Всем привет! Это моя первая статья на Дзене.
Долго думала, с чего бы начать. И решила начать с популярных заблуждений, которые основаны на популярном в народе источнике "ОднаМояЗнакомаяСказала". То, что чаще всего подобная информация не просто бесполезна, но и в некоторых случаях может привести к проблемам со здоровьем, мало кто задумывается. Ведь большинству людей нужен результат здесь и сейчас.
Например. Я хочу похудеть на 10 кг к отпуску, отпуск через 2 недели. Срочно дайте мне совет, как это сделать. И мне неинтересно слушать о том, что вообще то ты как минимум год или 2 набирала этот вес, объедаясь пиццей или другим пищевым мусором, а про абонемент в спорт зал , пылящийся на полке, ты вспомнила аккурат за 2 недели перед этим самым отпуском. А на угрозы твоему здоровью при полном отказе от углеводов, соли, жиров, вообще еды (нужное подчеркнуть) ты вообще реагируешь болезненно, обвиняя специалистов, готовых тебе помочь, в желании срубить побольше денег, растянув процесс похудения на неопределенный срок. Узнали в чем то себя? Признайтесь честно?
Итак, начну с опровержения популярных заблуждений.
Заблуждение 1. Для того, чтобы похудеть, нужно обязательно ограничить или вообще исключить из питания все жирное..Я же хочу убрать жир. Поэтому я не должна есть жир.
Это заблуждение часто подменяет правильную рекомендацию "создать дефицит калорий". Жиры действительно имеют наибольшую энергетическую ценность в сравнении с углеводами и белками.
Но, вышеупомянутый дефицит должен создаваться первую очередь за счет общего сокращения потребляемых калорий. Жиры ограничиваются только для того, чтобы скорректировать общее количество потребляемых калорий.
Для женщин вообще недопустимо резкое урезание жира в рационе, потому что без адекватного количества жиров начинаются сбои в работе эндокринной системы, репродуктивной системы и проблемы с кожей, волосами и ногтями. Женщинам вне похудения рекомендуется в среднем 60-80 гр жира в сутки.
Поэтому если вы урезаете жиры до 20-30 гр во время похудения - не удивляйтесь тому,что у вас начнутся перебои с вашими "критическими днями" , вплоть до полного их отсутствия, а кожа превратится в сухой пергамент, волосы станут сухими и безжизненными. Однако количество не должно достигаться за счет плохого качества.
Источники жиров должны быть "здоровыми". Как растительными, так и животными (не забывайте, что холестерин, которого так модно было бояться некоторое время назад - это вещество, из которого синтезируются ваши стероидные гормоны. Для тех, кто ещё не в курсе - одной из разновидностей этих гормонов являются половые гормоны, как женские, так и мужские).
Заблуждение 2. Чем больше белка я съем, тем лучше у меня будут расти мышцы.
Это не так. Вернее, не совсем так. Норма по потреблению белка для человека 2-3 г на кг веса в сутки.
Превышать эту норму имеет смысл только в 2 случаях - вы очень много тренируетесь, делая упор на силовые тренировки или у вас слишком много денег и некуда их потратить ,поэтому вы покупаете много мяса,молочных продуктов, спортивных белковых добавок.
Во втором случае, кстати, гораздо полезнее потратиться на то, чтобы максимально разнообразить рацион, а не увеличить количество какого то одного нутриента. Например, за счет морепродуктов, которые весьма и весьма полезны не только для мышц, но и для многих других жизненно важных органов.
В случае, когда вы не сидите на безуглеводной диете, нет никакого смысла потреблять более 3 гр на кг массы тела, потому что тем или иным путем этот белок все равно будет переработан в энергию или в жиры. Да, именно так, не удивляйтесь! Есть очень коварное заблуждение, что можно есть хоть тонну белков в день, от них не поправляются. Еще как поправляются! ВСЯ лишняя, не утилизированная, поступившая с едой в организм энергия, превращается в жир! Потому что организм прекрасно умеет превращать аминокислоты в жирные кислоты.
Сюда же относится еще одно заблуждение: если у меня не растут мышцы, значит, я ем мало белка.
На самом же деле отсутствие роста мышц обычно связано с банальным недостатком калорий И (букву И подчеркнуть!!) недостатком белка в рационе. Невозможно набрать мышечную массу при общем дефиците калорий. Зарубите себе это на носу! Очень умиляют в этом смысле девушки, которые приходят ко мне на консультации с запросом " Сделать попу как в инстаграмме", но при этом живущие в основном на листиках салата, кофе и сигаретах.
Заблуждение 3. Вытекает из Заблуждения 2.
Чтобы росли мышцы, надо после тренировки выпить протеиновый коктейль.
На самом деле, потребность вашего организма в белке сразу после тренировки гораздо ниже, чем в углеводах. Почему? Потому, что силовая тренировка в первую очередь истощает запасы гликогена в мышцах (а он - углевод и на его восполнение нужны углеводы). Повышенная потребность в аминокислотах , из которых состоят белки наступает на следующие сутки после тренировки. И желательно после тренировки хорошо отдохнуть и выспаться,
Поэтому на самом деле после тренировки просто важно поесть. И белки, и углеводы, чтобы покрыть все возможные дефициты. Для этого вовсе не обязательно использовать коктейль. Лучше съешьте дома курицу с салатом, не сильно жирный творог, запейте его кефиром, если вы его хорошо переносите. Поверьте, вы не поправитесь даже от позднего ужина, если общее количество калорий, поступивших в ваш организм за сутки будет не больше, чем вы потратили энергии за этот день.
Чтобы не чувствовать сильный упадок сил после тренировки да и вообще, чтобы вам хватило сил на эту самую тренировку , вы должны съесть в течении дня достаточное количество углеводов. Про правильные и "не правильные " углеводы мы обязательно поговорим в ближайших статьях. Поэтому, если вы не успели полноценно пообедать, а вечером у вас тренировка, съешьте банан, творожок, яблоко. Это придаст вам сил.
Заблуждение 4. Чем сильнее я ограничу калории, тем быстрее я похудею.
Вот это самое нелепое утверждение!
Если вы тоже так думаете, то я вас разочарую. Чтобы похудеть - надо есть!!!!
Ваш организм - не такой дурак, как хотелось бы. Если вы резко и сильно снижаете потребляемые калории, он замедляет обмен веществ, чтобы не растрачивать энергию да и просто выжить. Грубо говоря, тот самый "базовый метаболизм", исходя из которого вы считали количество калорий, необходимых для процессов жизнедеятельности без учета физической активности , начинает требовать гораздо меньше энергии для своего поддержания. Про базовый метаболизм будет отдельная статья, следите за обновлениями.
И то, что раньше казалось дефицитом, перестает им быть. Соответственно, с адаптацией организма снижаются темпы потери веса, вплоть до полной остановки. Поэтому аккуратнее с дефицитом. Не заставляйте организм впадать в панику.
Заблуждение 5.
Люди толстеют от избытка углеводов.
На самом деле, люди толстеют от избытка калорий. При этом совершенно не важно, за счет каких питательных веществ они набираются. Организм умеет синтезировать глюкозу, некоторые аминокислоты и жирные кислоты из других органических соединений. Отсюда вывод - если есть избыток - он будет отложен. Белок в этом плане - не исключение.
На сегодня пока все. Какие темы про похудение , фитнес и здоровый образ жизни вам интересны? Пишите в комментариях!
Понравилась статья? Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь!
