При перегибе желчного пузыря и его протоков происходит застой желчи. Из-за нарушения оттока желчи у человека может появиться тяжесть в животе, боли в правом подреберье, горечь во рту, тошнота (рвота) после еды.
Поэтому чтобы ваша желчь не застаивалась, нужно улучшить её отток из желчного пузыря. А делается это с помощью несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Обратите внимание, что при воспалении желчного пузыря или наличии у вас желчных камней делать эти упражнения можно только после консультации с врачом. Проще говоря, врач должен прямо вам сказать: «Вам можно заниматься физкультурой». В противном случае во время тренировки вы можете спровоцировать обострение этих заболеваний.
Также рекомендую к просмотру видеоролик по этой теме. В нём я наглядно показываю, как делать все упражнения. Просто копируйте мои движения, и у вас обязательно всё получится 😉
Скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на 60-90°, руки скрещены на груди.
- На выдохе приподнимите туловище от пола на 30-40°
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение
- Делайте упражнение до ощущения мышечного утомления (когда вы уже физически не можете поднять туловище). В среднем должно быть 12 повторений
- Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще один подход. В сумме должно быть 4 подхода
Во время подъёма корпуса сознательно сокращайте мышцы брюшного пресса. Это позволит им быстрее достичь утомления.
Также обратите внимание, что поясница должна всё время оставаться на полу. Если вы будете отрывать её от пола во время подъёма, то в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы. Из-за этого нагрузка на брюшной пресс снизится, и упражнение потеряет свою эффективность.
Подъемы ног
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- На выдохе поднимите ноги, одновременно приподнимая таз на 30-40° от пола
- На вдохе плавно опускайте ноги к полу, не касаясь его (оставьте 10-15 см до пола)
- Делайте упражнение до ощущения мышечного утомления. В среднем должно быть 12 повторений
- Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще один подход. В сумме должно быть 4 подхода
Руки должны быть расслаблены на протяжении всего упражнения. Если вы будете упираться ими в пол, то они заберут большую часть нагрузки с брюшного пресса, и упражнение будет менее эффективным
Ноги мы до конца не опускаем для того, чтобы постоянно поддерживать тонус брюшного пресса. А чем стабильнее тонус, тем быстрее пресс достигнет утомления.
Перекрёстные скручивания
Суть этого упражнения в тренировке косых мышц брюшного пресса. Это очень важно, так как большинство людей в повседневной жизни эти мышцы вообще не используют. Поэтому если вы приведёте их в тонус, кровоснабжение внутренних органов значительно улучшится. А вместе с этим улучшится и отток желчи из желчного пузыря.
Простой вариант упражнения
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти в стороны.
- На выдохе приводим правую ногу к туловищу, и одновременно поднимаем и скручиваем корпус, стараясь коснутся коленом локтя левой руки
- На вдохе плавно опускаем ногу. Старайтесь не касаться ею пола
- Снова на выдохе приводим уже левую ногу, и стараемся коснуться её правым локтём
- Делаем упражнение до мышечного утомления. В среднем должно быть 12 повторений с каждой стороны (в сумме 24 касания)
- После этого отдохните 1 минуту и повторите это упражнение ещё раз. В сумме должно быть 4 подхода
Упражнение само по себе несложное, поэтому, когда вы его делаете, сознательно напрягайте брюшной пресс. Так мышцы быстрее достигнут утомления, и эффективность тренировки увеличится.
Обратите внимание, что локти должны всегда смотреть в стороны, а не вперёд. Это нужно, чтобы вы полноценно поворачивали корпус, когда стремитесь коснуться локтём колена. Если же локти будут всегда смотреть вперёд, ваш корпус будет поворачиваться намного меньше. Из-за этого упражнение будет менее эффективным.
Сложный вариант упражнения
«Сложный вариант», как вы уже поняли, сложнее. Но он так же и эффективнее в плане тренировки косых мышц брюшного пресса. Я рекомендую вам приступать к нему, когда «простой вариант» уже не будет давать необходимую нагрузку.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, прямые руки вдоль ушей.
- На выдохе поднимите правую ногу, одновременно поднимая корпус и левую руку. Старайтесь коснуться пальцами руки вашего носочка
- На вдохе опустите руку и ногу
- На выдохе повторите то же самое с левой ногой и правой рукой
- Делайте упражнение до мышечного утомления. В среднем должно быть 12 повторений с каждой стороны (в сумме 24 касания)
- Отдохните 1 минуту и сделайте ещё одни подход. В сумме должно быть 4 подхода
Если сразу не получается дотянуться рукой до носка, ничего страшного. Ваша главная цель — это напрячь мышцы брюшного пресса и максимально скрутить туловище. Касание носка пальцами — это уже второстепенная задача, которая зависит от вашей гибкости.
Вакуум
Упражнение «вакуум» приводит в тонус поперечную мышцу живота. За счёт этого усиливается внутрибрюшное давление, улучшается моторика кишечника и кровоснабжение внутренних органов.
Исходное положение: стоя или сидя, руки вдоль туловища/на поясе
- Сделайте глубокий вдох
- Затем слегка наклонитесь вперёд и сделайте максимальный выдох. Снова выпрямитесь
- Не пуская воздух в лёгкие, попытайтесь снова сделать вдох. Ваша диафрагма должна подтянуться вверх, тем самым уменьшая объём талии.
- Держите это положение, насколько у вас хватает дыхания. Постарайтесь задержать его хотя бы на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох
- Отдохните 15-20 секунд, хорошенько отдышитесь. Затем сделайте ещё одно повторение. В сумме нужно сделать 10-15 повторений
Старайтесь с каждым разом подтягивать живот сильнее и удерживать «вакуум» дольше 10-ти секунд. Благодаря такому прогрессу вы быстрее натренируете поперечную мышцу живота и улучшите отток желчи.
Делайте это упражнение с комфортом. Если вы начинаете чувствовать головокружение, тошноту, резкие боли, это может означать, что вы втянули живот слишком сильно. Попробуйте немного ослабить «вакуум» — в большинстве случаев весь дискомфорт тут же уйдёт.
Волна животом
Польза «волны животом» такая же, как и от упражнения «вакуум». Но из-за волнообразных движений брюшной стенки, дополнительно улучшается отток желчи по желчным протокам.
Исходное положение: стоя или сидя, руки вдоль туловища/на поясе
- Слегка наклонитесь вперёд
- Поочерёдно напрягайте верхнюю, среднюю и нижнюю часть брюшного пресса
- Постепенно старайтесь делать плавные «волнообразные» движения, чтобы задействовать прямую мышцу живота во всю её длину
- Делайте волны до ощущения мышечного утомления. В среднем один подход должен занять 1 минуту
- Отдохните 1-2 минуты, затем сделайте ещё один подход. В сумме должно быть 4 подхода
Движения живота обязательно должны быть нисходящими (сверху-вниз), так как желчь тоже движется сверху вниз. Восходящие движения, к сожалению, практически не помогают оттоку желчи.
Если вы не видите «волн» на своём животе (из-за выраженной жировой прослойки), не нужно расстраиваться. Продолжайте выполнять упражнение, потому что брюшной пресс будет работать в любом случае, даже если вы его не видите.
Если у вас есть перегиб желчного пузыря или протоков, я рекомендую вам делать эти упражнения хотя бы 2 раза в неделю. И совсем не обязательно делать все за один раз. Для начала выберите хотя бы парочку упражнений, и придерживайтесь стабильного графика тренировок.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!