приводит к нарушению биоэнергетических процессов.
Т.е. впервую очередь страдает головной мозг.
4. Резкое и значительное повышение глюкозы в крови приводит к воспалению эндотелия – внутреннего слоя капилляров (эндотелиальная дисфункция). В результате мелкие сосуды головного мозга повреждаются (склеиваются), нарушается кровоснабжение определенных участков. Довольно значимые изменения сосудов мозга успевают произойти еще до того, как будет поставлен официальный диагноз "Сахарный диабет 2 типа".
5. Повышенный уровень глюкозы в мозге имеет прямую связь с количеством амилоидных бляшек, накопление которых в тканях головного мозга является одним из признаков болезни Альцгеймера.
6. Избыток углеводов приводит к нарушению микробной флоры, вызывая брожение в толстой кишке. Т.е. к увеличению количества той патогенной флоры, которая в норме там присутствует, но лишь в малом количестве. Сахар кормит патогенов, а рост их популяции приводит к подавлению «хорошей» флоры, что в целом провоцирует развитие воспалений и заболеваний желудочно–кишечного тракта.
7. Простые углеводы подавляют выработку орексинов – белковых нейропептидов. Орексины стимулируют бодрствование и расход энергии. При нарушениях орексиновой системы возникает постоянная сонливость, расстройства сна, снижается мотивация и работоспособность. Отсюда возникает дневная сонливость и невозможность «отоспаться".
Я бы могла еще долго продолжать рассказывать про негативные последствия избытка глюкозы для мозга и организма в целом. Но, по-моему, аргументов достаточно.
ВЫВОД:
Необходимо соблюдать баланс и отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перевариваются и помогают поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Фрукты, ягоды, овощи, злаки, крупы и бобовые. При сбалансированном питании мозг не будет испытывать дефицита глюкозы. Тем более, что не так уже много требует мозг. В среднем расход глюкозы в организме взрослого человека составляет 10 г/час.