Стресс — это реакция приспособления организма к изменяющимся факторам окружающей среды - стрессорам. Это нормальная реакция, но в традиционном понимании, когда говорят о расстройствах, вызванных стрессом, подразумевают чрезмерную стрессорную реакцию1.
Как начать управлять стрессом? Делимся полезными советами.
Питание
Правильное питание — источник веществ, которые важны для поддержания стрессоустойчивости и приспособления к стрессу. В ответ на стресс в организме происходит перераспределение ресурсов: энергия направляется в те части тела, которые имеют решающее значение для самозащиты. Поэтому приспособление к стрессу – энергозависимый и энергозатратный процесс. Продукты питания могут как положительно, так и отрицательно влиять на стрессоустойчивость3.
Продукты, повышающие стрессоустойчивость3:
● Растительные продукты
В их составе пищевые волокна/клетчатка - пища для микробиоты - бактерий кишечника. В научной литературе появляются работы, показывающие, что микробиота может оказывать влияние на настроение человека; а включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, может снижать риск развития депрессии, тревоги и стресса4. Пищевые волокна содержатся во фруктах и овощах3.
● Продукты с омега-3 жирными кислотами (ω-3-ПНЖК) в составе
К таким продуктам относятся рыба семейства лососевых, печень трески, семена чиа, грецкий орех, льняное масло3.
● Стрессовые переживания и тревога усиливают производство провоспалительных(стимулирующих воспаление) веществ в организме. Провоспалительные вещества способствуют выработке гормонов стресса, а также стимулируют миндалевидное тело - ключевую область мозга, которая вызывает страх и тревогу5. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут снижать уровень некоторых из этих веществ, тем самым защищая нервные клетки во время стресса3.
● Ферментированные продукты
Такие продукты, как например, простой йогурт, кефир, являются источниками живых бактерий; ферментированная капуста брокколи богата еще и магнием, который необходим для синтеза энергии и является антистрессовым элементом. Употребление ферментированных продуктов обогащает микробиотукишечника, а микробиота может оказывать положительное влияние на настроение и самочувствие человека3,4,6.
Продукты, снижающие стрессоустойчивость3:
● Продукты, содержащие кофеин
Например, кофе, чай, энергетические напитки. Они дают бодрость по утрам, но их избыток в рационе может спровоцировать или усилить тревогу и беспокойство.
● Алкоголь
Уменьшение тревожности от приема алкоголя - лишь кратковременный эффект, а использование алкоголя для борьбы со стрессом может принести вред. Приём алкоголя является стрессом для организма, он способен проникать внутрь клеток и вызывать их гибель3,7. Он неравномерно распределяется по тканям: это зависит от их кровоснабжения. Особенно это опасно для мозга, так как кровоснабжение мозга в 16 раз выше, чем других органов: это способствует большему насыщению его клеток этиловым спиртом7. Кроме того, употребление алкоголя может снижать качество сна, что может еще больше усугублять стресс3.
Магниевый баланс
Магний участвует во многих биохимических реакциях организма8. Он тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга, и снижает восприимчивость организма к внешним воздействиям9.
Почти две трети населения западного мира не получают рекомендуемую суточную норму магния, при этом дефицит Mg может являтьсяпричиной многих повседневных проблем с физическим и психиологическим здоровьем людей10. При недостаточности этого микроэлемента возбудимость нервной системы может увеличиваться, а способность к концентрации внимания и функции памяти могут снижаться11.
Быстрый способ узнать о возможном дефиците магния - пройти тест-опросник. Например, тест на дефицит магния от Магне В6® содержит всего 10 вопросов.
Восполнить недостаток магния возможно принимая препараты магния в виде органической соли12. Например, современный препарат Магне B6® содержит не только органическую форму магния, но и витамин В6, который улучшает всасывание этого элемента12,13. Узнайте больше о препарате Магне B6® на сайте.
Физические упражнения
Занятия спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса: они переключают внимание человека с негативных переживаний, улучшают доставку кислорода к тканям и способствуют укреплению иммунитета14.
Физическая активность дает человеку положительные эмоции, повышает настроение, поскольку во время упражнений активно выделяются гормоны удовольствия - дофамин и серотонин14,15.
Она может быть любой, например разминка во время работы, занятия в спортзале, ходьба, езда на велосипеде, танцы или даже работа в саду16.
Сон
От качества сна во многом зависит спокойствие человека и его ментальное здоровье. Хороший сон повышает сопротивляемость организма стрессу, а недостаток сна, наоборот, увеличивает восприимчивость к нему17.
Наладить сон возможно, соблюдая принципы гигиены сна18:
● засыпать и просыпаться в одно и то же время;
● не спать днем, особенно во второй половине дня;
● не употреблять перед сном возбуждающие напитки и вещества (чай, кофе, никотин);
● избегать стрессовых ситуаций.
Простые принципы бережного отношения к себе могут обеспечить здоровое долголетие.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
Литература
MAT-RU-2201151-1.0-03/2022