Роль железа в организме человека
Железо — важнейший микроэлемент, участвующий в биологических процессах организма. У микроэлемента много функций, основные из которых:
- участие в делении кровяных клеток;
- доставка кислорода к тканям (в составе гемоглобина);
- вхождение в структуру ферментов;
- регуляция образования клеточной энергии;
- участие в синтезе стероидных гормонов, переработке и расщеплении лекарств;
- модификация иммунного ответа;
- замедление процессов старения;
- стимуляция роста и заживления тканей.
Всего в организме взрослого человека содержится от 2 до 5 г железа. При уменьшении его концентрации возникает железодефицит. Выделяют 3 стадии этой патологии:
- предлатентную — запасы микроэлемента снижены, но не критично, без уменьшения расхода Fe на образование кровяных клеток;
- латентную (скрытую) — запасы Fe полностью истощены, но признаков малокровия нет;
- манифестную — появляются жалобы, связанные с недостатком образования гемоглобина, развивается малокровие.
Сколько железа человеку необходимо в сутки?
Суточная потребность в микроэлементе у взрослого человека составляет 15-20 мг.
Наш организм очень бережно относится к железу: повторно перерабатывает и использует 90% минерала, который образовался в процессе старения и распада эритроцитов.
Потребность в микроэлементе увеличивается во время активного роста у детей, а также у женщин в дни менструации (2-3 мг/сутки) и во время беременности (до 6 мг/сутки).
Наибольшие потери железа в нормальных условиях наблюдаются у кормящих мам (11,5 мг/сутки).
Продукты, содержащие железо
Около 10% необходимого для восполнения потерь железа поступает в организм с пищей. В пищевых продуктах содержится 2 типа Fe — гемовое и негемовое.
Гемовое железо усваивается легче всего. Его источники — это продукты животного происхождения.
Негемовое железо содержится в растительной пище и усваивается хуже.
Чтобы оно всосалось, нужно обеспечить организм витаминами C и B12.
Фрукты
Фрукты являются ценными источниками растворимых растительных волокон, витаминов и минералов.
Чтобы получить максимальное количество Fe, следует отдавать предпочтение сухофруктам — из-за потери значительного количества жидкости полезные вещества содержатся в них в более концентрированном виде.
Кроме того, фрукты содержат много витамина С, который важен для полноценного всасывания минерала.
Лидерами среди фруктов по содержанию железа на 100 г являются:
- сушёные яблоки — 15 мг;
- сушёные груши и чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гранат — 4 мг;
- персик — 4 мг;
- виноград — 2,7 мг;
- яблоки — 2,5 мг.
Однако следует иметь в виду, что фрукты содержат большое количество сахаров, а в процессе сушки их концентрация ещё больше возрастает.
Поэтому, чтобы не навредить здоровью, поглощать фрукты килограммами не стоит.
Желательно употреблять их в первой половине дня: не более 200 г свежих фруктов или 30-40 г сухофруктов.
Овощи
Овощи содержат больше железа, чем фрукты.
Чтобы улучшить его всасывание, рекомендуется сочетать овощи-источники Fe с овощами, богатыми витамином С, например, квашеной капустой, зелёным луком.
Стоит отметить, что зелень и травы содержат больше микроэлемента, чем овощи.
Для улучшения усвоения Fe полезно сочетать мясные блюда с овощным гарниром.
Ценными источниками минерала из расчёта на 100 г продукта являются:
- морская капуста (ламинария) — 16 мг;
- шпинат — 13 мг;
- вяленые помидоры — 8 мг;
- петрушка, укроп — 6 мг;
- топинамбур — 4 мг.
Продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения содержат то самое гемовое (органическое) железо, биоусвояемость которого в 5 раз выше по сравнению с негемовым.
Лидерами по содержанию микроэлемента являются мясные субпродукты: печень и почки.
Также Fe содержится в красном мясе: крольчатине, говядине, свинине.
Ценными источниками микроэлемента являются морепродукты, особенно моллюски и тунец.
Наибольшее количество железа содержат:
- свиная печень — 20 мг;
- говяжья печень — 8 мг;
- говяжьи почки — 7 мг;
- устрицы — 7 мг;
- мидии — 6,7 мг;
- крольчатина — 4,4 мг.
Крупы
Крупы являются важной частью рациона и источником железа.
Чтобы сохранить максимальное содержание микроэлемента, важно выбирать цельнозерновую, нешлифованную крупу.
При приготовлении ни в коем случае нельзя варить крупу дольше, чем положено, пусть лучше она останется слегка недоваренной.
А вот хлопья или каши быстрого приготовления из-за технологической обработки практически полностью лишены витаминов и минералов.
Сочетать крупы лучше с овощными салатами и морепродуктами, ведь в них содержатся необходимые для усвоения Fe витамины С и В₁₂.
Совмещать каши с молоком не рекомендуется из-за снижения усвояемости микроэлемента.
Лидерами по содержанию железа на 100 г сырого продукта являются:
- чечевица — 6 мг;
- ячневая крупа — 3,6 мг;
- гречка — 2,2 мг;
- полба — 1,7 мг;
- киноа — 1,5 мг;
- перловая крупа — 1,3 мг.
Перечисленные группы продуктов помогают поддерживать уровень железа в организме в норме.
Как определить дефицит железа в организме?
На начальных стадиях дефицит железа может никак себя не проявлять, но в дальнейшем обязательно появятся нежелательные симптомы.
Из-за разнообразных функций, которые Fe выполняет в организме, признаки его нехватки тоже могут быть разными.
Выделяют две основные группы симптомов дефицита железа: связанные с кислородным голоданием и нехваткой минерала в тканях.
Жалобы, вызванные железодефицитом, достаточно выражены и мучительны, но недостаточно специфичны, поэтому часто пациенты зачастую безрезультатно обращаются с ними к разным специалистам.
Признаки недостатка кислорода из-за железодефицита:
- слабость, повышенная утомляемость;
- головокружение, постоянные головные боли;
- одышка при физической нагрузке;
- учащённое сердцебиение;
- сонливость;
- частая смена настроения, раздражительность, плаксивость;
- снижение внимания и памяти;
- ухудшение аппетита, извращение вкуса и обоняния;
- недержание мочи при кашле, смехе или ночное.
Нехватка Fe в тканях проявляется ухудшением работы ферментов, снижается способность тканей к восстановлению. Это проявляется следующими признаками:
- изменениями кожи (бледностью, сухостью, шелушением, трещинами);
- ухудшением состояния волос (тусклые, ломкие, усиленно выпадают);
- истончением и ломкостью ногтей;
- трещинами в углах рта;
- затруднением проглатывания пищи и жидкости;
- болями в животе;
- перебоями в работе сердца, снижением артериального давления;
- нарушениями иммунитета (частые простуды).
Особенно опасен железодефицит для беременных и кормящих женщин, потому что он может затруднять течение беременности.
Какие причины приводят к нехватке железа?
В основе недостатка Fe лежит дисбаланс между его поступлением и потерей, а также повышенный расход микроэлемента.
Частыми причинами железодефицита являются:
- кровопотери (обильные месячные, роды, язвы желудка и кишечника, кровохарканье, болезни почек);
- нарушения всасывания железа (операции на желудке и кишечнике, патология поджелудочной железы, недостаток ферментов);
- повышенная потребность в железе (быстрый рост у подростков, беременность, грудное вскармливание);
- недостаточное поступление Fe с пищей (вегетарианская и веганская диета).
Особенности питания также могут влиять на усвоение железа.