Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает стресс...
Полная свобода от стресса означает смерть.
Ганс Селье
Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой несет заряд - отрицательный или положительный.
Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса, во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными методами и приёмами саморегуляции.
Проблема стресса заключается в том, что подобное проявление может быть выражено неординарно, сдержанно или вовсе не проявляться.
При этом, стресс является одной из наиболее распространенных причин неблагополучия, страданий и неудач любого человека, потому, что современный стиль жизни – это постоянная спешка, нервы, эмоции.
Стресс является обязательным компонентом жизни человека. Он может как снижать, так и повышать устойчивость организма.
Сегодня слово «стресс» находится на пике популярности и исследуется большим количеством ученых: психологов, физиологов, социологов, медиков.
Стресс — одно из нормальных состояний организма, поскольку связан с повышением адаптационных механизмов.
Ряд исследований доказывают, что он вызывает болезни сердечно сосудистой систем и даже может привести к образованию раковых клеток.
Другие доказывают, что такая встряска психики может привести к невралгии и депрессии. Так или иначе, психологи призывают к борьбе со стрессом. С чего начать и что конкретно нужно сделать, попробуем разобрать более детально.
Источники стресса могут быть:
Внешние - переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.
Внутренние – пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п.
Психологический стресс обусловлен субъективными и объективными причинами. К субъективным причинам можно отнести:
- несоответствие ожидаемых и реальных событий;
- стрессовые напряжения, развивающиеся от навязывания родительских программ, усложняющих жизнь ребенку и делая его поведение неадекватным;
- стрессовые ситуации, вызванные эмоциями, провоцирующими на спонтанные действия;
- несоответствие виртуального и реального миров;
- стрессовые ситуации, связанные с убеждениями личности и неадекватными установками;
- невозможность реализации собственной актуальной потребности;
- неправильная коммуникация (в т.ч. критика, негативные предубеждения, неправомерные требования и т.д.).
Наше тело и психика реагируют физически, эмоционально на всякие изменения в существующем положении вещей.
Причём изменения не обязательно должны быть негативными, позитивные изменения также могут быть достаточно стрессовыми.
Иногда мысль о предстоящих изменениях может вызвать стресс. Поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие и выдержку.
Первый, кому необходимо оказать антистрессовую помощь - Вы сами!
Рассмотрим физические методы уменьшения стресса.
Баня, сауна являются прекрасными антистрессорными методами. Солнечные ванны в разумных дозах также оказывают благотворное действие на нервную систему, психическое и физическое здоровье.
Биохимические методы снятия стресса включают в себя употребление фармакологических препаратов, лекарственных растений, ароматерапию. Наиболее известными проверенными, успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелисы, иланг-иланга, нероли.
Физиологические методы регуляции стресса оказывают воздействие на сердечно-сосудистую систему, дыхательную и мышечную системы.
Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечные релаксации, дыхательные техники.
Занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса.
Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс.
Психологические методы профилактики стресса.
АУТОТРЕНИНГ представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.
Структура всех известных вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга.
Упражнения на концентрацию внимания
1. На белом листе бумаги нарисовать тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену. Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости – моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.
2. Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.
Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут.
Упражнения на регуляцию мышечного тонуса
Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю
модель).
Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях.
Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.
Нервно-мышечная релаксация
Это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц.
Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ ОБРАЗОВ)
Четкое представление желаемого результата ведет к позитивному мышлению. Вы вовсе не освобождаетесь от необходимости предпринимать усилия и работать, но эти усилия тратятся на то, чтобы вести вас к цели, а не на бесполезные внутренние конфликты, которые возникают, когда вы хотите и делаете одно, а рисуете в своем воображении другое.
Упражнение 1.
Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытаться представить его с закрытыми глазами.
Открыть глаза и сравнить свое представление с оригиналом. Повторить 2-3 раза. Постепенно надо добиться более четкого воспроизведения.
Упражнение 2.
Садитесь удобно. Представьте себя в виде снежной бабы. Под лучами весеннего солнца снежная баба начинает медленно таять. Снег темнеет, становится рыхлым и, превращаясь в воду, ручейками стекает на землю.
Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления будет определяться точностью визуализации.
Упражнение 3.
«Нарисуйте» в своем воображении пейзаж. Например «Солнце. Море. Пляж». Способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций.
Представьте, что едите лимон или вас обдувает весенний ветерок.
Упражнение 4.
Подойдите к зеркалу и произнесите: «Я хочу измениться». Обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.
Если вы обнаружите сопротивление или колебания, отметьте это и выясните причину этого. Спросите себя: «Что заставляет меня сопротивляться? Какая сила сжимает мои кулаки? Какое чувство побуждает меня в сомнении покачивать головой, пожимать плечами? Откуда у меня это чувство?».
Даже если вы не можете ответить на эти вопросы, скажите этому чувству: «Привет!
Спасибо за сопротивление. Теперь я знаю, что ты есть. Ты делаешь что-то важное для меня, и я надеюсь, что ты поможешь мне измениться».
МЕДИТАЦИЯ
Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости.
Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала.
Медитация с дыханием.
Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.
Одним из вариантов дыхательной медитации – сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдохе– 1, 2, 3, 4, на выдохе – 5, 6, 7, 8; снова на вдох – 9, 10,11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16.
Продолжать до 248. На 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.
Медитация на свечу.
Этот вид медитации связан с концентрацией взгляда и внимания на пламя свечи, что помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние, присущее медитации.
Сосредоточение взгляда на пламени свечи - очень сильный прием воздействия на психическое состояние человека.
Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Неумение отключаться - фактор, тесно связанный со стрессом. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что может вызвать стрессовую ситуацию.
Такое положение может привести к психическому истощению. В этом случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня.
Упражнение.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
АРТТЕРАПИЯ
Арттерапия - это лечение изобразительным искусством.
Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, а также в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Наиболее полно разработана рисуночная терапия.
Рисуночная терапия.
Одно из самых мощных выразительных средств, которыми пользуется изобразительное искусство, это краски, воплощающие многообразие окружающего нас мира. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно что-то говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке.
Итак, рисуя, человек дает выход своим чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.
Упражнение «Картина радости» применяется если вам грустно, скучно.
Нужно взять краски или цветные карандаши и нарисовать свою радость.
Когда будете водить кисточкой по бумаге, обязательно прислушайтесь к своим ощущениям и внутреннему голосу.
Погрузитесь в рисование, как будто вы знаменитый художник. Но все время помните, что вы рисуете свою РАДОСТЬ.
Закончив, отложите работу на 10 - 15 минут. Если потом при взгляде на нее вы будете чувствовать тепло, значит, вы отдались своей картине полностью.
Упражнение «Сожги свою боль» применяется, если страдаете от несчастной любви или вас ерзают смутные сомнения.
Вы должны нарисовать или сделать из бумаги символ своей боли. Это может быть зубастая фигурка или бумажный комок.
Создавая арт-объект боли, нужно все время думать о ней, чувствовать ее. Считается, что энергия страдания переходит в вашу поделку, рисунок.
Как только вы материализуете свою боль в реальном мире - она начнет отступать. А чтобы она никогда не возвращалась, вам нужно просто сжечь фигурку (рисунок). И развеять пепел по ветру.
Упражнение «Письма... к себе» применяется, когда появляются стрессы, обиды, навязчивые ненужные воспоминания и мысли - все это можно снять с помощью писем к себе.
Для этого нужно взять пять страниц. Лучше всего, если они будут цветными: белая, желтая, зеленая, синяя и коричневая.
Действуйте так:
– На «белой» странице вы описываете стрессовую ситуацию.
– На «коричневой» странице начинаете бурно выражать все НЕГАТИВНЫЕ эмоции по поводу того, что вы описали раньше.
– На «желтой» странице ваша роль - оптимиста. Вы излагаете все ПОЗИТИВНЫЕ эмоции.
– «Зелёная» страница - это поле для творчества, где ваша роль - «художник» или «писатель». Вы можете посвятить стихотворение этой ситуации или написать короткий рассказ.
Можно даже что-то нарисовать. В общем, творчески переосмыслите свою проблему.
– На «синем» листке вы играете в «мудреца»: делаете точные и серьезные выводы и даете советы сами себе.
Вот этот «синий» листок и есть решение ваших проблем. Все остальные помогли вам взглянуть на ситуацию с разных точек зрения. И теперь вы можете принять наиболее верное решение.
БИБЛИОТЕРАПИЯ
Библиотерапия — это одна из форм психотерапии, направленная на улучшение состояния, способствующая его духовному росту. Она довольно сильно и длительно воздействует на человека, устраняет последствия депрессии, отрицательные эмоции.
Ситуации, описанные в книге, должны побуждать к действиям, борьбе, отыскиванию в себе духовных сил.
Рекомендуемые писатели: Л. Толстой, И.Тургенев, А. Пушкин, Ф. Достоевский, В.Короленко, А. Чехов, М. Шолохов, М.Горький, В. Шекспир, Р. Киплинг, Ч.Диккенс, В. Гюго,А. Дюма, Э. Золя, О.Бальзак.
Рекомендуется использовать сатирическую и юмористическую литературу, она помогает укрепить уверенность в себе, стимулирует положительные эмоции.
Книги для чтения не должны быть слишком объемными (50-70 страниц).
ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Этот способ оздоровления организма тесно связан с таким психологическим феноменом, как вера. Психологическая вера связана с продуктивным мышлением и способностью человека действовать в соответствии с выработанной установкой.
Позитивное мышление определяется с высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе самовоспитания.
Сформированное позитивное мировосприятия — лучшая защита человека от ударов судьбы, от которых никто не застрахован. Это конечная цель всех мировых религий и практическая задача каждого практикующего психотерапевта.
Позитивное мышление, помимо умения здраво рассуждать и анализировать свои чувства, подразумевает также:
- безусловную любовь к самому себе и изгнание из сознания уничижительной самокритики, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами;
- восприятие мира с позиций «я — хороший, ты — хороший», «мир вокруг меня -хороший»;
- прощение самому себе своих прошлых
ошибок;
умение говорить окружающим «нет», не испытывая при этом разрушительного чувства вины;
- способность прислушиваться к своему внутреннему голосу, называемому интуицией, и следовать ему, а не советам родственников, учителей и общепринятым мнениям;
- любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию, и отсутствие желания считать доходы, которые получают другие люди, занимающиеся чем-то иным.
РАЦИОНАЛЬНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса.
Определение сферы своей компетентности
Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то,что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять– «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ваши планы и т. д.
За этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость.
Подумайте над этим и осознайте, что мы не можем и не должны стремиться контролировать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.
Любые внешние влияния, именуемые агрессивными и деструктирующими, могут быть преобразованы и усвоены так, что из вредоносных они станут источниками внутренней силы и повысят защитный потенциал организма.
Человек все больше осознает, насколько велики возможности осознанного самоуправления, направленного на достижение полноты творчества и любви, здоровья и счастья.
#психология
#стресс
#медитация
#рациональная психотерапия
#анна мельник
#позитивное мышление
#библиотерапия
#арт-терапия
#визуализация
#гайд