Управляя эмоциями, вы сможете управлять своей жизнью. Возможно ли это в принципе? Насколько это сложно? И что нужно для этого сделать? Рассмотрим на конкретном примере страха публичных выступлений. Тот же алгоритм и логику можно использовать для любых негативных эмоций.
Начало статьи смотрите здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-upravliat-svoimi-emociiami-nachalo-6245501d9de80b7e861a8362
Поэтому мне нужно выяснить, чего именно боится мой Внутренний ребёнок. То есть задать ему вопросы и определить страх как можно более конкретно. В результате я выйду на самый худший вариант развития событий, который видит мой Внутренний ребёнок:
Внутренний родитель (ВРЛ). Чего ты боишься?
Внутренний ребёнок (ВРК). Мне нужно выступать перед руководством.
ВРЛ. Что случится, если ты будешь выступать?
ВРК. Мне зададут какой-нибудь вопрос, на который я не смогу ответить.
ВРЛ. И что в этом плохого?
ВРК. Мой руководитель увидит, что я некомпетентен.
ВРЛ. Что страшного тогда случится?
ВРК. Меня уволят.
Уточняю снова и снова, что страшного и что самое плохое может произойти, и выхожу на следующие последствия:
- меня уволят – я не смогу найти работу – у меня кончатся деньги – я бедный – я никому не нужен – я ничтожен – нет смысла в моей жизни – нет смысла дальше жить – у меня начинается депрессия – я умираю
Чтобы выяснить всю цепочку автоматических мыслей важно:
- Посмотреть на свою эмоцию со стороны. Представьте, что вы общаетесь с другим человеком, и выясняете его логику. Если вы посчитаете логику своей эмоции само собой разумеющейся, вы не сможете выделить свои мысли и потом оспорить их.
- Записывать все мысли именно в том логическом порядке, как они возникают, – друг за другом. Если в цепочке не будет логики, вы не сможете потом её разорвать. Именно логика соединяет отдельные обрывки мыслей в цепочку.
- Не останавливаться до тех пор, пока вы действительно не пройдёте до конца цепочки. То есть до итогового значения события, которое представляет ваш Внутренний ребёнок. Как правило, это какая-то серьёзная опасность. Потому что в этом и заключается смысл негативной эмоции – предупреждать об опасности.
В нашем примере с выступлением мне нужно выйти на самое страшное последствие, которое я могу себе представить. Потому что именно его представляет мой Внутренний ребёнок, когда боится и хочет убежать с совещания. Он видит реальную угрозу жизни и здоровью. И видит её сразу и мгновенно. В процессе внутренней беседы я просто разматываю цепочку своих рассуждений, они уже есть в моём подсознании.
Цепочка автоматических мыслей показывает, ЧТО означает ситуация для вашего Внутреннего ребёнка и о чём он вам сигнализирует своей эмоцией. Когда вы выстроите всю цепочку, вы поймёте логику своей эмоции. После этого вы сможете её разорвать или ослабить. И таким образом избавитесь от негативной эмоции, которая вас беспокоит.
Задача 3: разорвать цепочку автоматических мыслей
Ваша цепочка может быть какой угодно длины, но по смыслу она, как правило, начинается с обычного события, а заканчивается какой-то катастрофой. Драматизм же заключается в том, что ваш Внутренний ребёнок «схлопывает» цепочку и оставляет только начало и конец. Плюс, как мы уже говорили, он не знает ни прошлого, ни будущего и, представляя ситуацию, считает, что она происходит прямо сейчас.
В нашем примере это означает, что мой Внутренний ребёнок считает, что прямо сейчас я выступаю перед руководством (начало цепочки) и это для меня смертельно опасно (конец цепочки). Если я смогу объяснить моему Внутреннему ребёнку, что начало цепочки не приведёт к её концу, он перестанет бояться. Для этого нужно разорвать цепочку, т.е. оспорить её логику.
Выполняется это в три этапа:
- Отделите в своей цепочке «факты» от «мнений»
«Факты» – это всё то, что происходит в действительности, объективно. А «мнения» – это мои оценки, впечатления, фантазии, т.е. мои субъективные суждения по поводу фактов. Вероятность и достоверность фактов можно проверить и оценить. Мнения проверить нельзя, потому что они не реальны. По этой же причине нет смысла на них реагировать. Разделяя факты и мнения, мы понимаем рациональность наших опасений и обоснованность наших эмоций.
Подробнее о фактах и мнениях можно прочитать в статье по ссылке:
https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/chto-delat-chtoby-izmenit-svoi-mysli-623220d81eaba10787a5c85d
Отделять факты от мнений мы начинаем с начала цепочки, и проверяем утверждения последовательно одно за другим.
Моя цепочка автоматических мыслей начинается с утверждения: «Мне нужно выступать перед руководством»
Это факт или мнение? Факт, потому что выступление – это объективное реальное событие. Идём дальше по цепочке.
Следующее утверждение: «Мне зададут какой-нибудь вопрос, на который я не смогу ответить»
Это факт или мнение? Возможный факт, потому что можно объективно проверить, ответил я на вопрос или не ответил. Идём дальше по цепочке.
Следующее утверждение: «Мой руководитель увидит, что я некомпетентен»
Это факт или мнение? Мнение, причём производное, потому что это моё мнение о возможной оценке моего начальника. «Компетентный» или «некомпетентный» - это оценочное суждение.
И если я это понимаю, значит, я понимаю, что мне нужны объективные критерии, чтобы сделать его реальным. Мне нужно превратить это мнение в факт, тогда я смогу оценить его вероятность и адекватность в конкретной ситуации моего выступления.
Отличить мнения от фактов вам также поможет перечень Ошибок мышления. Если вы найдёте подобную ошибку в каком-либо утверждении из своей цепочки, значит, это утверждение является мнением, а не фактом.
2. Объективируйте «мнения» в вашей цепочке
Определите и запишите реальные критерии, по которым вы сможете оценить вероятность и адекватность своего мнения.
Например, что такое «компетентность» и как я смогу оценить свою компетентность по моим ответам на совещании?
Если я задумаюсь над этим, то пойму, что мою компетентность можно оценить только по тем ответам, которые входят в сферу моей ответственности.
Тогда я смогу даже определить вопросы, по которым можно проверить мою компетентность в ходе совещания.
Допустим, я докладываю о результатах внедрения проекта в компании. В сферу моей ответственности входят его организация и проведение. Это значит, что я должен знать о показателях эффективности, о сроках, причинах отклонений, мерах по их устранению и т.д.
Если я перечислю такие вопросы, я буду понимать, к чему и как мне нужно подготовиться. И сконцентрируюсь на конкретных полезных задачах вместо пустого беспокойства. Это значит, что мой страх (стремление убежать) сменится сосредоточенностью на задаче (желание справиться).
3. Оцените вероятность конечного события в цепочке
После того, как вы определили объективные критерии для мнений, посчитайте вероятность наступления итогового события. Для этого нужно примерно прикинуть вероятность наступления каждого события по цепочке и перемножить их. Вероятность каждого следующего события вы оцениваете при наступлении предыдущего.
Возможно, в процессе вы поймёте, что наступление какого-либо события в цепочке вообще невозможно. Это значит, что вы разорвали цепочку и беспокоиться не о чем.
Допустим, в моей цепочке пять событий и их наступление в принципе возможно.
Рассчитаем для примера вероятность итогового события:
- мне зададут вопрос по проекту, на который я не смогу ответить (вероятность 20%)
- меня из-за этого уволят (вероятность 10%, если я точно не смогу ответить)
- я не смогу найти работу (вероятность 5%, если меня точно уволят)
- у меня кончатся деньги (вероятность 70%, если я точно не найду работу)
- у меня начинается депрессия (вероятность 30%, если точно закончатся деньги)
Итого вероятность наступления депрессии равняется 0,021 %, т.е. примерно один из пяти тысяч (1 из 5000).
Если в вашей цепочке итоговое событие также остаётся возможным, определите для себя:
- Стоит ли вам и дальше продолжать беспокоиться о возможной катастрофе? Или, возможно, вы решите сконцентрироваться на более приоритетных задачах.
- Что (или кто) может вам помочь справиться с наступлением катастрофы и пережить её последствия?
- Что вы можете сделать, чтобы предупредить катастрофу и минимизировать потери?
Если вы выполнили все описанные выше задачи, но интенсивность вашей эмоции не снижается, и вы продолжаете беспокоиться, скорее всего, это означает, что причина вашего беспокойства находится не в самой ситуации, а в более глубоких подсознательных установках и убеждениях.
Например, в убеждении, что вы должны контролировать всё и всех. Или вы считаете, что другие люди всегда хотят причинить вам вред.