В живых организмах железо является важным микроэлементом, катализирующим процессы обмена кислородом (дыхания). Основным внутриклеточным депо железа является белковый комплекс — ферритин.
Обычно железо входит в ферменты в виде комплекса, называемого гемом. В частности, этот комплекс присутствует в гемоглобине — важнейшем белке, обеспечивающем транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. И именно он окрашивает кровь в характерный красный цвет.
Железо в питании подразделяют на гемовое или гемное (из мяса, печени и рыбы) и негемовое (из растительной пищи). В гемсодержащих белках железо находится в составе гема. В негемовых железосодержащих белках железо непосредственно связывается с белком.
В среднем из обычного рациона мы получаем примерно 10% гемового железа, которое усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35 %). И порядка 90% негемового железа (даже в животной пище его порядка 60 %), усвоение которого значительно зависит от состава продуктов, съедаемых за один прием пищи.
Существуют вещества, которые либо активируют усвоение железа, либо тормозят:
- Активаторы (вещества ускоряющие усвоение) железа:
— одним из наиболее сильных стимуляторов усвоения железа является витамин С, содержащийся в свежих овощах и фруктах. Также ускоряют усвоение негемного железа ферментированные продукты, например, квашеная капуста.
— витамин А увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железа.
2. Ингибиторы (вещества, тормозящие усвоение) железа:
— фитиновая кислота, содержащаяся в злаковых, семенах и орехах активно тормозит усвоение железа. Практически в любой национальной кухне существуют рецепты, которые снижают содержание фитинов в продуктах.
— полифенолы, например, танины, содержащиеся в чаях, какао и некоторых травах также связывают железо и препятствуют его усвоению.
— кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют за усвоение. Поэтому молочные, кисломолочные продукты и сыр лучше употреблять вне основных приемов пищи.
Подытожу:
При сбалансированном рационе железа, поступающего с пищей, как правило, вполне достаточно. В организме легко восстанавливается равновесие между поступлением и выведением железа, и временный дефицит его легко восполняется за счёт имеющихся запасов. Истощение запасов железа в организме человека, независимо от возраста, восполняется только курсом препарата железа, назначенного врачом.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить самое полезное и актуальное про питание детей.
